郁癥的自我治療，除了運動(dòng)以外，通常會(huì )采取認知行為治療，很多人不太明白到底什么事認知行為治療，下面就舉一位it工程師采用認知行為療法幫助自己走出抑郁的場(chǎng)景案例。

　　今天認真工作，準備朋友的網(wǎng)站設計，總的來(lái)說(shuō)時(shí)間利用率達到60%。沒(méi)有去跑步，因為晚上折騰寶寶太疲憊。晚上寶寶又吵鬧了一陣，哄了幾個(gè)小時(shí)才睡著(zhù)，自己也睡意全無(wú)，因此情緒非常低落，為了避免自己陷入死循環(huán)，認真的用CBT方法進(jìn)行抑郁癥的自我治療：

　　場(chǎng)景:今天晚上小寶吵得很厲害，11點(diǎn)半鬧一次，2點(diǎn)多鬧一次，發(fā)現是尿布漏了，換了以后喂了奶，就不睡覺(jué)了，抱著(zhù)鬧，放下去又不能入睡，折騰到4：30媽媽起床來(lái)接過(guò)去。

　　想法/信念:心里非常難過(guò)。媽媽五十多歲了，晚上一有響動(dòng)就起來(lái)，想必也是沒(méi)有睡好。白天看孩子那么累了，晚上還要接著(zhù)折騰，都是擔心我吧，非常慚愧和內疚。不能讓媽媽好好休息，覺(jué)得自己不是個(gè)好女兒，也不是個(gè)好媽媽。

　　情緒:非常自責和難過(guò)，心里很不好受，打不起精神

　　辯駁:每個(gè)人都得經(jīng)歷這個(gè)階段，父母來(lái)帶孩子是普遍現象。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下。寶寶睡不著(zhù)主要還是哄寶寶耐心不夠，應該多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不著(zhù)還是因為看八卦，想著(zhù)混時(shí)間等寶寶睡著(zhù)，結果搞得我睡不著(zhù)了。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時(shí)間整晚不睡覺(jué)，她白天還要上8小時(shí)的班，更辛苦。好在我們寶寶沒(méi)有生病，鬧一點(diǎn)也該知足了。

　　“我不是好媽媽、好女兒”這樣的陳述（信念），是典型的悲觀(guān)者的心態(tài)。要認識到自己這個(gè)問(wèn)題，避免用這樣的陳述來(lái)否定自己。一時(shí)的不如意并不能全面否定一個(gè)人。我還是非常孝順的，經(jīng)常對父母噓寒問(wèn)暖，買(mǎi)東西，積極幫忙，生怕媽媽帶寶寶累著(zhù)，都盡量分擔，讓媽媽多睡覺(jué)。基本不頂撞父母，就算有時(shí)候有脾氣，下來(lái)都會(huì )認錯。

　　作為母親，我認真看很多育兒的書(shū)，下班就陪寶寶做游戲，講故事，周末陪寶寶出去玩，我是很愛(ài)寶寶的。不是完美的媽媽?zhuān)彩莻€(gè)好媽媽。

　　下一步行動(dòng):以后哄寶寶耐心一點(diǎn)，熬到兩歲就好了。晚上不要看手機，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔工作，讓她休息，這樣平衡就能避免媽媽太過(guò)折騰身體。

　　我發(fā)現這樣的認知療法一旦寫(xiě)出來(lái)就避免了自己在死循環(huán)里面打轉，長(cháng)時(shí)間沉浸在情緒低落的狀態(tài)。CBT最最重要的是強調行動(dòng)。

　　我也很喜歡用目的來(lái)辯駁，也就是說(shuō)，這樣的想法造成的結果是我想要的嗎？

　　如果我情緒低落，什么都不想干，對我成為一個(gè)好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能，所以最重要的是最后轉變?yōu)榉e極的行動(dòng)，就算認識到自己有錯誤，最后也要積極變成行動(dòng)。這就是白天多分擔媽媽的工作，哄寶寶多一些耐心。

　　現在看來(lái)CBT對我還是挺有幫助的，希望能夠保持。

　　還有很多類(lèi)似的例子：一天的晚上因為老公打游戲的事情發(fā)了脾氣，通過(guò)了CBT的方法自我治療，和老公坐下來(lái)好好談了談，將負能量變成行動(dòng)的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問(wèn)題，關(guān)系也更近了一步。

　　一個(gè)好朋友因為不滿(mǎn)意我的工作轉而找了其他人合作，心里有些受傷和難過(guò)。通過(guò)CBT的方法，我認識到一時(shí)的難過(guò)是很正常的心理反應，關(guān)鍵是不能沉浸在難過(guò)中自我否定，從此不可自拔。我會(huì )自我提問(wèn)，我的難過(guò)對我提高自己有幫助嗎？能夠重新修復關(guān)系嗎？不能，那么難過(guò)不如行動(dòng)。

　　另外一個(gè)自我療愈的例子：

　　場(chǎng)景:今天同事告訴我，我核對的表格仍然錯誤很多。今天看到另一個(gè)人的設計，感覺(jué)比自己設計更有靈氣。

　　想法/信念：粗心就如同我永遠也改不掉的毛病一樣，覺(jué)得自己很絕望，覺(jué)得在同事里表現不夠好。覺(jué)得自己做了幾個(gè)月的設計了，水平還是不夠好，還不如一個(gè)新來(lái)的，很受打擊。

