不良的生活習慣不知不覺(jué)給人們的健康帶來(lái)威脅，很多慢性病呈現年輕化趨勢。為此，衛計委提出了“三減三健”計劃。

　　什么是“三減三健”？

　　減鹽、減油、減糖；

　　健康口腔、健康體重、健康骨骼。

　　【三減】

　　1、減鹽

　　《黃帝內經(jīng)》講“多食咸，則脈凝泣而色變”，意思是：咸味偏勝，導致血脈凝澀而顏色變黯。用一句形象的話(huà)來(lái)說(shuō)：鹽超標不但腌制了食物，甚至還腌制了我們的血管引發(fā)諸多心血管病、腎病、血管病。

　　高鹽飲食危害：可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著(zhù)增加，引發(fā)胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖的幾率更大。

　　標準：

　　2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，

　　4-6歲幼兒不超過(guò)3克，

　　7-10歲兒童不超過(guò)4克，

　　成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，

　　65歲以上老年人不超過(guò)5克。

　　正確做法：

　　烹飪時(shí)少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

　　嘗試用辣椒、醋等提味，也可用無(wú)鹽混合調味料。

　　少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

　　熟食肉類(lèi)或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應選擇新鮮的肉類(lèi)、海鮮和蛋類(lèi)，不吃或少吃添加食鹽的加工和罐頭食品。

　　選購時(shí)閱讀營(yíng)養成分表，盡可能買(mǎi)鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標有低鹽、少鹽或無(wú)鹽的食品。

　　2、減油

　　現在去體檢，很多40多歲以上的人都會(huì )查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九會(huì )有高血脂。這些都跟油脂的長(cháng)期、超量攝入、缺乏運動(dòng)脫不了關(guān)系。對于一些處于臨界期的朋友，體檢醫生一般不會(huì )建議你馬上吃藥，經(jīng)常會(huì )說(shuō)一句話(huà)：“少吃油，吃好油”。

　　少吃油：把油量控制在25~30克。

　　吃好油：多個(gè)油交替食用。

　　我們國家對于油類(lèi)里面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最好是：1:1:1:4。家里備上三種油，做不同的菜用不同的油類(lèi)就行了（總量控制在5湯勺之內）。

　　燉菜用大豆油：大豆油在吃的比例上來(lái)說(shuō)可以多一點(diǎn)，達到4份的占比，大豆油的煙點(diǎn)不是很高，不適合炒菜等烹飪方式，容易產(chǎn)生大量的濃煙，多用做燉菜的時(shí)候吃大豆油。此外，大豆油要用玻璃瓶子裝，別用塑料的瓶子，深色玻璃瓶去裝大豆油可以防止油氧化，生出一種油腥味。

　　炒菜用玉米油或花生油：玉米油對于人體內高、低密度脂蛋白能夠靈活調整：即該升高的就幫助升高，該降低的就幫助降低。而且它們倆的煙點(diǎn)相對較高，比較“堅強”，可以用來(lái)炒菜。

　　涼拌菜用亞麻油：有很多權威的科學(xué)實(shí)驗證明，亞麻籽油是具有多種保健功能的天然植物油，比如被稱(chēng)為健腦益智的“聰明油”，可以清理血管、消脂減肥的“刮脂油”，它還具有調理“三高”、預防糖尿病、緩解過(guò)敏性皮炎和濕疹、防癌抗癌等功效。

　　3、減糖

　　一般認為：愛(ài)吃糖的都是小孩子，成年人并不會(huì )那么多超標。但實(shí)際上，我國2008年的調查顯示，每個(gè)中國人每天差不多要吃50克糖，相當于12茶勺（遠超標準6茶匙左右）。

　　《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進(jìn)行限制，每日不超過(guò)50克，最好限制在25克以?xún)龋?茶匙左右）。

　　不同人群不同控制方法

　　健康的成年人控糖：要對“隱形糖”加以防范。學(xué)會(huì )看加工食品的標簽，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高，最好不要買(mǎi)。

　　特別愛(ài)吃甜食的人控糖：應該從轉變觀(guān)念開(kāi)始，主動(dòng)減糖，每天少吃一種含糖食物，或者選擇替代品，比如用水果代替甜點(diǎn)、用蜂蜜代替白糖，同時(shí)做菜時(shí)少放或不放糖，享受菜的原味。

　　糖尿病患者或糖耐量異常的人群控糖：除了科學(xué)吃主食、減少糖攝入外，還要避免一些誤區，比如不少宣稱(chēng)“無(wú)蔗糖”的產(chǎn)品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同樣會(huì )升高血糖。

　　兒童控糖：家長(cháng)要限制他們吃糖的次數和數量，包括巧克力和烘焙食品；讓孩子少喝果汁、可樂(lè )等甜飲料。

　　【三健】

　　1、健康口腔

　　俗話(huà)說(shuō)“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關(guān)，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關(guān)。健康口腔，就是希望我們關(guān)注個(gè)人口腔健康。

　　專(zhuān)家建議，每個(gè)人至少應做到三點(diǎn)。

　　首先，培養良好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長(cháng)應幫助或監督6歲以下的兒童刷牙。

　　其次，平衡膳食、均衡營(yíng)養。我們的飲食是否合理直接影響著(zhù)口腔的健康。

　　最后，有口腔問(wèn)題要及時(shí)發(fā)現。成年人每年至少應進(jìn)行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，建議半年進(jìn)行一次口腔檢查。

　　2、健康體重

　　專(zhuān)家介紹，體重過(guò)高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對于成年人來(lái)說(shuō)，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。

