當今社會(huì )，因為生活節奏快，很多人有睡眠問(wèn)題，這不是什么秘密。中國睡眠研究會(huì )之前發(fā)布的報告稱(chēng)，2017年中國成年人失眠發(fā)生率高達38%。隨著(zhù)移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)的普及，很多在上床之后仍然是手機或iPad不離手，熬夜成為家常便飯。一項調查顯示，48%的人睡前看手機、玩電腦；34%的人睡前打電話(huà)，閑聊，聽(tīng)音樂(lè )。社會(huì )上廣泛存在“睡眠被剝奪”的現象。

工作忙、應酬多，晚上不想睡、早上起不來(lái)……越來(lái)越多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時(shí)間，不知不覺(jué)間欠下一大筆“睡眠債”。

很多人抱著(zhù)僥幸的心理，認為少睡幾個(gè)小時(shí)沒(méi)什么大事兒。

英國薩里大學(xué)發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續一周就會(huì )導致體內700多個(gè)基因發(fā)生改變。即使一晚睡眠不足，也會(huì )對人產(chǎn)生嚴重危害。

專(zhuān)家講解

專(zhuān)家為您揭秘長(cháng)期“缺覺(jué)”的14個(gè)可怕后果，讓習慣晚睡的你補上這筆“睡眠債”。

長(cháng)期缺覺(jué)帶來(lái)14種危害

1免疫力下降

美國卡內基梅隆大學(xué)研究發(fā)現，每晚睡眠少于7小時(shí)會(huì )傷及免疫系統，導致感冒風(fēng)險增加3倍。

2容易變丑

睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫學(xué)院研究發(fā)現，缺覺(jué)會(huì )加速皮膚衰老。

3容易變傻

美國《睡眠》雜志刊登一項研究發(fā)現，缺覺(jué)一晚就會(huì )導致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

4容易暴飲暴食

多項研究表明，短期缺覺(jué)者更容易過(guò)量飲食，更愛(ài)吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。

5增加車(chē)禍風(fēng)險

美國《預防》雜志刊登美國睡眠基金會(huì )研究發(fā)現，每晚睡眠少于6小時(shí)會(huì )導致車(chē)禍危險增加3倍。主要原因包括：缺覺(jué)會(huì )影響雙眼協(xié)調能力以及手腳麻利度。

6情緒失控

美國加州大學(xué)伯克利分校和哈佛大學(xué)醫學(xué)院科學(xué)家合作完成的研究發(fā)現，缺覺(jué)一晚就會(huì )導致負責情緒管理的大腦區域更加活躍，這表明缺覺(jué)容易情緒失控。

7注意力減退

哈佛大學(xué)研究發(fā)現，缺覺(jué)會(huì )影響大腦記憶強化過(guò)程，進(jìn)而影響信息提取和新信息的輸入。

8中風(fēng)危險增4倍

美國亞拉巴馬大學(xué)研究發(fā)現，與每晚睡眠7~8小時(shí)的人群相比，每晚睡眠不足6小時(shí)的中老年人發(fā)生中風(fēng)的危險高4倍。

9肥胖癥危險陡增

《美國人類(lèi)生物學(xué)雜志》載文指出，多項研究發(fā)現，長(cháng)期缺覺(jué)會(huì )改變常規食欲，導致過(guò)量飲食，進(jìn)而增加肥胖癥危險。

10增加某些癌癥危險

一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進(jìn)行的研究發(fā)現，每晚睡眠少于6小時(shí)的患者發(fā)生腸道息肉（腸癌前期）危險增加50%。

2012年的一項研究發(fā)現，缺覺(jué)還會(huì )增加乳腺癌危險。

11糖尿病危險上升

美國疾控中心2013年一項研究發(fā)現，睡眠太多或太少都會(huì )增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險。

2012年一項研究發(fā)現，睡眠太少會(huì )降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。

12心臟病危險增加

《哈佛健康通訊》刊登一項研究發(fā)現，長(cháng)期缺覺(jué)與高血壓、動(dòng)脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。

每晚睡眠不足6小時(shí)會(huì )導致心臟病和中風(fēng)危險分別增加48%和15%。

13可致使老年癡呆

長(cháng)期失眠會(huì )導致患者神經(jīng)衰弱、食欲不振、消瘦、記憶力減退等，失眠也可以導致患者老年癡呆。

14早亡危險增大

《睡眠》雜志刊登一項涉及1741名男女參試者的為期10~14年的研究發(fā)現，男性每晚睡眠少于6小時(shí)會(huì )明顯導致死亡率升高。

不同年齡的最佳睡眠時(shí)長(cháng)

年齡最佳睡眠時(shí)間備注

＞60歲老年人5.5~7小時(shí)午休不超過(guò)1小時(shí)

30~60歲成年人

男性6.29小時(shí)

女性7.5小時(shí)

保證晚10點(diǎn)~早5點(diǎn)的睡眠時(shí)間

13~29歲青年人8小時(shí)左右最晚24點(diǎn)上床，6點(diǎn)起床

4~12歲兒童10~12小時(shí)別超過(guò)12小時(shí)

1~3歲幼兒

夜間12小時(shí)

白天2~3小時(shí)

睡前1小時(shí)洗溫水澡

＜1歲嬰兒16小時(shí)夜間不頻繁喂奶、換尿布

4招擺脫“晚睡強迫癥”

有晚睡強迫癥的人，做事大多愛(ài)拖延，睡覺(jué)也就成了“拖”的一部分。建議晚睡族們不妨試試下面4招，擺脫“晚睡強迫癥”。

1、提高工作效率

改變熬夜的習慣要從年輕時(shí)開(kāi)始養成，平時(shí)工作要提高效率，工作盡量白天完成，晚上工作會(huì )讓大腦始終處在高速運轉狀態(tài)，不利于早睡。

2、吃蔬果

飲食上，熬夜要少喝咖啡，熬夜前和熬夜后要吃一些富含維生素的蔬果，如百合、銀耳、黃花菜和藍莓等。

不要吃過(guò)多油膩的高蛋白食物，以免加重腸胃負擔。

3、轉移注意力

選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為。建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等。

這時(shí)不妨聽(tīng)一些舒緩放松的音樂(lè )，或是喝杯牛奶來(lái)輔助睡眠。

4、買(mǎi)張好床

一張床不能太軟，那會(huì )導致睡姿不正，還會(huì )導致肌肉僵硬和背部問(wèn)題。如果你起床的時(shí)候床墊凹下去一塊，那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年，那還是換掉吧，換張硬度舒適的吧。

睡得好不好，直接影響你的狀態(tài)，長(cháng)久下去還會(huì )失去健康的身心，從現在開(kāi)始改變還不完，以健康的生物鐘為目標，身體力行的走起吧！