走路防癌功效突出

　　“走路可看作治療癌癥的特效藥！”研究的發(fā)布者，英國慈善組織漫步者協(xié)會(huì )和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險。

　　該項研究負責人本尼迪克特·索斯沃斯表示，英國政府建議成人每周應進(jìn)行150分鐘健走等中度運動(dòng)，但僅有少數人達標，因此他呼吁，醫生應將走路開(kāi)進(jìn)處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強體格。

　　記者查閱大量資料發(fā)現，多項最新國際研究明確指出，走路在防癌、抗癌方面功效突出。

　　預防乳腺癌。法國一項涉及400萬(wàn)女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險降12%。另有研究發(fā)現，每周散步7小時(shí)的女性比每周僅散步3小時(shí)的女性，患乳腺癌風(fēng)險低14%。

　　降低患腸癌風(fēng)險。美國哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院針對7萬(wàn)人的長(cháng)期研究發(fā)現，每天走路1小時(shí)，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險。專(zhuān)家分析說(shuō)，這或許和走路能提高免疫力有關(guān)。

　　防患胰腺癌。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過(guò)剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。

　　抵抗前列腺癌。美國加州大學(xué)針對1455名前列腺癌患者，進(jìn)行長(cháng)時(shí)間隨訪(fǎng)后發(fā)現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時(shí)，癌癥惡化程度比不運動(dòng)的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌，調節激素水平。

　　英國拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；美國《關(guān)節炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關(guān)節損傷小，能延緩關(guān)節功能衰退；國內外權威研究發(fā)現，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

　　簡(jiǎn)單的走路為何有這么多好處呢？北京體育大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)系教授陸一帆表示，長(cháng)時(shí)間、有節奏、速度相對較快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗熱量，利于控制體重；促進(jìn)下肢靜脈回流，保護心臟；鍛煉身體協(xié)調能力和平衡感，延緩衰老；活動(dòng)筋骨，疏通淤滯脈絡(luò )；增強心肺功能，改善血液循環(huán)；使疲憊的大腦放松，恢復精力。

　　北京體育大學(xué)運動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民補充說(shuō)，按正確姿勢行走，能帶動(dòng)人體13塊大肌肉群同時(shí)運動(dòng)，從而增強體質(zhì)、提高免疫力。最關(guān)鍵的是，走路是最安全的運動(dòng)，老少皆宜。

　　走路貴在堅持

　　盡管走路益處很多，但真正做到每天按標準走路的人卻很少。我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉。記者街頭采訪(fǎng)發(fā)現，沒(méi)時(shí)間、沒(méi)力氣、沒(méi)興趣、沒(méi)毅力等主客觀(guān)原因，是人們不愛(ài)走路鍛煉的常見(jiàn)“借口”。

　　陸一帆分析說(shuō)，現代生活節奏快，大家工作繁忙，每天抽出半小時(shí)走路鍛煉，確實(shí)比較困難；其次，適合健走的環(huán)境難找，馬路上交通擁擠，空氣質(zhì)量差、人行道和機動(dòng)車(chē)道往往不分，小區里也很少設有健走跑道；再次，很多人覺(jué)得走路沒(méi)有挑戰性，走一會(huì )就感到枯燥。

　　陸一帆建議，人們首先應該真正認識到走路的必要性，所有健身都是從心到身的過(guò)程，下定決心堅持，讓走路更具挑戰性和滿(mǎn)足感。走路時(shí)可帶個(gè)計步器，或下載有計步功能的手機軟件，及時(shí)了解走路進(jìn)度和成果，更利于堅持。可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利于相互帶動(dòng)和堅持。當走路變成像吃飯一樣的固定環(huán)節后，你就會(huì )覺(jué)得一天不走都會(huì )難受。

　　走對了功效加倍

　　走路有這么多好處，但真讓它發(fā)揮實(shí)效，還得有五方面的講究：

　　姿勢：不能太放松。曹建民指出，正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。

　　速度：每秒走兩步。西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室副教授茍波認為，快走應保證每次40分鐘~60分鐘。不少?lài)姨岢觯刻煲?000步或10000步，其實(shí)就是對鍛煉時(shí)間的量化處理，大概每秒走兩步。運動(dòng)講究循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再逐漸延長(cháng)時(shí)間。快走時(shí)，心率應維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過(guò)快走可能達不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑，走跑結合，達到健身目的。

　　時(shí)間：下午四點(diǎn)后。很多老人習慣晨練，但陸一帆指出，早晨濕度大，不利于污染物擴散，空氣質(zhì)量不佳。對有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。專(zhuān)家指出，下午4時(shí)以后和晚上是運動(dòng)的最好時(shí)間，這時(shí)關(guān)節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。值得提醒的是，如選擇晚飯后走路，應在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內進(jìn)行。

　　地點(diǎn)：道路平、空氣好。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強特別強調，公路邊不適合快走，車(chē)流量大，空氣質(zhì)量差，且柏油路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大，相比而言，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)更適合，還要繞開(kāi)施工工地和環(huán)境復雜的道路。北京安貞醫院心內科主任馬長(cháng)生建議，最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走，可保護呼吸系統。

　　準備：穿雙好鞋，做足熱身。陸一帆表示，準備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護腳踝關(guān)節免受傷害；寬松舒適的運動(dòng)裝和透氣的襪子也會(huì )讓身體更放松；隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預防低血糖意外。為避免運動(dòng)傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大、頻率太快造成拉傷。

　　全球都在號召“走起來(lái)”

　　“步行是人類(lèi)最好的運動(dòng)！”美國心臟學(xué)會(huì )奠基人懷特博士總結畢生研究后如是說(shuō)。早在22年前，世界衛生組織就將走路定為“世界最佳運動(dòng)之一”，并呼吁男女老少什么時(shí)候開(kāi)始健走都不晚。如今，步行運動(dòng)已經(jīng)風(fēng)靡全球。美國最新調查顯示，世界范圍內，最?lèi)?ài)走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亞洲，最?lèi)?ài)走路的是日本人，每人每天走7168步。

　　為鼓勵更多人健走，各國政府采取了很多措施，值得我們借鑒。在美國舊金山，政府將鼓勵人們走路視為第一城市發(fā)展項目，為此增加城市綠化面積，改造現有人行道，盡可能地鼓勵人們多走路。在英國，很多人加入了“走班族”，最有名的當屬前任首相布萊爾，帶頭動(dòng)員百姓走路上班。英國甚至把“人人享有步行的權利”明確寫(xiě)到了法律中，規定所有道路都要留出步行專(zhuān)用道。在德國，各級政府專(zhuān)門(mén)修建了很多步行道，甚至比汽車(chē)道還寬，如被占用就面臨巨額罰款。為了響應健走的號召，很多德國企業(yè)每年獎勵走路上班的員工數百歐元的補貼。在荷蘭，每年舉辦一次全球最大的“走路節”，已堅持100多年，每年都吸引世界各地上萬(wàn)人來(lái)此健走。

(實(shí)習編輯：梁敏姿)