輕斷食可有效減重并預防2型糖尿病

　　我國的肥胖人口在2014年就已達到世界首位，約波及1億人口。肥胖是糖尿病、高血壓、冠心病的危險因素。如何科學(xué)管理體重已成為社會(huì )公共課題，迫在眉睫。

　　《中國超重/肥胖醫學(xué)營(yíng)養治療（2015）專(zhuān)家共識》剛剛發(fā)表，現將醫學(xué)減重方案中關(guān)于飲食治療的三種膳食模式介紹如下。

　　1、限能量平衡膳食。是指一類(lèi)在限制能量攝入同時(shí)保證基本營(yíng)養需求的膳食模式，宏量營(yíng)養素的供能比例應符合平衡膳食要求。可以采取三種形式：①在目標攝入量基礎上按一定比例遞減，減少30%~50%；②在目標攝入量基礎上每日減少500kcal左右；③每日供能1000~1500kcal，即低能量飲食。

　　2、高蛋白膳食。每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)每日總能量的20%~40%（或1.2-1.5g/kg/d），但不超過(guò)每日總能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。由于高蛋白飲食而增加腎臟負擔，建議慢性腎病（CKD）患者慎選。

　　3、輕斷食膳食。或稱(chēng)為間歇式斷食，一般采取“5+2”——即每周5天正常進(jìn)食，其他兩天（非連續）攝取平常的1/4能量（女性約500kcal/d，男性約600kal/d）的飲食模式。2014年一項關(guān)于2型糖尿病（T2DM）預防的Meta分析發(fā)現，輕斷食可有效減重并預防T2DM。

　　因此，對于代謝綜合征（MS）患者，特別是肥胖合并糖代謝異常患者，輕斷食可能成為最為理想的膳食模式。

　　輕斷食--開(kāi)始一場(chǎng)身心修行

　　輕斷食不是絕食，只是要你恰當地吃，要你回歸最自然的生活方式。對食物乃至一切事物放下執念，你自然就能瘦下來(lái)，更獲得心靈的自由。

　　《紐約時(shí)報》兩個(gè)整版報道：「《輕斷食》遠遠不只讓你瘦，更獲得心靈的自由。」

　　輕斷食是什么？

　　輕斷食是一種科學(xué)的瘦身方式，每周5天正常飲食，2天減少進(jìn)食（進(jìn)食量約為平時(shí)四分之一），讓身體恢復到最自然的狀態(tài)，達到瘦身的目的。這種瘦身方式輕松、科學(xué)，自2012年在英國興起，迅速風(fēng)靡全球，并在明星圈中率先流行起來(lái)。大S、章子怡、楊冪、姚晨、樂(lè )嘉、蔡瀾、張德芬、碧昂絲、卷福、珍妮弗洛佩茲、辣妹維多利亞、帕麗斯希爾頓……很多明星都公開(kāi)表示過(guò)，正在輕斷食。

　　輕斷食健康嗎？

　　輕斷食這個(gè)秘密曾廣泛流傳在佛教僧侶、瑜伽行者之中。這些人身材精瘦，精神力超然，活得也很長(cháng)壽。2500年來(lái)，斷食的秘密卻一直被忽視。在接受英國《每日電訊報》采訪(fǎng)時(shí)，《輕斷食》的作者莫斯利醫生說(shuō)：「很多宗教都有斷食的傳統，佛教的斷食修行，基督教、伊斯蘭教的齋戒……幾乎所有宗教都會(huì )提倡適當的斷食，但是醫學(xué)卻警告我們：不要輕易跳過(guò)哪一頓不吃，要少食多餐。」

　　可是為什么遵守斷食誡命的高僧們沒(méi)有這樣暴瘦并反彈呢？——這就是莫斯利醫生最大的疑問(wèn)。

　　麥克爾?莫斯利醫生決定向2500年傳統的斷食中尋求答案。他走訪(fǎng)最前沿的科學(xué)家，扎進(jìn)斷食的古老宗教，并大膽用自己做實(shí)驗，將保守了數千年的斷食經(jīng)驗與當代科學(xué)相結合，終于發(fā)明了針對現代人的全新減肥方法：輕斷食。

　　基于實(shí)驗證據和親身經(jīng)歷，莫斯利醫生最終給出了輕斷食減肥計劃的方案：一周中挑選不連續的2天，將飲食的分量控制到平時(shí)的25%，并跳過(guò)午餐不吃進(jìn)行輕斷食；而其余5天沒(méi)有任何限制。

