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失眠與焦慮、抑郁相伴?輕松入眠的小技巧

摘要:一些睡眠障礙如夢魘、覺醒節(jié)律障礙、睡眠呼吸暫停及夜間肌陣攣,只有當它們導致了睡眠的質或量下降時,才能確立診斷為失眠癥。

失眠,很大程度上是種主觀感受,有人是入睡困難,也稱早段失眠,從上床到睡著要超過30分鐘;另有人,睡眠中易覺醒,也叫中段失眠,睡后頻繁醒來或醒后再睡間隔超過30分鐘,整晚睡眠不足5小時;也有入睡后醒太早,稱早醒、末段失眠,指早上醒轉時間提前1小時以上且不能再次入睡。

 
有研究表明,約90%的失眠癥患者與精神障礙共病。一項對1812名社區(qū)人群的橫斷面研究顯示出,80.0%的抑郁障礙患者有失眠癥狀,27.7%的抑郁障礙患者在失眠的同時共病睡眠增加。反過來,如果患者有輕、中、重度失眠,患者最少罹患一種精神障礙的風險分別增加1.7、2.6和5.0倍。
 
那么,我不單是失眠,很可能還有焦慮癥、抑郁癥或其他精神障礙?
 
診斷失眠癥必須明確一點:“睡眠的質或量不滿意”必須是患者唯一的主訴。如果失眠僅是某種精神障礙(如神經衰弱、抑郁障礙)或軀體疾病癥狀(如疼痛、不適或服用某些藥物)的一種,并不占主要地位,那么診斷應限定在主要的精神或軀體障礙,不診斷為失眠癥。
 
一些睡眠障礙如夢魘、覺醒節(jié)律障礙、睡眠呼吸暫停及夜間肌陣攣,只有當它們導致了睡眠的質或量下降時,才能確立診斷為失眠癥。
 
還有一種情況,如果失眠是基本癥狀,或者失眠時間太長太嚴重讓患者把它看作是基本癥狀時,此時即使存在其他精神癥狀如抑郁、焦慮或強迫等,也不能否定存在失眠癥。不過,大多數(shù)失眠者通常過分關注自己的睡眠紊亂,否認存在情緒問題。

失眠、焦慮、抑郁不要搞混
 
焦慮障礙、抑郁障礙患者多有失眠癥狀,反過來,失眠時人會表現(xiàn)出焦慮、抑郁情緒。兩者有復雜的雙向聯(lián)系,導致失眠癥、焦慮障礙和抑郁障礙的診斷治療并不簡單。
 
失眠與焦慮有時像連體嬰兒,失眠是焦慮障礙最突出的前驅癥狀。而焦慮障礙在普通人群患病率是7%-14%,其中有約2/3以失眠為主要癥狀。
 
失眠與抑郁的關系更厲害,失眠是抑郁障礙中最普遍的癥狀,有70%-84.7%的抑郁障礙患者伴有失眠癥狀,較常見的類型是混合失眠(占27.1%)和夜間失眠(占13.5%),早醒約占3.4%。失眠不僅是抑郁障礙具有診斷意義的癥狀之一,還是難治性抑郁的危險因素以及抑郁障礙康復的預測因子。
 
抑郁障礙和焦慮障礙者的失眠表現(xiàn)略有差異,抑郁障礙患者的失眠多表現(xiàn)為早醒;焦慮障礙患者的失眠多表現(xiàn)為入睡困難和睡眠維持障礙。當焦慮障礙還共病抑郁癥,即三者同時存在時,失眠的嚴重程度會增加。

亂用藥物使不得
 
要留心一點,治療中失眠與焦慮障礙、抑郁障礙間可能產生交互影響,一定要在專業(yè)人士的指導下堅持治療,千萬不要自己亂用藥。
 
失眠沒那么簡單,尤其與焦慮、抑郁共病時,不是忍一忍就能搞定,一旦發(fā)現(xiàn)需及時到專業(yè)機構就診,否則會帶來不可預計的后果。

輕松入眠小技巧

1、不要老去看鬧鐘
 
很多人都有這種習慣,睡不著的時候偏要看看幾點了,老是下意識去計算還能睡幾個小時。這樣會助長焦慮,所以會更難入睡。

2、只在你真的困了累了的時候再去睡覺
 
不困的時候躺在床上,除了浪費時間,還會花更多的時間才能入睡。

3、睡覺前先暖身
 
一些研究發(fā)現(xiàn),睡覺前讓自己的身體保持暖和,例如泡一個熱水澡,可以很容易讓你熟睡。

4、不要強迫自己入睡
 
如果你試著強迫自己入睡,往往會弄醒自己,并很難再入睡。

5、不要去擔心睡眠不足
 
試著不去擔心你能夠睡多長時間,這種焦慮會使得失眠的狀況陷入不良的循環(huán),這被稱為“意識性失眠”,發(fā)生在當你非常擔心自己能否得到足夠的睡眠時。

6、泡澡安神
 
有條件的朋友,睡前可以在自己家的浴缸里泡個熱水澡。通過泡澡來使自己的身心舒緩,而促進自己的睡眠效果。邊泡澡邊放些輕音樂可使自己的更好的釋放身心壓力。

7、食物助眠
 
睡前喝一小杯紅酒或吃上一根香蕉,也可以舒緩心情,有助于睡眠。

8、忌提神品
 
睡前不抽煙、不飲濃茶、咖啡以及含有咖啡因子的可樂,以免這些東西提神醒腦,刺激大腦皮層而無法入睡。

9、杜絕夜生活
 
遠離夜生活,不泡吧,不唱KTV,更不參加刺激大腦皮層的活動,如打牌、打麻將等,以免這些活動使自己大為興奮,刺激大腦皮層而無法入睡。
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