失眠主要表現為：入睡困難、易醒、早醒等，可以見(jiàn)于多種疾病，其中最常見(jiàn)的是失眠障礙（俗稱(chēng)“失眠癥”）。除了失眠障礙以外，很多軀體疾病、精神障礙和睡眠障礙也可以導致失眠，如：甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥、焦慮癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（俗稱(chēng)“鼾癥”）、不安腿綜合征等。除了疾病以外，人們遇到不愉快的生活事件、壓力大、生氣等情況時(shí)也容易出現失眠。失眠的治療主要包括對因治療和對癥治療兩個(gè)方面。

對因治療

失眠的病因很多，因此我們首先要在醫生幫助下找到失眠的原因，即原發(fā)病。原發(fā)病治療好了，失眠自然也就改善了。如果失眠的原發(fā)病是抑郁癥，常表現為心情低落、沒(méi)有興趣、疲乏無(wú)力等，經(jīng)過(guò)抗抑郁治療，患者情緒改善了，睡眠也就隨之改善；如果失眠的原發(fā)病是不安腿綜合征，常表現為睡前雙腿酸、脹、癢、麻、疼等不適并有活動(dòng)的沖動(dòng)，經(jīng)過(guò)補充多巴胺等治療，患者不安腿表現消失了，睡眠也就好了；如果失眠的原因是遇到不愉快的生活事件、壓力大、生氣等情況，則需要進(jìn)行心理的調節。

如何進(jìn)行心理的調節呢？培養積極的認知方式和學(xué)會(huì )負性情緒的表達是最常用的兩個(gè)自我心理調節的方法。

1、培養積極的認知方式

任何事情總是有積極的一面和消極的一面。而我們很多人總是習慣性的僅看到事情消極的一面，從而使我們遇事容易生氣、有壓力等。比如：丟了東西就認為是自己倒霉并為此懊惱不已，而看不到“塞翁失馬，焉知非福”；遇到有挑戰性的工作就認為自己沒(méi)有能力完成，而看不到挑戰是自我成長(cháng)的動(dòng)力。如果我們能夠換一種思考方式，多看事情積極的方面，就會(huì )有更好的心情，從而避免生活事件、壓力等所導致的失眠。

2、學(xué)會(huì )負性情緒的表達

每個(gè)人都可能會(huì )有一些負性的情緒，如沮喪、氣憤、委屈、悲傷等等。有了這些負性情緒，如果我們不能及時(shí)的表達出來(lái)，這會(huì )使我們身心受到傷害。如何表達呢？主要有以下幾種表達的方式：向親人、朋友或者心理治療師傾訴；運動(dòng)、旅游或者在空曠的地方大聲吶喊；將自己的負性情緒用文字寫(xiě)出來(lái)，如情緒日記等；進(jìn)行冥想練習，在冥想時(shí)覺(jué)知自己的情緒。大家可以根據自己的情況來(lái)選擇一種或者多種適合自己的負性情緒表達方式。

對癥治療

對癥治療主要包括藥物治療和行為治療兩個(gè)方面。

1、藥物治療

治療失眠的藥物主要有苯二氮?類(lèi)鎮靜催眠藥（如艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、氯硝西泮等）和非苯二氮?類(lèi)鎮靜催眠藥（如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎來(lái)普隆等）。除此以外，還有一些有鎮靜作用的抗抑郁藥、抗精神病藥，如米氮平、曲唑酮、多塞平、喹硫平、奧氮平等。患者要在醫生指導下選擇合適的藥物，切忌自行亂服藥。

鎮靜催眠藥都有一定的成癮性，如果使用不當，就會(huì )導致藥物成癮。那么怎樣可以避免鎮靜催眠藥成癮呢？主要是要掌握鎮靜催眠藥使用的基本原則，即：

（1）短期：短期服用鎮靜催眠藥，一般不會(huì )出現成癮。但是如果長(cháng)期服用，成癮性就會(huì )增加。所謂的短期使用，是指盡量不要連續使用鎮靜催眠藥超過(guò)4個(gè)星期；

