睡眠障礙是指那些影響睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量的多種情形。引起睡眠障礙的原因很多，從不良的晚睡習慣到擾亂睡眠周期的健康問(wèn)題。如果你經(jīng)常早上起床覺(jué)得沒(méi)睡夠，去看看醫生吧，睡眠不足會(huì )威脅你的健康和安全。

　　睡眠不足的危害

　　睡眠不足幾乎能影響到生活的方方面面。有研究表明睡眠不足會(huì )導致車(chē)禍、情感問(wèn)題、工作表現不佳、容易工傷、記憶下降和情緒障礙。最新研究表明睡眠紊亂還會(huì )增加罹患心臟疾病、肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險。

　　睡眠障礙的癥狀

　　不同類(lèi)型的睡眠障礙癥狀表現各有不同，以下是可能的共同點(diǎn)：白天昏昏欲睡，精神萎靡不振；入睡或保持睡眠比較困難；睡眠時(shí)打鼾或呼吸短暫停頓；晚上睡覺(jué)時(shí)頻繁改變腿的位置或者總覺(jué)得腿不舒服。

　　睡眠周期

　　睡眠有兩種模式，分別是快速動(dòng)眼睡眠（REM）和非快速動(dòng)眼睡眠（non-REM）。快速動(dòng)眼睡眠和做夢(mèng)相關(guān)，約占正常睡眠時(shí)間的25%，一般發(fā)生在睡眠后半段快要睡醒時(shí)候。剩余的時(shí)間就是在非快速動(dòng)眼睡眠，從程度來(lái)分，它從淺睡眠至深度睡眠分為四個(gè)階段。睡眠障礙會(huì )干擾正常的睡眠周期，讓人夜間休息不好。

　　多長(cháng)時(shí)間睡眠就足夠了呢？

　　睡眠時(shí)間因人而異，不過(guò)建議遵循以下指南：嬰兒16小時(shí)；青少年9小時(shí)；成年人7-8小時(shí)；要知道有的成年人每晚睡5個(gè)小時(shí)就已經(jīng)充足，而有的人則要睡10小時(shí)。

　　失眠癥

　　大多數人偶爾會(huì )有一次兩次的睡眠困難，這是正常現象。對于那些整晚接著(zhù)整晚睡不好覺(jué)的人來(lái)說(shuō)，那就有可能罹患失眠癥。失眠癥患者有可能幾個(gè)小時(shí)無(wú)法入睡，或者很早就醒來(lái)再睡不著(zhù)，或者一晚上多次醒來(lái)。在美國，失眠是最大的睡眠障礙。

　　失眠和睡眠衛生

　　大多數情形的失眠和不良睡眠衛生有關(guān)。不良睡眠衛生是指干擾正常睡眠的那些不良習慣，比如下午或晚上喝咖啡、入寢前吸煙或吃難消化的食物、每天晚上不能定時(shí)睡覺(jué)或者睡覺(jué)時(shí)開(kāi)著(zhù)電視和燈。

　　失眠和心理健康

　　心理健康問(wèn)題也會(huì )引發(fā)失眠。包括抑郁癥、焦慮癥和創(chuàng )傷后應激障礙。不幸的是，一些治療這些疾病的藥物本身也可能會(huì )引發(fā)睡眠問(wèn)題。如果你懷疑服用的藥物干擾了睡眠，需要咨詢(xún)醫生進(jìn)行相關(guān)的調整。

　　失眠和健康狀況

　　失眠往往和一些健康問(wèn)題相關(guān)，其中包括：關(guān)節炎，胃灼熱，慢性疼痛，哮喘，慢性阻塞性肺病，心臟衰竭（因呼吸問(wèn)題），甲狀腺問(wèn)題，神經(jīng)系統疾病，如卒中（中風(fēng)）、阿茨海默氏癥（老年癡呆癥）或帕金森癥。

