像很多人一樣，我經(jīng)歷過(guò)身邊的人患老年癡呆癥。我的祖父母和外祖父母都經(jīng)歷了嚴重的智力下降，我非常了解所愛(ài)的人智力退化到遺忘的滋味。

　　當我的祖父快80歲時(shí)，他會(huì )不停地重復問(wèn)我的母親（以一種乞求指導和原諒的方式），她是否是他的妻子。他的悲傷的問(wèn)題使我的童年記憶蒙上了陰影。在我祖母的晚年，她變得非常糊涂，我曾經(jīng)必須阻止她將早餐的谷物倒入酒杯中。

　　盡管現代人預期壽命更長(cháng)了，但有一個(gè)嚴重的問(wèn)題：在晚年患上嚴重腦部疾病和認知衰退的人數越來(lái)越多了。

　　研究表明，在過(guò)去20年中，死于阿茲海默病和其他癡呆癥的人數增加了超過(guò)3倍，死于帕金森病的人數也在全球范圍內翻倍。

　　作為哈佛大學(xué)個(gè)人基因組計劃的老年醫學(xué)主任，我有時(shí)會(huì )遇到一些頭腦十分靈活的老年人，但不幸的是，智力下降和記憶損失是普遍的。

　　我從工作和家庭經(jīng)驗中知道，長(cháng)壽固然重要，但是生活的滿(mǎn)意程度取決于你的大腦在晚年時(shí)的工作狀況。

　　我使用“mindspan（大腦壽命）”來(lái)描述：活著(zhù)的最長(cháng)時(shí)間不僅僅是壽命，還有大腦壽命。

　　大部分的專(zhuān)家同意，基因在長(cháng)壽中起到20%至35%的作用，而其他的則取決于環(huán)境因素。

　　飲食是重要的因素之一。我們的基因在過(guò)去的二三十年中沒(méi)有改變，但是我們的飲食、生活方式卻發(fā)生了巨大的變化。

　　很多飲食因素起到容量調節的作用，會(huì )將基因的水平調高或調低，或者關(guān)閉/打開(kāi)基因。

　　對抗癡呆癥的解決方案取決于飲食因素。

　　我研究過(guò)世界各長(cháng)壽地區人們的飲食和生活習慣，并且在其中發(fā)現一些人壽命很長(cháng)且頭腦清醒，就像年輕幾十歲一樣。我將這些人稱(chēng)為“大腦壽命精英”。

　　事實(shí)上，在大多數國家，長(cháng)壽通常都與心智損傷風(fēng)險的增加相伴。

　　比如，芬蘭、冰島、美國、瑞典和荷蘭，醫療條件很好并且壽命很長(cháng)，但是他們患阿爾茨海默癥的比例也是全世界最高的。

　　然而還有其他的國家，不但壽命長(cháng)，而且在晚年認知功能還很好。其中最好的是日本，其次是法國和意大利。

　　這些“大腦壽命精英”可以在法國地中海、意大利、西班牙和日本找到。

　　他們也許被在地理和文化上隔離，他們飲食的方式也很多樣，但是確實(shí)存在著(zhù)一些共同的因素。

　　將這項長(cháng)壽研究和來(lái)自實(shí)驗室科學(xué)中的重要因素（尤其是基因）結合起來(lái)，我制定了一個(gè)飲食計劃，“大腦壽命飲食”（Mindspan Diet），這會(huì )減少患癡呆癥的風(fēng)險。無(wú)論老少，無(wú)論胖瘦，都可以從中獲益。

　　關(guān)于白米的驚人事實(shí)

　　一些推薦可能會(huì )使你驚訝。

　　有很多建議來(lái)源指導人們如何健康長(cháng)壽，但是健康網(wǎng)站、文章和圖書(shū)幾乎都沒(méi)能關(guān)注最基本的一點(diǎn)，他們不知道我們如何以及為什么會(huì )活得久，不知道我們如何以及為什么會(huì )衰老。而且很多建議中的信息會(huì )使你和你的大腦衰老得更快。使大腦長(cháng)期保持健康的秘密可能并不是你所想的那樣。

　　所以，你確實(shí)需要多吃綠葉蔬菜、豆類(lèi)，少吃糖和甜食，這些無(wú)可爭議，所有的健康食譜都這么寫(xiě)。

　　但是我的研究提出了一些可能有爭議的推薦：Mindspan Elite建議多吃“白色的”碳水化合物，比如面包、意大利面食、白米，這些處理過(guò)的碳水化合物確實(shí)存在于Mindspan Elite的食譜中。爭議較少的，發(fā)酵的食物，比如醋、咸菜甚至是紅酒，也起到重要作用。

