當今社會，因為生活節(jié)奏快，很多人有睡眠問題，這不是什么秘密。中國睡眠研究會之前發(fā)布的報告稱，2017年中國成年人失眠發(fā)生率高達38%。隨著移動互聯(lián)網(wǎng)的普及，很多在上床之后仍然是手機或iPad不離手，熬夜成為家常便飯。一項調查顯示，48%的人睡前看手機、玩電腦；34%的人睡前打電話，閑聊，聽音樂。社會上廣泛存在“睡眠被剝奪”的現(xiàn)象。

工作忙、應酬多，晚上不想睡、早上起不來……越來越多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時間，不知不覺間欠下一大筆“睡眠債”。

很多人抱著僥幸的心理，認為少睡幾個小時沒什么大事兒。

英國薩里大學發(fā)表在《美國國家科學院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周就會導致體內700多個基因發(fā)生改變。即使一晚睡眠不足，也會對人產(chǎn)生嚴重危害。

專家講解

專家為您揭秘長期“缺覺”的14個可怕后果，讓習慣晚睡的你補上這筆“睡眠債”。

長期缺覺帶來14種危害

1免疫力下降

美國卡內基梅隆大學研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時會傷及免疫系統(tǒng)，導致感冒風險增加3倍。

2容易變丑

睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會加速皮膚衰老。

3容易變傻

美國《睡眠》雜志刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

4容易暴飲暴食

多項研究表明，短期缺覺者更容易過量飲食，更愛吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。

5增加車禍風險

美國《預防》雜志刊登美國睡眠基金會研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時會導致車禍危險增加3倍。主要原因包括：缺覺會影響雙眼協(xié)調能力以及手腳麻利度。

6情緒失控

美國加州大學伯克利分校和哈佛大學醫(yī)學院科學家合作完成的研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導致負責情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。

7注意力減退

哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會影響大腦記憶強化過程，進而影響信息提取和新信息的輸入。

8中風危險增4倍

美國亞拉巴馬大學研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7~8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發(fā)生中風的危險高4倍。

9肥胖癥危險陡增

《美國人類生物學雜志》載文指出，多項研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會改變常規(guī)食欲，導致過量飲食，進而增加肥胖癥危險。

10增加某些癌癥危險

一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時的患者發(fā)生腸道息肉（腸癌前期）危險增加50%。

2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺還會增加乳腺癌危險。

11糖尿病危險上升

美國疾控中心2013年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風險。

2012年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。

12心臟病危險增加

《哈佛健康通訊》刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關聯(lián)極大。

每晚睡眠不足6小時會導致心臟病和中風危險分別增加48%和15%。

13可致使老年癡呆

長期失眠會導致患者神經(jīng)衰弱、食欲不振、消瘦、記憶力減退等，失眠也可以導致患者老年癡呆。

14早亡危險增大

《睡眠》雜志刊登一項涉及1741名男女參試者的為期10~14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時會明顯導致死亡率升高。

不同年齡的最佳睡眠時長

年齡最佳睡眠時間備注

＞60歲老年人5.5~7小時午休不超過1小時

30~60歲成年人

男性6.29小時

女性7.5小時

保證晚10點~早5點的睡眠時間

13~29歲青年人8小時左右最晚24點上床，6點起床

4~12歲兒童10~12小時別超過12小時

1~3歲幼兒

夜間12小時

白天2~3小時

睡前1小時洗溫水澡

＜1歲嬰兒16小時夜間不頻繁喂奶、換尿布

4招擺脫“晚睡強迫癥”

有晚睡強迫癥的人，做事大多愛拖延，睡覺也就成了“拖”的一部分。建議晚睡族們不妨試試下面4招，擺脫“晚睡強迫癥”。

1、提高工作效率

改變熬夜的習慣要從年輕時開始養(yǎng)成，平時工作要提高效率，工作盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態(tài)，不利于早睡。

2、吃蔬果

飲食上，熬夜要少喝咖啡，熬夜前和熬夜后要吃一些富含維生素的蔬果，如百合、銀耳、黃花菜和藍莓等。

不要吃過多油膩的高蛋白食物，以免加重腸胃負擔。

3、轉移注意力

選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為。建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等。

這時不妨聽一些舒緩放松的音樂，或是喝杯牛奶來輔助睡眠。

4、買張好床

一張床不能太軟，那會導致睡姿不正，還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年，那還是換掉吧，換張硬度舒適的吧。

睡得好不好，直接影響你的狀態(tài)，長久下去還會失去健康的身心，從現(xiàn)在開始改變還不完，以健康的生物鐘為目標，身體力行的走起吧！