　　各個(gè)年齡段的人群都應該堅持天天運動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。

　　老年人運動(dòng)則應量力而行，選擇適宜的活動(dòng)，建議每周堅持至少3次的平衡能力鍛煉，并進(jìn)行適當的肌肉鍛煉。

　　對于肥胖兒童，專(zhuān)家建議，做好飲食控制、行為修正和運動(dòng)指導。

　　3、健康骨骼

　　專(zhuān)家提醒，骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節病都是健康骨骼需要遠離的問(wèn)題。

　　骨質(zhì)疏松癥：其嚴重并發(fā)癥是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對于預防骨質(zhì)疏松癥非常有益。每天應保證至少20分鐘的日照，充足的光照能夠促進(jìn)維生素D的生成，而維生素D有利于鈣質(zhì)的吸收。同時(shí)，適量運動(dòng)能夠起到提高骨強度的作用。

　　骨關(guān)節病：一般與中老年人活動(dòng)過(guò)量，不注意保護關(guān)節有關(guān)。過(guò)度負重或使用關(guān)節，均可促進(jìn)退行性變化的發(fā)生。專(zhuān)家提醒，老年人應注意控制體重，減少關(guān)節負荷，下肢關(guān)節有病變者可使用拐杖。

　　這些因素容易誘發(fā)痛風(fēng)

　　痛風(fēng)是一組嘌呤代謝紊亂所致的疾病，其臨床特點(diǎn)為高尿酸血癥，部分患者后期可累及腎臟，引起慢性間質(zhì)性腎炎和尿酸性腎結石形成，嚴重影響患者的身體健康及生活質(zhì)量。

　　誘發(fā)痛風(fēng)的原因非常復雜，影響體內嘌呤水平的因素除了飲食、環(huán)境，還有生活習慣、疾病等。

　　一、性別和年齡

　　（不同年齡、性別痛風(fēng)特點(diǎn)比較）

　　首先，年齡與痛風(fēng)的發(fā)生和發(fā)展密切相關(guān)。痛風(fēng)多見(jiàn)于40歲以上的中、老年人，患病率隨年齡的增加而升高。但近年來(lái)高尿酸血癥和痛風(fēng)的發(fā)病有年輕化的趨勢。

　　目前大量研究證實(shí)，痛風(fēng)在人群中發(fā)病有明顯的性別差異，男性的發(fā)病率明顯高于女性，男性的累積發(fā)病率為8.6%，其中原發(fā)性痛風(fēng)占5.9%，男：女為20：1，其可能原因：

　　（1）男性飲酒頻率和飲酒量明顯高于女性；

　　（2）雄性激素可能促進(jìn)腎臟尿酸重吸收，抑制腎臟對尿酸的排泄，而雌激素的作用正相反。

　　二、飲酒

　　經(jīng)常飲酒的人發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險性比不常飲酒者高，其可能原因：

　　（1）乙醇刺激人體內乳酸合成增加，乳酸又可以抑制腎臟排泄尿酸的功能；

　　（2）乙醇可以增加人體內嘌呤合成的速度，使其產(chǎn)量增加；

　　（3）飲酒過(guò)程中常伴食用含豐富嘌呤和蛋白的食物；

　　（4）某些酒類(lèi)，尤其是啤酒在發(fā)酵過(guò)程中可產(chǎn)生大量嘌呤。

　　三、被動(dòng)吸煙

　　周?chē)私?jīng)常吸煙者發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險性比周?chē)瞬怀Ｎ鼰熣咭撸湓蚩赡苁潜粍?dòng)吸煙者對煙草中有害物質(zhì)幾乎沒(méi)有抵抗力，進(jìn)而導致有害物質(zhì)對被動(dòng)吸煙人群危害較大，被動(dòng)吸煙可能加重機體負擔，降低機體免疫力，從而增加患痛風(fēng)和高尿酸血癥的危險性。

　　四、疲勞及作息紊亂

　　經(jīng)常感覺(jué)疲勞和作息不規律者發(fā)生痛風(fēng)的危險性更高，可能因為疲勞和作息不規律是兩個(gè)相關(guān)聯(lián)的因素，作息不規律可以導致疲勞進(jìn)一步加重，從而導致機體能量消耗殆盡、代謝產(chǎn)物堆積和機體內環(huán)境變化等現象，同時(shí)也會(huì )導致體內尿酸的代謝受到影響，進(jìn)而增加患痛風(fēng)的危險。

　　五、飲食不規律

　　飲食不規律者發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險性更高，這是由于胰島素分泌節奏被打亂，造成肝臟生物鐘基因節律紊亂，肝臟的代謝功能惡化，使原本作為能量被消耗的物質(zhì)轉變?yōu)橹径逊e到臟器周?chē)斐蓛扰K肥胖。

　　研究顯示，肥胖與高尿酸血癥存在密切關(guān)系，內臟性脂肪蓄積、胰島素抵抗和多種脂肪因子的分泌等多種危險因子參與了高尿酸血癥的形成。

　　六、疾病和藥物

　　細胞核中的核酸經(jīng)過(guò)一系列的代謝過(guò)程，最后分解成尿酸，而絕大部分尿酸經(jīng)過(guò)腎臟排出體外。無(wú)論是生成還是排出的過(guò)程一旦出現問(wèn)題，都會(huì )導致尿酸升高。

　　人體的尿酸來(lái)自于細胞的新陳代謝和富嘌呤食物的攝入，所以飲食因素只是痛風(fēng)的部分原因；而凡是能夠導致人體細胞大量破壞的疾病，比如白血病、骨髓瘤、紅細胞增多癥、肌溶解、劇烈運動(dòng)、肥胖、腫瘤的放療化療等，都可能會(huì )引起尿酸升高。

　　另外，腎臟疾病、代謝性酸中毒、甲減、甲旁亢，以及藥物（比如利尿劑、阿司匹林、環(huán)孢素、酒精等）等，都會(huì )因影響尿酸的排泄而引起高尿酸血癥。