　　但是也許最具爭議也最重要的推薦是，避免富含鐵的食物，包括一些很健康但是富含鐵的食物。

　　我在的《Good Health》上進(jìn)行了詳細的解釋?zhuān)裉斓年P(guān)注點(diǎn)是鐵。

　　鐵——大腦破壞者

　　近幾十年來(lái)有很多關(guān)于脂肪和碳水化合物的爭論，但以我的觀(guān)點(diǎn)，最令人擔憂(yōu)的飲食因素是鐵。

　　毫無(wú)疑問(wèn)，在紅肉和其他食物中富含的鐵對于身體和大腦正常的工作是一種重要的營(yíng)養元素，它是形成血紅蛋白的一種必不可少的礦物質(zhì)。

　　然而，大部分發(fā)達國家中的成年人攝入的鐵太多了，這些鐵隨著(zhù)我們的增長(cháng)會(huì )變得對我們有害。

　　前沿的研究結果使我相信，在不同的年齡階段，我們的身體和食物相互作用的方式不同，我們的身體和食物需求會(huì )隨著(zhù)年齡改變，沒(méi)有比鐵更重要的例子了。

　　就如老車(chē)會(huì )生銹，身體也一樣。身體以廢物沉淀的方式“生銹”（ 比如，在大腦中聚集的斑塊會(huì )成為阿爾茨海默癥的誘因），身體還會(huì )以DNA和蛋白與氧相互作用產(chǎn)生破壞的方式“生銹”（所謂的氧化作用）。因為鐵會(huì )攜帶氧通過(guò)全身，鐵是這個(gè)“生銹”過(guò)程的主要驅動(dòng)。身體中有精妙的廢物處理和損傷修復系統，但是隨著(zhù)我們衰老，它們會(huì )逐漸失靈。

　　很多人聽(tīng)到這些會(huì )驚訝。他們以為鐵和其他微量元素一樣只有益無(wú)有害。

　　是的，當我們年輕的時(shí)候，鐵對于大腦發(fā)育是非常重要的營(yíng)養物質(zhì)，女人需要在飲食中補充鐵避免月經(jīng)導致的貧血。

　　但是很多基因變異、含鐵過(guò)多的飲食，或者不必要地服用鐵補充劑，都會(huì )加快我們的衰老。

　　鐵帶來(lái)的危險很獨特，不像其他礦物質(zhì)，身體沒(méi)有辦法除掉過(guò)多的鐵。身體中鐵的含量越高，廢物積累的負擔就越重。

　　研究表明，定期獻血的人能夠顯著(zhù)減少身體中的鐵，對血管的破壞也更小，心臟和大腦健康狀況也更好。

　　過(guò)多的鐵還會(huì )增加阿爾茨海默癥、帕金森癥、運動(dòng)神經(jīng)元疾病、中風(fēng)以及其他大腦和神經(jīng)系統疾病的風(fēng)險。

　　極少數的成功治療阿爾茨海默癥臨床試驗藥物之一就是與鐵綁定并抑制鐵的藥物。

　　事實(shí)上，鐵是神經(jīng)退行性疾病和癡呆癥的最主要飲食風(fēng)險因素，因為它會(huì )調高一些關(guān)鍵基因的量，這些基因與蛋白質(zhì)沉淀的生成有關(guān)，而蛋白質(zhì)沉淀是阿爾茨海默癥、帕金森癥以及其他疾病的誘因。

　　應該避免強化食品嗎？

　　我要說(shuō)，大部分的男性從飲食中所攝入的鐵都超過(guò)安全量，盡管女性會(huì )由于月經(jīng)得到部分保護，但之后她們所面臨的風(fēng)險與男性相同。

　　過(guò)多的鐵會(huì )使男性相比于女性在更小的年齡患阿爾茨海默癥和其他癡呆癥的風(fēng)險增加。男性患上這些疾病的平均年齡比女性小5歲。但是近年來(lái)，女性身體和大腦中的鐵含量增加得比男性更快。因為女性壽命更長(cháng)，這可以部分解釋為什么她們患阿爾茨海默癥的風(fēng)險高50%。