（2）小量：鎮靜催眠藥使用劑量越大，成癮的風(fēng)險就越高。所以盡可能使用最小劑量來(lái)改善睡眠，盡量不要超過(guò)鎮靜催眠藥使用劑量的上限。如果出現療效下降，建議換用別的作用機制的藥物；

（3）間斷：連續服用鎮靜催眠藥導致成癮的風(fēng)險明顯高于間斷服用。因此盡量不要每天都服藥。建議先嘗試自行入睡，實(shí)在無(wú)法入睡，再考慮使用鎮靜催眠藥。而不是睡前常規服藥。如果實(shí)在離不開(kāi)鎮靜催眠藥，建議使用“周末斷藥”的方法，即工作日為了保證睡眠時(shí)間和質(zhì)量，服用鎮靜催眠藥；周末休息時(shí)間因為無(wú)重要日程而不用鎮靜催眠藥；

（4）按需：失眠患者睡眠情況改善后，如果偶爾再次出現失眠，比如遇到重大事件、倒時(shí)差等情況而出現失眠，可以臨時(shí)使用鎮靜催眠藥，幫助入睡，以免因為一次失眠而導致病情惡化。

2、行為治療

行為治療是失眠的首選治療方法，主要包括刺激控制治療、睡眠限制治療、放松訓練和養成良好睡眠習慣等內容。

(1)刺激控制治療：在正常情況下，臥室、床的環(huán)境會(huì )誘導人出現困意，使人較快地入睡。失眠患者進(jìn)入臥室、臥床后，大腦反而興奮起來(lái)而難于入睡。刺激控制治療目的在于糾正這種不良條件反射，重新建立臥室、床與快速入睡之間的條件反射。具體要求是：沒(méi)有困意時(shí)，不要過(guò)早上床。盡量在有困意時(shí)再上床；臥床20分鐘無(wú)法入睡，則離開(kāi)床進(jìn)行放松訓練或做一些放松的事情，有困意時(shí)再重新回到床上嘗試入睡。重新回到床上如果20分鐘內仍不能入睡，則離開(kāi)床繼續做放松訓練或做一些放松的事情，如此反復；不管昨晚睡眠時(shí)間和質(zhì)量如何，第二天都要按時(shí)起床。避免第二天補覺(jué)、午睡。

(2)睡眠限制治療：是通過(guò)限制臥床時(shí)間，來(lái)儲存睡眠的動(dòng)力。人離開(kāi)床并保持清醒的時(shí)間越長(cháng)，睡眠動(dòng)力就越大，就越容易入睡。在做睡眠限制治療之前，需要先評估患者的實(shí)際睡眠能力，即計算最近一周每天實(shí)際睡著(zhù)的平均時(shí)間。然后將患者的臥床時(shí)間調整為睡著(zhù)的平均時(shí)間。例如：患者最近一周每天實(shí)際睡著(zhù)的平均時(shí)間為6小時(shí)，那么就要將患者的臥床時(shí)間限制在6小時(shí)。建議患者晚上11點(diǎn)上床，早上5點(diǎn)起床，其余時(shí)間不臥床。不管睡眠時(shí)間和質(zhì)量如何不好，都要嚴格按照既定的時(shí)間上床和起床。待睡眠質(zhì)量改善后，再逐漸延長(cháng)臥床時(shí)間，可以每周延長(cháng)15分鐘，直至恢復到正常睡眠時(shí)長(cháng)。

(3)放松訓練：放松訓練的目的是減輕睡前的軀體和精神緊張。漸進(jìn)式肌肉放松訓練和冥想是最常用的方法，具體做法參見(jiàn)《放松身心，安然入眠》和《如何進(jìn)行冥想》。

(4)養成良好睡眠習慣：規律運動(dòng)，避免睡前兩小時(shí)內劇烈運動(dòng)；控制咖啡、茶的攝入量，并在睡前8小時(shí)內避免飲用；不要借助飲酒來(lái)催眠；晚飯進(jìn)食容易消化的食物，避免過(guò)飽或過(guò)饑；不在臥室和床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如看書(shū)、看手機、看電視、聽(tīng)音樂(lè )等；睡前避免進(jìn)行過(guò)度興奮的活動(dòng)，如看劇情激烈的電視劇或電影、聽(tīng)搖滾音樂(lè )、參加辯論等。