大家好，我又來(lái)了。今天我們來(lái)聊一下入睡困難。

我在想能不能說(shuō)一下最近有什么世界失眠日來(lái)支撐撐場(chǎng)面，然而并沒(méi)有這個(gè)節日，只有世界睡眠日，還已經(jīng)過(guò)去了。

我很不滿(mǎn)。作為一個(gè)永遠入睡困難的人，我認為一定要有一天專(zhuān)門(mén)用于悼念失眠的人們那些夭折的美夢(mèng)。我看就定在今天好了（什么愚人節你在說(shuō)什么今天是愚人節）。

本周的weekly，我來(lái)給大家提一些關(guān)于入睡的(不)實(shí)用建議，希望今晚你睡不著(zhù)的時(shí)候，會(huì )稍微覺(jué)得沒(méi)有那么焦慮和孤單。

我為失眠的人讀論文，本期weekly正式開(kāi)始播報~

1.請相信：睡覺(jué)絕不是浪費時(shí)間

你愛(ài)睡覺(jué)，失眠是愛(ài)里的陣痛

作為一個(gè)深受失眠和睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，有兩種言論我聽(tīng)到就大為光火。一是“想睡怎么會(huì )睡不著(zhù)呢”，二是“睡覺(jué)就是浪費時(shí)間”。

前面一種不展開(kāi)了說(shuō)了，后面一種呢，只能說(shuō)明人們?yōu)榱诵收娴氖裁炊颊f(shuō)得出來(lái)。如果睡覺(jué)是浪費時(shí)間，那么請問(wèn)活著(zhù)是不是也是浪費時(shí)間呢。

Tempesta等人在2017年發(fā)表的研究中指出，睡眠不足可能會(huì )影響人們的情緒反應、情緒記憶生成和同情心。所以那些因為追求效率而勸你縮短睡眠的人，他們這么說(shuō)可能是因為他們已經(jīng)是一個(gè)沒(méi)有感情的殺手了。

睡覺(jué)，和吃飯、喝水和性一樣，不但是生理需求，也是一種能為人帶來(lái)歡愉的行為。Rail等人2018年發(fā)表的一篇研究，為大家喜歡睡覺(jué)這件事提供了文獻基礎。

簡(jiǎn)單介紹Rail等人的結論，即，我們要睡覺(jué)，是因為白天面對各種各樣影響我們腦內和機體平衡的情況，導致邊緣系統多巴胺下降。多巴胺這種神經(jīng)遞質(zhì)，它最著(zhù)名的作用就是為我們傳遞開(kāi)心和興奮。

我們醒了一整天，邊緣系統里的多巴胺減少了，我們覺(jué)得醒著(zhù)不快樂(lè )了。當這種不快樂(lè )過(guò)重的時(shí)候，大腦就要睡覺(jué)。而睡眠，又讓新的多巴胺在邊緣系統聚集。

即是我們不能清醒地指出睡覺(jué)的時(shí)候有多快樂(lè )，但我們的大腦知道。當睡眠不能使大腦產(chǎn)生更多多巴胺的時(shí)候，我們就會(huì )醒來(lái)，帶著(zhù)一個(gè)因為睡眠而有充足多巴胺的腦瓜醒來(lái)。

醒著(zhù)不愉快－用睡覺(jué)補充愉快－睡到不愉快了－愉快地醒來(lái)。這就是睡眠和醒覺(jué)之間的獎賞－激勵系統。這就是令人羨慕的、規律的睡眠給人們帶來(lái)的快樂(lè )。

所以，朋友們，如果你們是因為聽(tīng)了“睡覺(jué)太浪費時(shí)間”的言論，猶豫糾結矛盾導致睡不好，摒棄這個(gè)言論吧。睡覺(jué)睡覺(jué)，睡到就是賺到。

2.不要再想著(zhù)“天啊我睡不著(zhù)”了

但我知道我們都做不到

要說(shuō)睡不著(zhù)的時(shí)候想著(zhù)什么更讓人睡不著(zhù)，莫過(guò)于“天啊我睡不著(zhù)”了。

睡覺(jué)那么好，我卻睡不著(zhù)。大家都在睡覺(jué)，而我睡不著(zhù)。睡不著(zhù)的辛苦自己抗，明天還要起床去上班。越想就越委屈，越委屈就越睡不著(zhù)，淚灑無(wú)人知曉的黑夜（不是（對不起（夸張了。

那么，究竟是不是越想著(zhù)“我怎么睡不著(zhù)”就越睡不著(zhù)呢？

Baglioni等人2013年發(fā)表的研究證實(shí)了這一點(diǎn)。人們感知到的睡眠相關(guān)信息（sleep-relatedinformation）中的失調認知（舉例：我睡不著(zhù)、睡不著(zhù)好焦慮）會(huì )導致負面情緒，而負面情緒會(huì )影響人們的睡眠質(zhì)量。

在這項研究里，研究者建議患有初級失眠癥的人們可以通過(guò)認知治療來(lái)改善入睡狀況。但是糟糕的是，Takano等人的研究證明，那些越到睡前越精神的人，總是對這些睡眠相關(guān)信息更敏感。

睡前醒覺(jué)（pre-sleeparousal）是一個(gè)情境性特質(zhì)，即這個(gè)人一天可能一整天都昏昏沉沉的，一到要睡覺(jué)的時(shí)候就特別精神，神經(jīng)活動(dòng)特別活躍。

