世界頂級研究機構哈欽森癌癥研究中心領(lǐng)銜、世界癌癥研究基金會(huì )和美國癌癥研究所聯(lián)合發(fā)布的最新報告。報告共分析了100個(gè)來(lái)自世界各地的大型隊列研究，涉及2900萬(wàn)成年人。

　　以下是主要內容：

　　“別躺著(zhù)了，趕緊起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)！”

　　是的，那些經(jīng)常“活動(dòng)”的人患結直腸癌的風(fēng)險會(huì )比較低。“活動(dòng)”的定義很寬泛了，喜歡跑步健身當然很好，從事搬磚也算，再不濟就走路上下班咯，這些運動(dòng)能夠幫助你把患結腸癌的風(fēng)險足足降低20%！

　　運動(dòng)抗癌不是第一次講了吧。動(dòng)起來(lái)確實(shí)好處多多，不光讓你變美變苗條，體脂減輕也會(huì )降低胰島素抵抗和炎癥反應，而這兩個(gè)現象都是結直腸癌的高風(fēng)險因素[3]。運動(dòng)還能刺激消化，加快食物通過(guò)腸道的速度，減少了致癌物和腸道黏膜接觸的時(shí)間，降低了誘發(fā)癌癥的幾率[4]。

　　對此，專(zhuān)家們的建議是每周要鍛煉五天，每天30分鐘，一個(gè)小時(shí)當然會(huì )更好。而且這段時(shí)間不用特意抽出來(lái)，把那些爬樓梯、出去吃飯、跟家人散步的時(shí)間算在一起就好了。

　　“多吃點(diǎn)粗糧，對身體好！”

　　乖乖把媽媽遞過(guò)來(lái)的苞米棒子啃了吧，每天吃谷物的人還真的比不吃谷物的人患結直腸癌的風(fēng)險低。根據這份報告，每天吃90g的谷物能把患結直腸癌的風(fēng)險降低17%，多吃一些效果更好。

　　谷物里含有豐富的膳食纖維，這可是個(gè)好東西，它在腸道內代謝可以形成短鏈脂肪酸，其中丁酸鹽已經(jīng)被科學(xué)家證明具有抗炎的效果[5]；多吃膳食纖維也能夠降低糞便在腸道留存的時(shí)間，減少了糞便誘導癌變的可能[6]；科學(xué)家也認為，膳食纖維可能會(huì )降低胰島素抵抗[7]。

　　除了膳食纖維，谷物里還含有豐富的維生素E、硒、銅、鋅、植物激素和酚類(lèi)化合物，這些營(yíng)養物質(zhì)很多都具有抗癌活性，比如說(shuō)有幾種酚酸就已經(jīng)被證實(shí)，可以通過(guò)刺激抗氧化來(lái)抵抗癌癥[8]。

　　從今天開(kāi)始多吃谷物吧，燕麥、玉米、藜麥、小米、高粱等等都很容易在超市買(mǎi)到。又或者更簡(jiǎn)單的，把家里的大米換成糙米，白面換成全麥面粉吧。就算自己不做飯，在買(mǎi)吃的的時(shí)候也可以注意一下?tīng)I養表，盡量選擇那些有谷物的食品吧。

　　“少吃點(diǎn)香腸，都是淀粉！”

　　香腸里未必都是淀粉，可少吃點(diǎn)真的沒(méi)錯。像火腿、培根以及其他的一些經(jīng)過(guò)煙熏、腌制的食物確實(shí)少吃為妙，根據報告顯示，每天吃50g的加工肉，患結直腸癌的風(fēng)險將提高16%。50g是多少？差不多也就兩條培根吧，給我都不夠塞牙縫的……更杯具的是，多吃紅肉——也就是牛羊豬——也會(huì )增加風(fēng)險。

　　肉類(lèi)常常使用高溫烹調，這會(huì )生成雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴，這些化合物都和結直腸的發(fā)展有關(guān)[9]。紅肉里含有的血紅素鐵被科學(xué)家們認為是結直腸癌的誘因之一[10]。加工肉制品還往往含有更多的脂肪和亞硝酸鹽，這些都是潛在的致癌因素[11]。

