從哥哥張國榮到小女孩“走飯”到最近的喬任梁，抑郁讓我們感受到了無(wú)可挽回的遺憾，也讓我們談抑郁色變，甚至有人說(shuō)它比癌癥更可怕。

　　你的小黑狗還好么？

　　抑郁真的這么可怕么？我不知道。

　　我只知道我已經(jīng)走出來(lái)了，回歸了正常的工作、生活，甚至幾乎忘記了抑郁時(shí)的感覺(jué)。

　　先簡(jiǎn)單介紹下自己：

　　我是六弦，一個(gè)10年中3次陷入抑郁又走出的普通人。

　　下面是我的抑郁史：

　　第一次陷入抑郁：

　　那是12年前了，當時(shí)我初中，也正趕上青春期，各種疑惑，抑郁了，程度比較輕，在家躺尸了一周，也看了心理醫生，就回學(xué)校繼續上學(xué)，慢慢淡化了。心里雖然也難受，但還沒(méi)影響生活、學(xué)習。

　　第二次陷入抑郁：

　　大一的時(shí)候，爆發(fā)了一次，差點(diǎn)退學(xué)，差點(diǎn)結束自己，情況較第一次更重些，頭一次感到學(xué)習的吃力。

　　忍了大半年，在大二的一天突然“頓悟”（這種不經(jīng)治療自己好起來(lái)的情況的確有，但比例不大，自己還是比較幸運，稀里糊涂的好了）了，然后又好起來(lái)了。

　　當然大學(xué)里同學(xué)間純潔的革命友誼還是給我不少幫助，再加上在籃球隊天天訓練，保持了健康的身體狀態(tài)，對康復也很有幫助。這次也看了心理醫生，沒(méi)有吃藥，只喝點(diǎn)安神助眠的營(yíng)養品。

　　第三次陷入抑郁：

　　也是最嚴重的一次，去醫院診斷為中度偏重抑郁+焦慮。去年近一年，窩在家里，一度覺(jué)得生無(wú)可戀，一度以為自己瘋了，一度失去康復的希望。

　　慶幸的是最后在藥物+自我心理調節+運動(dòng)+群里的社會(huì )支持（當然最重要的還是自己想康復的信念）下，還是走出來(lái)了。現在一切又進(jìn)入了正常的軌道，還因為抑郁認識了很多可愛(ài)的朋友，還有了解到從事現在喜歡的工作——運營(yíng)。

　　下面是我剛剛走出第三次抑郁后，給自己的知乎寫(xiě)的一段描述，或許抑郁康復的朋友能夠感同身受。

　　我還是走出來(lái)了，那一刻，沒(méi)有狂喜，只是平靜

　　在這次康復過(guò)程中，我也總結了自己的一些康復經(jīng)驗，現在分享給你，希望對你有所幫助。

　　寫(xiě)這篇文章源于我抑郁時(shí)認識的同樣抑郁，現在同樣也康復了的一位好朋友：杰西西的多次邀稿。

　　自從我在群里宣稱(chēng)我康復了，西西就邀請我寫(xiě)康復筆記，到現在好多次了。一方面因為我懶癌，不想寫(xiě)；一方面也因為重新工作了比較忙，而且我也不知道從哪寫(xiě)起，所以一直拖到現在。

　　所幸現在終于寫(xiě)完了。

　　沒(méi)想到一寫(xiě)就寫(xiě)了這么多，我還是挺吃驚的。作為一個(gè)運營(yíng)狗，平常寫(xiě)東西很是我頭疼的事。

　　這也讓我明白：文章不是寫(xiě)出來(lái)的，而是一個(gè)人內心經(jīng)歷的自然流淌。。。

　　我的16條自我療愈經(jīng)驗

　　1.一切延后，先活著(zhù)（中重度）

　　處在中度甚至重度抑郁狀態(tài)的朋友，這是作為過(guò)來(lái)人的我給你的首要建議:

　　一切不管，活著(zhù)就好。。。

　　暫時(shí)放下一切身外事，就靜靜呆著(zhù)，一切延后處理。

　　記得當時(shí)我就做三件事：睡覺(jué)，睡覺(jué)，睡覺(jué)。

　　2.不必獨自承受

　　你只是病了，和感冒一樣，這沒(méi)什么丟臉的。完全沒(méi)必要獨自承受，去尋求幫助吧，像我一樣，你會(huì )感謝你的選擇的。

　　a.尋求醫生專(zhuān)業(yè)幫助

　　能去最頂尖的醫院最好，但可能路遠或者掛號慢，其實(shí)去當地三甲精神專(zhuān)科醫院即可，他們的專(zhuān)業(yè)度足夠幫助到你。

　　最好醫院推薦：北京安定醫院、北京回龍觀(guān)醫院、北醫六院、上海精神衛生中心。

　　我是去的安定醫院，在那遇見(jiàn)一位貴人：一個(gè)在那實(shí)習的博士，他實(shí)際上成了我的主治醫生。詳情就不多說(shuō)了，以后有時(shí)間專(zhuān)門(mén)分享一下其中的故事哈。