高的睡前醒覺(jué)會(huì )導致入睡困難和失眠。Takano等人通過(guò)2-back任務(wù)實(shí)驗范式，證明了有越高睡前醒覺(jué)的人，對睡眠相關(guān)的信息越敏感。

雖然這不能說(shuō)明究竟是對睡眠相關(guān)的信息敏感導致的睡前醒覺(jué)，還是因為睡前醒覺(jué)高，所以更熟練處理睡眠相關(guān)的信息。但不管怎么說(shuō)，我們越睡不著(zhù)，就不自覺(jué)地越會(huì )想著(zhù)自己為什么睡不著(zhù)。

從我個(gè)人的經(jīng)驗來(lái)說(shuō)，睡前想一些愉快但不那么愉快的、無(wú)關(guān)緊要而且不切實(shí)際的事情是最合適的。比如我小時(shí)候睡不著(zhù)的話(huà)，就總是想著(zhù)如果我是長(cháng)發(fā)公主住在高塔里，應該給塔里的墻壁畫(huà)什么壁畫(huà)，想著(zhù)想著(zhù)就困惹。

3.白天要多多光合作用

如果你懷疑被電子顯示屏影響了褪黑素分泌

關(guān)于現代人為什么睡不好覺(jué)，人們紛紛栽贓給了電子產(chǎn)品。對啊你一直在玩手機那可不是一直保持在高的睡前醒覺(jué)狀態(tài)嘛，這你怎么睡得著(zhù)嘛。

不過(guò)，這里說(shuō)的并不是你放不下手機里的大千世界，而是說(shuō)電子顯示屏的藍光會(huì )影響褪黑素分泌，導致無(wú)法正常入睡。

且不論我們究竟是不是被這樣影響了，R?ngtell等人2016年發(fā)表的研究跳過(guò)了“是不是”的問(wèn)題，直接給人們提供了一個(gè)解決辦法。

研究者招募了14名被試，讓他們連續6.5小時(shí)暴露在明亮光照下（~569lux，大概是夏季明亮室內的光照）。之后讓他們分別在平板電腦或實(shí)體書(shū)上閱讀小說(shuō)2小時(shí)，再檢測他們的唾液褪黑素和睡眠質(zhì)量。大約一周之后，還是這一批被試，交換閱讀方式，其余程序和實(shí)驗控制相同。

研究發(fā)現，白天充足的光照，可以消除夜間使用平板電腦等帶藍光的電子產(chǎn)品對褪黑素的影響。只要你白天出門(mén)了，上班了，上課了，甚至打開(kāi)窗簾享受陽(yáng)光了，晚上使用電子產(chǎn)品，并不會(huì )太過(guò)影響你的褪黑素分泌。

所以，清醒點(diǎn)吧，你現在還沒(méi)睡是因為停不下刷微博看視頻的手，跟屏幕發(fā)不發(fā)光、發(fā)什么光沒(méi)有關(guān)系。

4.針對男士：找一個(gè)入睡快的老婆

女士們，唉，對不起了，請自求多福

Lee等人進(jìn)行過(guò)一項神奇的調查，他們研究了38對異性戀夫妻或情侶，連續600天內的睡覺(jué)狀況。不是，這句話(huà)怎么說(shuō)出來(lái)這么奇怪。

他們要求這38對夫妻或情侶在這600天內，每一天單獨向他們匯報前一天入睡所花時(shí)長(cháng)，以及睡眠質(zhì)量。研究者分析數據發(fā)現，要是女性伴侶的入睡時(shí)長(cháng)出現異常，則她的男性伴侶的入睡時(shí)長(cháng)也會(huì )隨之變化；而女性的入睡時(shí)長(cháng)不受男性伴侶的影響。

即，如果你是一位男性，你的女朋友或妻子比平常花了更長(cháng)的時(shí)間入睡，你也要花更長(cháng)的時(shí)間入睡；如果她今天很快就睡著(zhù)了，你也很快就會(huì )睡著(zhù)。

Hantsoo等人2013年發(fā)表的研究也許可以解釋這個(gè)神奇的現象。研究發(fā)現兩性在睡前醒覺(jué)的引發(fā)條件上有區別（睡前醒覺(jué)就是入睡前變得特別精神，前文有提到）。

對女性來(lái)說(shuō)，負面情緒對她們的睡眠醒覺(jué)有引發(fā)作用。而對男性來(lái)說(shuō)，他們睡前會(huì )不會(huì )變得特別精神，主要是看他們在睡眠這件事上的內外控（locusofcontrol）。

睡眠內控的人，會(huì )認為睡不睡得著(zhù)、睡不睡得好是由自己控制的，而外控者會(huì )認為這是由外界因素控制的。越睡眠內控的男性，他的睡前醒覺(jué)狀態(tài)就越高，就越不容易入睡。

因此，可能在之前那個(gè)關(guān)于38對伴侶的研究中，睡眠外控的男性占多數，所以他們的入睡時(shí)間就同女性伴侶的入睡時(shí)間變化而變化。

好了看完以后是不是覺(jué)得一點(diǎn)用處也沒(méi)有（對不起）。

不過(guò)呢，我長(cháng)期的失眠經(jīng)歷告訴我，珍惜眼下，能睡就睡，睡不著(zhù)就躺著(zhù)平靜地想想我的志玲。

實(shí)在睡不著(zhù)、并且很焦慮的時(shí)候呢，我都這么寬慰自己：沒(méi)關(guān)系，我不能靠自己的力量睡著(zhù)，但我還可以靠自己的力量睡過(guò)頭呀。