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更年期女性失眠的自我調理方法 你了解嗎

2018-09-22 來(lái)源:濟南遠大腦康醫院精神科  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:多吃高鈣食物也有利于減緩骨質(zhì)流失,還能鎮靜情緒、減輕焦慮,讓人更好進(jìn)入睡眠狀態(tài)。例如,低脂乳制品、蝦皮、深綠色葉蔬菜,或者補充適量鈣片等。

更年期失眠探因

許多絕經(jīng)期前后的中年女性,尚處于人生中“上有老、下有小”的階段,生活與工作壓力都比較重,往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。

而失眠的確是更年期癥狀的表現之一:

有的更年期女性想睡卻睡不著(zhù),睡著(zhù)之后很快又會(huì )醒來(lái),醒來(lái)后又要經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間精神掙扎才能入睡;

有的人會(huì )出現睡覺(jué)不踏實(shí),經(jīng)常做夢(mèng)的情況;

甚至更嚴重的就是整宿整宿地難以入睡,即使吃安眠藥也毫無(wú)睡意。

探尋更年期失眠的原因,應該與體內激素分泌起了變化有關(guān)。

女性進(jìn)入更年期后,體內激素分泌水平逐漸或者驟然下降,性腺激素分泌紊亂,大腦神經(jīng)中樞難以平衡調控,就會(huì )導致神經(jīng)內分泌調節暫時(shí)性失控。

這種調節失控,引起了自主神經(jīng)系統功能紊亂,從而使人產(chǎn)生焦慮、興奮等癥狀。同時(shí),心理方面也會(huì )容易患得患失,經(jīng)常胡思亂想等,導致更年期失眠。

此外,更年期的潮熱、盜汗癥狀容易使女性情緒波動(dòng)、煩躁易怒等,導致整個(gè)人難以保持平靜,大腦長(cháng)時(shí)間維持興奮狀態(tài)。這些情緒也會(huì )嚴重影響睡眠質(zhì)量,導致更年期失眠發(fā)生。

既然更年期失眠的原因是體內雌激素分泌水平下降,那么首先需要解決的是補充雌激素。

1、吃得好才能睡得香。

我們知道人體激素可以通過(guò)外源性補充的,適當的飲食調理能夠很好地提升雌激素水平。

多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物。

建議更年期失眠的女性朋友,在日常生活中要多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物,如多吃豆制品,因為大豆里含有豐富的大豆異黃酮,是雌激素的類(lèi)似物。

2、減少鹽分和咖啡因的攝入。

此外,飲食要清淡,減少或者避免咖啡因進(jìn)入人體。

鹽分和咖啡因有加重烘熱、潮紅癥狀的可能,因此更年期女性要吃清淡一些,少鹽少油。

同時(shí)少喝咖啡、茶、可樂(lè )等含咖啡因的飲料。尤其中午之后,不宜再飲用,避免咖啡因干擾睡眠。

多吃高鈣食物。

多吃高鈣食物也有利于減緩骨質(zhì)流失,還能鎮靜情緒、減輕焦慮,讓人更好進(jìn)入睡眠狀態(tài)。例如,低脂乳制品、蝦皮、深綠色葉蔬菜,或者補充適量鈣片等。

3、睡前放松有幫助。

建議女性朋友在睡前先自己獨處一會(huì )兒。

可以閱讀幾篇輕松詼諧的文章、漫畫(huà),聽(tīng)幾首自己喜歡的純音樂(lè ),或者靜靜冥想,這些都能幫助自己從白天的諸多煩雜事務(wù)中抽脫出來(lái)。

堅持一個(gè)安靜的睡前儀式,能夠讓大腦充分放松,有助于安撫情緒,盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

4、養成相對固定的睡眠習慣很重要。

如每晚固定時(shí)間上床睡覺(jué),早上固定時(shí)間起床,不熬夜,不賴(lài)床。規律的生活習慣會(huì )讓人體形成固有的生物鐘。

一個(gè)穩定的睡眠習慣,是可以形成條件反射的,平時(shí)只要到點(diǎn)就會(huì )產(chǎn)生困意,進(jìn)入睡眠。

調節情緒有必要。

失眠容易導致煩躁、焦慮的情緒出現,所以有更年期失眠問(wèn)題的朋友,有必要合理地調節情緒。

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