青少年和成年人的睡眠時(shí)間應該保持在7至9小時(shí),65歲以上的人7至8小時(shí)。盡管人這一生有1/3的時(shí)間都在睡覺(jué),可很多人睡得并不好。現實(shí)生活中,不少人都有入睡困難,睡眠質(zhì)量不高的毛病。
很多人都知道,遺傳基因、飲食、運動(dòng)等都會(huì )對體重和健康產(chǎn)生影響。實(shí)際上,睡眠的多少也會(huì )與此息息相關(guān)。調查發(fā)現,每晚睡眠不足五個(gè)鐘的女性,體重超重的機率比每晚睡眠七個(gè)鐘的人要高32%,患肥胖癥的機率也高出15%。即使是每晚睡眠六個(gè)鐘,也有12%的機率體重超重,5%的機率患肥胖癥。
睡眠不足容易變胖的原因:
睡眠不足讓生長(cháng)激素分泌減少
一般而言,會(huì )影響人體代謝率的生長(cháng)激素在晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)之間大量分泌,熬夜會(huì )降低激素分泌進(jìn)而影響基礎代謝率。基礎代謝率降低,進(jìn)食后過(guò)剩的熱量很容易就轉變成脂肪堆積在體內。
睡眠不足抑制瘦素分泌
瘦素這種能抑制食欲、增加能力消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白質(zhì)激素,對控制體重來(lái)說(shuō)當然多多益善。但當睡眠時(shí)間不足時(shí),不但會(huì )抑制瘦素分泌,還會(huì )增加饑餓素的生成。瘦素缺乏的狀態(tài)下,對易導致發(fā)胖的高醣類(lèi)食物會(huì )特別難以抵擋。有研究表明,睡眠不足者平均每天會(huì )多吃350至500卡熱量,大約20天就會(huì )胖1公斤,一年就會(huì )多出將近20公斤。
睡眠不足增加生理壓力
長(cháng)期的睡眠不足會(huì )導致生理壓力增加,進(jìn)而引發(fā)身體慢性發(fā)炎反應。如果身體啟動(dòng)保護機制,會(huì )開(kāi)始蓄積水分并儲存能量,于是造成了水腫及脂肪合成增加的現象,體重當然會(huì )上升。
如何改善睡眠不足和睡眠質(zhì)量差?
調整心態(tài),放松心情
我們要正確地認識和對待所遇到的問(wèn)題,不要緊張焦慮,憂(yōu)心忡忡。要盡量使情緒安定下來(lái),思想放松。然后要積極的找出引起睡眠不好的病因。找到了病因,“對癥下藥”問(wèn)題就容易解決了。再次要積極的改善睡眠條件,消除影響睡眠的不利因素,并養成良好的睡眠習慣。
養成科學(xué)、規律的生活習慣
(1)堅持規律的作息時(shí)間。大家都知道夜間各個(gè)不同時(shí)段,通過(guò)睡眠,人體將有不同部位進(jìn)行主要的休整,調節。所以晚上最好在11時(shí)前進(jìn)入睡眠。早上也不宜晚起,特別是不入睡的懶床那其實(shí)會(huì )讓人更易疲勞。中午有條件可以午睡,但時(shí)間最好控制在1小時(shí)左右,且最好不要再下午3點(diǎn)后還進(jìn)行睡眠。規律的作息,不僅僅有益睡眠,同時(shí)能使你的注意力,工作效率得到提升。
(2)養成良好的飲食習慣。中晚餐的規律進(jìn)食對人健康有益,再來(lái),晚餐對睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過(guò)晚過(guò)多,那樣會(huì )對胃的修整產(chǎn)生負擔,影響睡眠。睡前少喝水,否則會(huì )頻繁的如廁。平日不要多攝入含咖啡因和尼古丁之類(lèi)的食物。另外可遵醫囑適當補充鎂、鈣、復合維生素B等。
刺烏養心口服液:健脾補腎,養心安神。用于脾胃氣虛,心腎不交所致腰膝酸軟,頭暈耳鳴,食少倦怠,失眠健忘,心悸氣短。 百樂(lè )眠膠囊:滋陰清熱,養心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價(jià): ¥989補氣活血,益肝健腎,養心安神。治療氣血虛弱,肝腎不足所致的胸悶氣短,畏寒肢冷,手足麻木,對失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸軟也有一定療效。