　　專(zhuān)家建議，加工肉真就別吃了，紅肉也控制一點(diǎn)，一個(gè)禮拜吃一斤（500g）吧。魚(yú)肉倒是可以多吃點(diǎn)，它含有的不飽和脂肪酸還是對身體挺好的[12]。

　　“多吃點(diǎn)兒菜，別挑食！”

　　大家的餐桌都是啥樣的？反正我一直都是一大碗飯，一份肉，再來(lái)點(diǎn)別的菜。不過(guò)根據這個(gè)報告，這個(gè)吃法好似也不太對。事實(shí)上，我們的飲食構成應該以非淀粉類(lèi)蔬菜為主，蔬菜要占到全部食物的一半，剩下的才是四分之一的肉類(lèi)和四分之一的主食。多吃蔬菜能夠減少攝入的熱量，降低體脂。

　　蔬菜可謂好處多多，它里面含有的膳食纖維有多健康我就不啰嗦了，其他一些類(lèi)胡蘿卜素啊、維生素C/E啊、微量元素、葉酸、類(lèi)黃酮、檸檬烯等等都是很好的潛在抗癌因子[13]，部分化合物能抑制細胞損傷[14]。

　　多吃些水果也不錯，水果里含有更多的維生素C。維生素C是一種強抗氧化劑，能抑制脂質(zhì)過(guò)氧化，減少硝酸鹽的形成[14]，能一定程度上抑制致癌物形成，保護DNA不受誘變[15]。

　　所以在菜譜里加入更多的非淀粉類(lèi)蔬菜吧，西蘭花、胡蘿卜、各種綠葉蔬菜都是不錯的選擇，豆類(lèi)和堅果也要適當攝入，還要再吃些水果。

　　“少喝點(diǎn)兒酒！”

　　親朋好友見(jiàn)面，難免高興了要喝一杯；有時(shí)候下班了太累，也會(huì )想要喝點(diǎn)小酒放松一下。但是關(guān)乎到癌癥，我奉勸各位真的別喝了！當飲酒成習慣，每天都要小酌一杯（30g）的時(shí)候，酒精就會(huì )將你引向結直腸癌了！

　　乙醇在體內代謝會(huì )形成乙醛，乙醛則是個(gè)潛在的致癌因子[16]，它和甲醛一樣，會(huì )阻礙DNA的損傷修復；乙醇的高攝入也會(huì )誘導氧化應激反應，使氧化和抗氧化的天平砝碼被撥到氧化一端，導致更多的活性氧，而這是具有細胞毒性、可能致癌的[17]；此外，作為有機溶劑的乙醇會(huì )增加人體對致癌因子的吸收，可能加劇其他環(huán)境因素對身體的影響，比如放大吸煙帶來(lái)的對激素、視黃酸代謝和對DNA修復機制的影響[18]。

　　那喝多少合適？能不喝就別喝了。

　　“你都那么胖了還吃！”

　　不知道看到這里的讀者什么想法，反正我隱隱感到了一股對胖子的惡意……這些建議，歸根結底還是要大家少吃多動(dòng)，保持體重……因為胖子確實(shí)容易得癌癥啊！

　　報告中顯示，BMI指數也能影響患直結腸癌的風(fēng)險，指數每高5，患癌風(fēng)險就要升高5%。這還是在世界范圍內的結論，我不怕扎心地告訴大家，在中國地區，這個(gè)比例還要更高[19]。

　　高體脂與高水平胰島素相關(guān)，胰島素能夠促進(jìn)細胞的生長(cháng)抑制凋亡，導致更高的患癌風(fēng)險[20]；高體脂還會(huì )帶來(lái)更多的炎癥反應，促進(jìn)癌癥的發(fā)展[21]。

　　捏著(zhù)肚皮上的肉，我決定好好回憶一下當年媽媽嘮過(guò)的叨，畢竟樸素的言語(yǔ)全是真理……