　　其他失眠原因

　　懷孕的時(shí)候有可能會(huì )失眠，尤其是在早期妊娠和晚期妊娠階段。女性進(jìn)入更年期時(shí)的潮熱（HotFlashes）也會(huì )擾亂夜間睡眠。不論男性還是女性過(guò)了65歲后，都可能會(huì )有睡眠問(wèn)題。需要倒班工作的人和經(jīng)常飛來(lái)飛去旅行的人容易發(fā)展成晝夜節律紊亂，在這種情形下，體內用于控制睡眠的生物鐘、激素分泌和其他機能都會(huì )受到干擾。

　　睡眠呼吸暫停

　　睡眠呼吸暫停（SleepApnea）的患者在睡眠時(shí)呼吸會(huì )停頓許多次，每次持續幾秒鐘，這樣會(huì )把人從深度睡眠拉到淺度睡眠。這種干擾會(huì )導致白天昏昏欲睡。許多患有睡眠呼吸暫停的人并不知道自己患有此病。通常來(lái)說(shuō)打鼾一個(gè)警告標志，其配偶可能會(huì )注意到他在呼吸暫停之后，會(huì )有鼻息聲或急促喘息。

　　睡眠呼吸暫停的危險因素

　　睡眠呼吸暫停常見(jiàn)于體重超重、超過(guò)65歲的男性。西班牙裔、非洲裔美國人及太平洋島民也有更高的風(fēng)險。雖然此病常見(jiàn)于成年人，但某些扁桃體腫大的年幼孩子也可能會(huì )發(fā)生。

　　不安腿綜合癥

　　患有不安腿綜合癥（RestlessLegsSyndrome）的人在休息時(shí)總覺(jué)得腿腳不舒服且需不停地變換位置。夜晚病情最嚴重，從而導致入睡困難。突發(fā)性的腿部痙攣也不少見(jiàn)，導致患者短暫驚醒。

　　發(fā)作性睡病

　　發(fā)作性睡病（Narcolepsy）是指盡管晚上睡眠時(shí)間足夠長(cháng)，但白天仍然處于極度昏沉狀態(tài)，如不能打個(gè)盹簡(jiǎn)直無(wú)法工作。其他癥狀包括：第一次醒來(lái)時(shí)覺(jué)得自己動(dòng)彈不得；失去對肌肉的控制并且情緒強烈；小睡的時(shí)候做夢(mèng)；在睡眠或醒著(zhù)時(shí)都處于一種夢(mèng)幻感覺(jué)。

　　患有發(fā)作性睡病的人，幾乎立刻就能進(jìn)入快速動(dòng)眼睡眠的睡眠狀態(tài)，而跳過(guò)通常會(huì )進(jìn)入深度睡眠的非快速動(dòng)眼睡眠階段。

　　夢(mèng)游

　　字面上講，夢(mèng)游是指睡夢(mèng)中的人從床上起來(lái)并且行走。這種情況一般發(fā)生在非快速動(dòng)眼睡眠的較深階段，夢(mèng)游者可能會(huì )在未醒狀態(tài)下做多種事情。夢(mèng)游者不會(huì )回答問(wèn)題，醒來(lái)后也不記得他們做了什么。夢(mèng)游癥常見(jiàn)于小兒，有的也會(huì )持續到成年。

　　何時(shí)去看醫生

　　面對睡眠障礙時(shí)候，你可以采取一些自我應對措施。但有些情況需要就醫，當你鼾聲很大、睡眠喘氣很重某種疾病或者某種藥物讓你晚上睡不著(zhù)覺(jué)、你總是覺(jué)得疲累不堪或者白天你都輕易睡著(zhù)，就應該去看看醫生了。

　　睡眠日記

　　做一個(gè)圖表，記錄你一兩周來(lái)的生活習慣，有助于提供一些有價(jià)值的信息，圖表包括：何時(shí)上床、入睡和醒來(lái)；睡了多長(cháng)時(shí)間，睡眠質(zhì)量如何；夜間醒來(lái)的時(shí)間；是否及何時(shí)攝入咖啡因或酒精；何時(shí)及吃喝了些什么；情緒和壓力情況如何；服用了哪些藥物、接受了何種治療。