　　情緒：非常難過(guò)，對家人也沒(méi)有好臉色，回來(lái)情緒非常低落。

　　辯駁：我的信念非常明顯的帶著(zhù)悲觀(guān)心態(tài)，永遠、改不掉，我甚至已經(jīng)開(kāi)始歸結為基因缺陷。正確的認知是相信自己，這一切都是暫時(shí)的。

　　證據：上學(xué)的時(shí)候我不是也得過(guò)滿(mǎn)分嗎，那個(gè)時(shí)候并沒(méi)有粗心啊。也就是說(shuō)這并不是不可改變的，而是可以通過(guò)改變做事方法逐漸糾正的。

　　我還是很不錯的，雖然有粗心的問(wèn)題。我一個(gè)非專(zhuān)業(yè)的人，全靠業(yè)余時(shí)間能把設計做的不差，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的。那個(gè)做設計的萬(wàn)一是專(zhuān)業(yè)的呢？她會(huì )做設計，也不一定會(huì )編程啊。

　　我的強烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識。要在某一方面精專(zhuān)肯定需要投入更多的時(shí)間，但是我的優(yōu)勢就在很全面。我懂得計算機，財務(wù)，設計，會(huì )畫(huà)畫(huà)，也喜歡自然科學(xué)，做事干練，沒(méi)有必要因為某一個(gè)方面否定自己。

　　同事里面每個(gè)人都比我至少大好多歲，我能在這個(gè)階段做成這樣已經(jīng)可以了。認識到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處。把精力更多的放在自己的長(cháng)處上。

　　下一步行動(dòng)：雖然情緒還是不太穩定，但是要明白自我否定并不能給我帶來(lái)更好的結果，所以專(zhuān)注手里的事情更重要。行動(dòng)更重要。

　　經(jīng)歷反復

　　這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭，很難過(guò)，什么都不想干，高興不起來(lái)，幾乎有點(diǎn)像抑郁發(fā)作的情況，而且持續了3天。我有點(diǎn)緊張，拼命想通過(guò)自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法。沒(méi)有辦法，我重新把MartinSeligman的《活出最樂(lè )觀(guān)的自己》翻出來(lái)重新學(xué)習，然后仔細理清我郁悶的原因。

　　場(chǎng)景：我遇到了學(xué)習困難，做題的正確率不高，學(xué)習全英文教材很吃力，上課根本無(wú)法參與同學(xué)的討論。

　　想法/信念：覺(jué)得我不適合學(xué)習會(huì )計這個(gè)學(xué)科，我覺(jué)得我能力不行；

　　我覺(jué)得我經(jīng)不起挫折，遇到一點(diǎn)困難就想退縮和放棄，以后回去也不會(huì )有好的結果，我這輩子都沒(méi)有救了；

　　我覺(jué)得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺(jué)得自己沒(méi)有那么好的運氣，；

　　我覺(jué)得自己要犧牲很多親情和金錢(qián)，也不一定能得到好的結果——因為對自己沒(méi)有信心，對未來(lái)也就沒(méi)有信心。我覺(jué)得想放棄，不想干這些。

　　情緒：痛苦。

　　辯駁：關(guān)于“覺(jué)得我不適合學(xué)會(huì )計這個(gè)學(xué)科，我覺(jué)得我能力不行“：才學(xué)兩節課就這樣判斷，我之所以吃力是因為，丟了會(huì )計7年，沒(méi)有在職場(chǎng)工作過(guò)，全英文，不管哪一樣來(lái)說(shuō)，我都沒(méi)有優(yōu)勢。

　　關(guān)于“我覺(jué)得我經(jīng)不起挫折，遇到一點(diǎn)困難就想退縮和放棄，以后回去也不會(huì )有好的結果，我這輩子都沒(méi)有救了“：如果我現在放棄了，那說(shuō)明我真的就退縮了，我現在不是還沒(méi)有放棄嗎？

　　關(guān)于“我覺(jué)得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺(jué)得自己沒(méi)有那么好的運氣“：運氣這種說(shuō)法自己想想都覺(jué)得荒謬。

　　寫(xiě)完這些東西，我一下就有了力量。晚上學(xué)習了兩章課程，也做好了全權的心理準備去辭職，全職備考！有時(shí)候我們的自控力需要破釜沉舟來(lái)做后盾！

　　每次寫(xiě)總結的時(shí)候都特別有成就感。沒(méi)有想到認知療法對于我有如此強大的力量。現在每當遇到一些小挫折，因此難過(guò)，我都問(wèn)自己，我的難過(guò)會(huì )造成什么結果呢？這個(gè)結果對于我的長(cháng)遠目標有幫助嗎？如果沒(méi)有，那么就采取有幫助的行動(dòng)。難過(guò)是可以難過(guò)的，如果難過(guò)導致的結果是積極的。

　　最大的收獲是，最近我收到了不好的消息，全盤(pán)打亂了自己的計劃，我可能不得不重新計劃。但是沒(méi)有想到我只是難過(guò)了一小會(huì )，留了兩滴眼淚，然后我就告訴自己，心情不能影響行動(dòng)，關(guān)鍵是行動(dòng)，我的難過(guò)對行動(dòng)沒(méi)有任何幫助，那么何苦呢？不論我做出什么選擇，我都可以通過(guò)調整認知去更多的接受鞏固支持這個(gè)選擇的理由，那怕這樣很阿Q，可是對于我走向我想要的結果一定是有幫助的。

　　雖然現在我還沒(méi)有做出選擇，但是我的心情沒(méi)有再次抑郁，這是我這段時(shí)間練習最大的收獲。現在我開(kāi)始逐漸減藥，隔天再吃，希望最后逐步停藥！