　　輕斷食能讓我減多少？

　　輕斷食的24小時(shí)內體重就會(huì )產(chǎn)生變化，同時(shí)身體也會(huì )獲得輕盈的自由感。

　　輕斷食還有什么好處？

　　減肥瘦身只是第一步。輕斷食是一種符合自然狀態(tài)的飲食方法，能改造你的身心達到最佳狀態(tài)。最終，影響你對食物乃至其他事物的看法，讓你由衷地放下貪欲，自然而然地瘦身、有活力，并獲得心靈的解脫和自由。

　　每周輕斷食之外的5天，怎么吃？

　　隨便吃。盡管違反直覺(jué)，但真的沒(méi)有限制。薯條、餅干、蛋糕，你喜歡什么就吃什么。

　　我已經(jīng)很瘦了，可以輕斷食嗎？

　　許多輕斷食的推崇者和研究者都不需要減肥，但他們依舊輕斷食。像僧侶那樣，輕斷食只是一種生活方式。只需要注意不要讓體重急劇下滑就好，可以適當多吃一點(diǎn)。

　　輕斷食更是一劑心靈良藥

　　「要想身體減肥，就要給心靈減負。」想想看，你到底為什么吃？是因為餓？還是因為饞？輕斷食告訴你，大多數時(shí)候我們是因為空虛而吃。有時(shí)候只是因為看到了一塊蛋糕，就覺(jué)得應該吃掉它。長(cháng)此以往，養成的習慣就是占有食物，體會(huì )不到饑餓，把自己喂成胖子。對于輕斷食，美國《紐約時(shí)報》的評價(jià)是：「遠遠不只讓你瘦，更獲得心靈的自由」。

　　以下是輕斷食的10個(gè)心靈秘密。從心靈的根本上，幫你重新認識身體與食物的關(guān)系，從而自然地瘦下來(lái)。

　　1、填滿(mǎn)你的日子，別填滿(mǎn)肚子。

　　人們總是從兩餐之間找事做。找事做才是人生的意義，吃不是。看看我們的生活，街角的零食店，超市里的快餐，冰箱里的飲料，我們無(wú)時(shí)不刻在吃。于是，我們變成了什么德性？

　　2、熱愛(ài)食物。

　　你為什么減肥不成功？你是否仇恨那些你以為讓你發(fā)胖的冰淇淋、甜點(diǎn)、油炸食品？食物并沒(méi)有魔法，不是超自然的力量，它們不危險，請用平常心看待。食物是朋友，不是敵人。需要控制的，其實(shí)只是自己對食物的貪欲。

　　3、只是回歸自然而已。

　　人類(lèi)在有一頓、沒(méi)一頓的年代完成進(jìn)化。因此，想要發(fā)揮出人體的最佳能量，只需要讓你的飲食回歸那個(gè)年代就好了。這就是輕斷食的理念，它很輕松，因為它正是你身體渴望的。不要害怕忍饑挨餓，你其實(shí)不會(huì )餓死的。

　　4、也和信仰有關(guān)。

　　2500年來(lái)，佛教僧侶、瑜伽行者都斷食，基督教、伊斯蘭教、東正教徒也斷食。輕斷食遠遠不只是為了減肥。輕斷食會(huì )讓你知道，為什么你曾經(jīng)吃個(gè)不停，卻仍然不滿(mǎn)足。稍稍停下來(lái)，別吃了，你會(huì )發(fā)現，輕斷食帶給你的是喜悅和勇氣，是精神上的滿(mǎn)足。

　　5、寵愛(ài)自己的身心。

　　暴飲暴食絕不是在愛(ài)護自己，而只是填滿(mǎn)空虛。想想，你吃的時(shí)候真的是因為餓嗎？你吃那個(gè)蛋糕，真的是因為它好吃到無(wú)法拒絕嗎？大多數時(shí)候我們只是饞，只是貪。偶爾放棄食物進(jìn)行輕斷食，才是真正給予身心輕松，寵愛(ài)自己。6、多思考，多停下。

　　一到餓的時(shí)候就吃，甚至快要餓的時(shí)候就趕緊吃一頓，于是現代人幾乎沒(méi)有餓的感覺(jué)了。所謂三思而后行，餓的時(shí)候也需要停一停，想一想，等10分鐘再吃不會(huì )餓死你。大多數時(shí)候，你會(huì )發(fā)現，5分鐘不到你就不餓了。原來(lái)這只是饞而已。

　　7、用大腦對抗肚皮。

　　如果你知道肥胖的危害，也知道輕斷食讓你回歸自然飲食，輕松起效減肥的好處，那么就用大腦的思想對抗饑餓。理性思維是幫助我們減肥，更是幫助我們脫離煩惱的捷徑。

　　8、學(xué)會(huì )節制，便不再貪婪。

　　輕斷食后，你并不會(huì )瘋狂大吃，從而導致反彈。因為輕斷食模擬自然，也因為輕斷食幫助你重新認識食物和身體的關(guān)系，一旦你主動(dòng)放下對食物的貪欲，嘗到節制的甜頭，那么瘋狂大吃的那個(gè)自己就永遠不會(huì )再出現了。