　　睡眠障礙的診斷

　　要診斷睡眠障礙，醫生會(huì )詢(xún)問(wèn)你的睡眠習慣和身體狀況。接下來(lái)會(huì )對你進(jìn)行一次睡眠門(mén)診測試。一種叫做多導睡眠儀（polysomnogram）的設備可以記錄睡眠時(shí)的大腦活動(dòng)、眼球運動(dòng)和呼吸情況。該儀器能分析出呼吸暫停等其他不尋常的疾病。研究人員已經(jīng)發(fā)現了超過(guò)85個(gè)睡眠問(wèn)題，包括夜驚、快速眼動(dòng)睡眠障礙、睡眠驚跳等。

　　睡眠障礙的治療

　　對于睡眠呼吸暫停患者，可以使用一種叫做CPAP的設備，它通過(guò)增加空氣壓力來(lái)保持呼吸道暢通，這樣可以免受呼吸暫停干擾，獲得良好睡眠。發(fā)作性睡病和不安腿綜合癥可以通過(guò)改變生活方式和服用處方藥治療。對于失眠癥來(lái)說(shuō)，有不少有效藥物，不過(guò)很多不眠人通過(guò)改變睡眠習慣，并采取相關(guān)的改善措施后，也能不藥而愈。

　　認知行為療法

　　有幾種方法可以緩解能加重失眠癥的睡眠焦慮。放松訓練和生物反饋（biofeedback）有助于讓自己呼吸、心率、肌肉和心情平靜下來(lái)。睡前的談話(huà)療法可以用積極的思維取代消極擔心，這樣整個(gè)情緒就能穩定下來(lái)。對很多慢性失眠癥患者來(lái)說(shuō)，這些認知行為療法（Cognitive-BehavioralTherapy，簡(jiǎn)稱(chēng)CBT）和服用處方藥物一樣有效。

　　睡眠衛生：運動(dòng)

　　養成某些促進(jìn)睡眠的習慣，這被認為是良好的睡眠衛生。有規律的運動(dòng)應該是這個(gè)計劃中的一部分，不過(guò)運動(dòng)的時(shí)機比較重要，最好在下午晚些時(shí)候運動(dòng)，這有利于入睡并睡得安穩。睡前一兩個(gè)小時(shí)做運動(dòng)會(huì )使人更難入睡。

　　睡眠衛生：不利于睡眠的食物

　　以下食物應盡量避免在睡前4-6小時(shí)內攝入：咖啡因，包括咖啡、茶、碳酸飲料；難消化或辛辣的食物；酒精（雖然酒精可以幫助一些人睡眠，但往往導致半夜醒來(lái)）。

　　睡眠衛生：有助于睡眠的食物

　　少量復合碳水化合物和蛋白質(zhì)當宵夜能帶來(lái)更好的睡眠，比如牛奶麥片粥或者奶酪餅干。但是至少要在睡前一小時(shí)之前吃這些東西。溫暖的牛奶甘菊茶能提高體溫，讓許多人產(chǎn)生睡意。

　　睡眠衛生：看電視

　　深夜看電視可能是你日常生活的一部分，但它并不利于睡眠。看電視容易讓人大腦興奮和清醒，此外，睡前玩視頻游戲或者上網(wǎng)也有同樣的效果。美國國家睡眠基金會(huì )建議把電視和電腦從臥室里搬走。

　　睡眠衛生：睡前活動(dòng)

　　通過(guò)一些睡前活動(dòng)，可以暗示自己的大腦和身體睡覺(jué)時(shí)間到了。這些活動(dòng)可以是洗個(gè)溫水澡、讀一本書(shū)的一個(gè)章節，或者深呼吸等放松技巧。還有一點(diǎn)很重要，那就是堅持固定的就寢時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間，即使在周末也一樣。如果你采取所有措施依然收效不大的話(huà)，就需要尋求醫生的幫助了。