　　研究表明，接受過(guò)絕經(jīng)前子宮切除的女性大腦中鐵積累的速度與男性相同。

　　有兩種基因變異(APOE 和APP)會(huì )導致在早期年齡患上阿爾茨海默癥，這些基因的正常功能是與鐵相互作用，這些基因的有害變異會(huì )放大鐵在大腦中的影響。

　　其他的基因變異會(huì )大大增加從食物中吸收的鐵。即使你不攜帶這些基因，也要記住不良的飲食會(huì )導致血液中鐵過(guò)多并加速衰老。

　　如果你懷疑Mindspan的精英飲食，在Mindspan的健康風(fēng)險中是否能夠聊一會(huì )兒身體中鐵的含量，那么答案是，相當能。

　　這種飲食特征是，他們都幾乎不吃紅肉。大量攝入紅肉會(huì )顯著(zhù)增加鐵的儲存，我認為這可以解釋為什么少肉的飲食會(huì )促進(jìn)心血管健康。

　　除非對于貧血的人，否則，鐵補充劑對其他人來(lái)說(shuō)就是災難。

　　最近的研究表明，帕金森癥可能是由于鐵積累引起的，結果會(huì )造成大腦關(guān)鍵區域的氧化性損傷。

　　作為哈佛大學(xué)基因項目的一部分，我們對一位60多歲男性進(jìn)行了測試，他有早期的帕金森癥狀。多年來(lái)他一直堅持每天服用鐵補充劑以保持活力。

　　在我們分析他的基因特征時(shí)，我們發(fā)現他繼承了一種名為血色素沉著(zhù)癥的“鐵超載”疾病。盡管這種疾病癥狀輕微，很少被檢測出來(lái)，但它卻是很常見(jiàn)的。在最近的研究中發(fā)現它是很多神經(jīng)退化類(lèi)疾病的風(fēng)險因素，包括帕金森和阿爾茨海默癥。這個(gè)基因發(fā)現被一項血液測試確認，測試表明他的血液中鐵含量非常高。他停止服用鐵補充劑并開(kāi)始進(jìn)行常規的帕金森癥治療，目前他的疾病已經(jīng)減緩。

　　但令人更加擔憂(yōu)的是那些使用鐵進(jìn)行了過(guò)度營(yíng)養強化的食物，這意味著(zhù)我們不知不覺(jué)地在每一頓飯中加重了大腦對鐵的負擔。

　　反富鐵食物的呼吁

　　從1950年代起，所有的面粉和很多早餐谷類(lèi)都被使用鐵加強了。

　　在英國，使用鐵加強面粉進(jìn)入了法律，全麥面粉不在此列。英國還對大米和一些玉米產(chǎn)品進(jìn)行了強化。盡管食物強化可以在發(fā)展中國家促進(jìn)年輕人的健康，但在發(fā)達國家中這會(huì )引起鐵過(guò)多。

　　事實(shí)上，最先倡導食品強化的瑞典和丹麥現在已經(jīng)廢止了鐵強化計劃，并承認現代飲食中的鐵過(guò)多。

　　面粉強化的問(wèn)題不僅僅是鐵過(guò)多，還有投放模式的問(wèn)題。

　　這意味著(zhù)鐵會(huì )隨著(zhù)谷物淀粉生成的大量的糖更快地被身體系統吸收。

　　這是一種有毒的、反自然的結合方式，它會(huì )對身體造成巨大的壓力，尤其是血管和胰腺。

　　絕非偶然，法國地中海地區、意大利、西班牙等地區都不生產(chǎn)富含鐵的谷物產(chǎn)品。

　　關(guān)于鐵的另一件事：大部分的人認為碳水化合物引起糖尿病，但是最近的研究表明，鐵對于糖尿病的發(fā)生是更大的風(fēng)險因素（根據一項哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院于2004年發(fā)表在《美國醫學(xué)會(huì )雜志》上的研究和一項于1998年發(fā)表在《英國醫學(xué)雜志》上的芬蘭的研究）。

　　每克肉對血糖水平的影響是同等重量意大利面的兩倍！所以過(guò)量的鐵是糖尿病的潛在風(fēng)險，而不是那些有益的碳水化合物。

　　本文改編自《The Mindspan Diet》，作者Louise Atkinson為哈佛大學(xué)遺傳學(xué)教授，師從George Church，是哈佛大學(xué)醫學(xué)院“個(gè)人基因組計劃”老年醫學(xué)研究負責人，承擔與基因測序相關(guān)的研究工作。TED演講人。