　　9、與食物和平共處。

　　不要以為輕斷食后，你此生就與巧克力、蛋糕、炸雞腿無(wú)緣。輕斷食過(guò)后的第二天，你仍然可以吃這些「不健康」食物，放開(kāi)吃。這就是輕斷食的輕松。輕斷食只是幫你認識到了自己與食物的關(guān)系，并不想讓你從此憎惡食物。沒(méi)有巧克力的人生，即使很苗條、很長(cháng)壽，又有什么意義呢？輕斷食最終是想讓你身心快樂(lè )、自由。

　　10、成功的減肥不是沒(méi)完沒(méi)了的。

　　任何剝奪式的減肥都會(huì )遭到身體的報復：反彈。輕斷食幫你回到自然狀態(tài)，教你正確享受食物的樂(lè )趣。每次輕斷食，都是讓你短暫地告別食物，第二天你依然可以回到喜歡的食物中，這會(huì )讓你的身體滿(mǎn)意，心靈也得到無(wú)限慰藉。輕斷食毫不復雜，像自然一樣不故弄玄虛，你會(huì )從中學(xué)到如何享受生活的樂(lè )趣。

　　10個(gè)輕斷食美味食譜，不再貪婪大吃，才能享受美食

　　1

　　早餐：半只芒果，2片梳打餅干。

　　晚餐：胡蘿卜、芹菜、豆干、混合炒菜。

　　2

　　早餐：雜糧饅頭半個(gè)，無(wú)糖豆漿一杯。

　　晚餐：蘑菇片，小青菜。

　　3

　　早餐：一片黑面包，一只水煮蛋。

　　晚餐：番茄炒蛋，一小份煮青菜。

　　4

　　早餐：半只蘋(píng)果，2片消化餅。

　　晚餐：一杯酸奶，一份燕麥粥。

　　5

　　早餐：一片黑面包，一只水煮蛋，半只蘋(píng)果。

　　晚餐：菠菜

　　6

　　早餐：半個(gè)雜糧饅頭，10只草莓。

　　晚餐：豆腐，青菜。

　　7

　　早餐：蘿卜絲包，豆漿。

　　晚餐：黃瓜炒雞蛋一小碗。

　　8

　　早餐：一只荷包蛋，紫米粥。

　　晚餐：涼拌素三絲。

　　9

　　早餐：一只蘋(píng)果，一只蛋。

　　晚餐：番茄炒蛋，木耳煮芹菜。

　　10

　　早餐：黑米糕，牛肉包子。

　　晚餐：一杯酸奶，一只橘子，一點(diǎn)蔬菜色拉。

　　明星們怎么評價(jià)輕斷食？

　　章子怡：輕斷食是一種自然的健身、瘦身方法，在歐美很流行，我自己也在用。

　　大S：我衷情于輕斷食，在這個(gè)過(guò)程中，可以體會(huì )到控制自己的樂(lè )趣，斷掉過(guò)多的貪欲，身心都輕盈。

　　臺灣著(zhù)名作家張德芬：斷食斷絕了浮躁、欲念和一切世俗的污濁，能修煉人心，獲得內心安寧的力量，達到人生通達的境界。

　　英國凱特王妃：我確實(shí)在用輕斷食保持身材，也謝謝它產(chǎn)后幫我恢復身材！

　　卷福（《神探夏洛克》主演）：沒(méi)錯，我正在輕斷食，為了神探夏洛克，那也是必須的。

　　好萊塢著(zhù)名演員、歌手珍妮弗·洛佩茲：我看了《輕斷食》，我已經(jīng)是它的忠實(shí)粉絲了。

　　美國著(zhù)名演員麗芙·泰勒：自從我知道《輕斷食》，就一直堅持到現在，很輕松，很有效。

　　美國著(zhù)名女歌手碧昂斯：我是蔬果汁減肥的擁護者，不過(guò)，現在我也開(kāi)始輕斷食，相比之下，輕斷食的減肥食譜實(shí)在是豐富多彩，而且，它很有效。

　　樂(lè )嘉：斷食不僅僅是為了瘦身和健康，也是回歸自然生活，尋找本真自我的最佳途徑。

　　《舌尖上的中國》總顧問(wèn)蔡瀾：美食和美好生活的滋味恰恰來(lái)源于定期斷食，斷絕對食物過(guò)多的貪欲。