健客價(jià): ¥685補腎壯陽(yáng),益氣血,壯筋骨。用于腎陽(yáng)虛所致的身體虛弱、精神疲乏、腰腿痠軟,頭暈目眩、精冷、性欲減退、小便夜多、健忘、失眠。
健客價(jià): ¥16.5祛風(fēng)除濕,舒筋活絡(luò ),溫腎補血。用于風(fēng)濕骨痛,慢性腰腿痛,腎陽(yáng)不足及氣血虧虛引起的貧血,失眠多夢(mèng),氣短,心悸,多汗,厭食,腹脹,尿頻。
健客價(jià): ¥258用于抑郁癥的治療。
健客價(jià): ¥104養心安神,和中緩急,補脾益氣。用于心氣不足引起的神經(jīng)衰弱,頭暈目眩,身體虛弱,失眠健忘,精神憂(yōu)郁,煩躁。
健客價(jià): ¥45清心安神,化痰醒腦,活血通絡(luò )。 用于神經(jīng)衰弱,失眠,頑固性頭痛,腦震蕩后遺癥所致頭痛、眩暈、健忘、失眠等癥。
健客價(jià): ¥18滋陰清熱,養心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價(jià): ¥36健脾和胃,寧心安神。用于心脾兩虛的神經(jīng)衰弱,癥見(jiàn):失眠、健忘、精神不振、倦怠乏力。
健客價(jià): ¥158滋補肝腎,益氣生血。用于肝腎不足、氣血兩虛所致的神疲乏力、腰膝酸軟、頭昏耳鳴、心悸、氣短、失眠、咽干、納差食少;放、化療所致的白細胞減少,缺鐵性貧血見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià): ¥65祛心“赫依”病。用于心煩失眠,心神不安。對心“赫依”病尤為有效。
健客價(jià): ¥25調節“赫依”,安神止痛。用于心悸,失眠,精神失常,游走刺痛。
健客價(jià): ¥28生精補髓,益氣養血,強腦安神。用于腎精不足、氣血兩虧所致的頭暈、乏力、健忘、失眠;神經(jīng)衰弱癥見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥16.5活血祛瘀,行氣止痛,用于氣滯血瘀所致的胸痹,頭痛日久,痛如針刺而有定處,內熱煩悶,心悸失眠,急躁易怒。
健客價(jià): ¥22改善睡眠,增加骨密度。
健客價(jià): ¥159滋陰清熱、安神除煩。用于絕經(jīng)期前后諸證。陰虛火旺者,癥見(jiàn)潮熱面紅,自汗盜汗,心煩不寧,失眠多夢(mèng),頭暈耳鳴,腰膝酸軟,手足心熱;婦女卵巢功能衰退更年期綜合征見(jiàn)上述表現者。
健客價(jià): ¥28壯筋骨,益氣血,補腎。用于身體虛弱,精神疲乏,腰腿酸軟,頭暈目眩,夜多小便,健忘失眠。
健客價(jià): ¥408滋陰養血,補心安神。用于心陰不足,心悸健忘,失眠多夢(mèng),大便干燥。
健客價(jià): ¥4.5活血化瘀,行氣止痛。用于氣滯血瘀所致的胸痹、頭痛日久、痛如針刺而有定處、內熱煩悶、心悸失眠、急躁易怒。
健客價(jià): ¥24生精補髓,益氣養血,強腦安神。用于腎精不足、氣血兩虧所致的頭暈、乏力、健忘、失眠;神經(jīng)衰弱癥見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥21益氣養陰,活血通絡(luò ),清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡(luò )瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見(jiàn)心悸不安,氣短乏力,動(dòng)則加劇,胸部悶痛,失眠多夢(mèng),盜汗,神倦懶言。
健客價(jià): ¥25補氣養血。用于氣血兩虛,頭暈目眩,心悸失眠,食欲不振及貧血。
健客價(jià): ¥449平肝潛陽(yáng),清腦降壓。用于肝陽(yáng)上亢,癥見(jiàn)血壓偏高,頭昏頭暈,失眠健忘。
健客價(jià): ¥13降壓、降脂、定眩。用于高血壓、動(dòng)脈硬化、高脂血癥以及上述諸病引起的頭痛、頭暈、目眩、耳鳴、失眠等癥。
健客價(jià): ¥39