關(guān)于睡眠，人們有哪些錯誤認識

　　誤解1.一定要睡八個(gè)小時(shí)

　　美國睡眠基金會(huì )給出了一個(gè)“睡眠建議時(shí)長(cháng)”，其中對于18-64歲的人而言，7-9小時(shí)是建議的最佳睡眠時(shí)長(cháng)，同時(shí)6-10小時(shí)范圍內的睡眠都是可以被接受的。

　　另外，睡得過(guò)多并不是一件好事，睡眠過(guò)長(cháng)也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國睡眠研究會(huì )（2013）指出，睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)（超過(guò)10小時(shí)）的個(gè)體，其總體的死亡風(fēng)險也要比一般人增加1.5至2倍。

　　誤解2.運動(dòng)可以幫助睡眠

　　在白天保持一定的運動(dòng)量的確可以幫助晚間睡眠。但臨睡前4小時(shí)內的運動(dòng)（尤其是劇烈運動(dòng)）則會(huì )影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡。

　　誤解3.酒可以讓人睡得更香

　　酒有輕微的鎮定作用，所以會(huì )讓人很快入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。而實(shí)際上酒精會(huì )影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什么有些人喝酒睡著(zhù)后便鼾聲大作。酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。

　　誤解4.午間小憩能彌補睡眠的不足

　　很多人認為，在白天的空閑時(shí)間打盹能彌補夜間睡眠不足。但事實(shí)上，這種習慣有可能會(huì )打亂你身體內部的生理節律。

　　而午間小憩有可能會(huì )打亂我們身體內在的生物鐘，導致夜間入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學(xué)習的話(huà)，可以適當地補眠——在下午3點(diǎn)鐘以前，時(shí)長(cháng)在1小時(shí)以?xún)取?/p>

　　如何睡得更好？

　　越來(lái)越多的人正受到睡眠問(wèn)題的困擾，美國疾控中心也因此將“睡眠問(wèn)題”作為公共衛生問(wèn)題定期監測并大力推廣“睡眠衛生”（SleepHygiene）教育。睡眠衛生，指的就是良好的睡眠習慣。那么，如何才能養成良好的睡眠習慣呢？

　　最重要的就是——不再把睡眠當作一件可有可無(wú)的奢侈品，而是把它當作需要被優(yōu)先考慮的事情。

　　以下是我們給你的一些建議：

　　1.建立自己的睡眠計劃

　　睡眠計劃，包括對于每天睡眠時(shí)長(cháng)、入睡時(shí)間、起床時(shí)間的規劃和安排。這能幫助我們調節自己的生物節律（包括周末），養成睡眠的規律，同時(shí)也有利于體內各種激素的平衡，從而更好入睡。

　　2.區分睡眠的空間與工作的空間

　　將床當做工作區域，會(huì )使得你的思緒始終無(wú)法從高強度的工作中脫離，也會(huì )使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放松，最終導致徹夜難眠。

　　3.ASMR自主感官刺激反應

　　一種被稱(chēng)為“自主感官刺激反應”（ASMR）的放松技術(shù)能夠達到助眠的效果。

　　在A(yíng)SMR中，你能聽(tīng)到輕敲、擦拭等細微的聲音，也能聽(tīng)到有人輕聲對你說(shuō)一些溫暖的話(huà)語(yǔ)，讓你感到平靜和鎮定。有人描述說(shuō)，“那種刮擦的聲音，聽(tīng)起來(lái)感覺(jué)就是有人直接在我的大腦皮層上按摩一樣。”（你可以上網(wǎng)搜ASMR來(lái)聽(tīng),親自感受一把）

　　如果以上的建議都不能幫你睡好，或者你已經(jīng)被重度睡眠問(wèn)題困擾多年，你可能需要尋求一些專(zhuān)業(yè)的幫助。

　　*進(jìn)階助眠Tips：

　　1.睡眠問(wèn)題可能由其他疾病造成

　　很多時(shí)候，睡眠的問(wèn)題，其實(shí)反映了你身體或心理的其他問(wèn)題。睡眠與心理/生理問(wèn)題之間很多時(shí)候是相互影響的。

　　一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節炎以及一些疾病都有可能造成睡眠的問(wèn)題；另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會(huì )影響人的睡眠。

　　你需要考慮，如果是生理或情緒問(wèn)題干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病。

　　2.睡眠藥物有時(shí)是必須的

　　對于有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要（不要以為用藥代表著(zhù)嚴重，其實(shí)嚴重睡眠問(wèn)題本身也能導致生理/心理問(wèn)題）。服用藥物，才能使個(gè)體得到必要的睡眠時(shí)間，從而能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。

　　如果你覺(jué)得依靠自己也已經(jīng)無(wú)法解決多年來(lái)的睡眠問(wèn)題，也許是時(shí)候去當地精神科醫院求助了。

　　盡管現在睡眠藥物的使用已經(jīng)很普遍，仍不建議長(cháng)期使用藥物，因為藥物可能讓人產(chǎn)生一種心理上的依賴(lài)。真正的睡眠改善是需要你做出生活習慣與睡眠衛生的調整的，需要自我管理和自制力。藥物能幫你緩解，但它不能從根本上治愈你。

　　我們呼吁大家不要盲目恐懼精神科藥物，要客觀(guān)地在醫生的幫助下評估自己用藥的需要。適當用藥對那些需要藥物的人來(lái)說(shuō)是很大的助力，而且也意味著(zhù)它的副作用處于能被管理的范圍。

　　不過(guò)，對那些偶爾失眠一天的人來(lái)說(shuō)，最好的應對方法就是什么都不做！別怕，沒(méi)有人會(huì )因為偶爾一天的失眠而出什么事。如果因此恐慌，反而會(huì )因為恐慌產(chǎn)生不必要的焦慮。