　　遵醫囑：醫生不是神仙，看了他不可能就好了，更重要的是你自己，一定要配合，按時(shí)服藥、及時(shí)反饋你的情況，一定要遵醫囑。

　　只要自己真心想好，并且慢慢來(lái)，相信你一定可以像我一樣回歸正常生活的。（當然不一定需要吃藥，這個(gè)醫生會(huì )告訴你哈。）

　　b.參與正能量的抑郁互助群（負能量的不能參加）

　　為什么這么說(shuō)呢，因為一個(gè)抑郁群里大家本來(lái)就夠痛苦了，再一直聽(tīng)這么多人的負面信息肯定更難受，而且抑郁朋友容易貼標簽，自我暗示，不利于康復。

　　所以進(jìn)群需謹慎，一定不要進(jìn)整天傳播負能量的抑郁群。

　　3.知己知彼，了解抑郁，放下病恥感

　　推薦看看：

　　世界衛生組織推出的公益心理短片：《我有一名黑狗，它叫抑郁》；

　　TED演講視頻：安德魯-所羅門(mén)的《抑郁，我們各自隱藏的秘密》；

　　4.尋找幾個(gè)你很信賴(lài)而且對方特別愿幫你的人

　　其實(shí)信賴(lài)的不一定是親人。

　　我爸媽就一直不能理解，不過(guò)我還是感激他們過(guò)去一年為我的付出。

　　當時(shí)我就把我抑郁的事告訴了唯一一個(gè)現實(shí)生活中的朋友。我們互相喜歡以二貨相稱(chēng)，很感激那段日子他給我的陪伴，讓我多了一個(gè)出口，不至于憋壞。（這里的故事如果你想聽(tīng)我以后也很樂(lè )意與你分享）你也可以試一下。

　　我很幸運，在網(wǎng)上認識了小胖媽?zhuān)珽lieen姐，她們當時(shí)給我很多溫暖。小胖媽一直寬慰我不要有心理負擔，一直支持我的想法；而Elieen我印象深刻的是有一晚上我很難受，那時(shí)候都快十一點(diǎn)了她還想直接跟我打電話(huà)安慰我。

　　還有那位心善的醫生，親自給我寄了半年的藥（當然是一月一寄），還免費單獨給我做遠程咨詢(xún)；還有上面那個(gè)小二貨；還有微信群幾個(gè)特別聊的來(lái)的逗比抑郁朋友：西西、小羊、烏秀、mirror、seaman、呵呵、雅、穆寧。。。

　　我沒(méi)想到在網(wǎng)絡(luò )上還能碰到這么多善良的朋友，他們實(shí)際上給了我精神上強大的社會(huì )支持，也讓我悟出了更棒的社交模式，對我的康復幫助很大。

　　5.一定要作息規律，該吃吃該睡睡

　　尤其中重度朋友，允許自己多睡多休息，這個(gè)時(shí)期任務(wù)就是多休息，該吃吃該睡睡。

　　身體是康復的本錢(qián)，身體健康也會(huì )讓你感覺(jué)更好。這點(diǎn)我深有感觸，鑒于我是個(gè)吃貨，所以即使抑郁期間我的胃口還是很好的，胃口好也是福氣。

　　作息規律更不用多說(shuō)，不要熬夜，睡不著(zhù)可以聽(tīng)音樂(lè )、靜坐什么的，記得當時(shí)我聽(tīng)了歐洲挺多古典名曲，比如月光奏鳴曲什么的。讓思想隨著(zhù)音樂(lè )跳動(dòng)，慢慢的也就睡著(zhù)了。。。

　　6.寫(xiě)日記

　　其實(shí)剛開(kāi)始寫(xiě)日記是因為我抑郁那會(huì )記性不好，怕耽誤了吃藥，于是就記日記。沒(méi)想到一記就是半年多，當然也不是每天都記了。

　　寫(xiě)什么也沒(méi)什么限制啦，我剛開(kāi)始是各種比較陰暗的吐槽和抱怨哈哈，后來(lái)慢慢就變成了自我激勵、日常記錄、抑郁康復經(jīng)驗記錄、自己的變化、稀奇古怪的靈感記錄，還有記錄群里有趣的事情了。偶爾翻看還蠻有意思的。

　　日記本，安放著(zhù)我們心中的秘密

　　記日記是挺有好處的：

　　a.可以自我剖析，識破不必要的恐懼；

　　b.有一個(gè)發(fā)泄出口，減緩繼續壓抑的心情，防止內傷加重；

　　c.沒(méi)準以后出個(gè)書(shū)什么的可以當素材啊哈哈。

　　比如李蘭妮老師因為抑郁寫(xiě)出了《荒野無(wú)人》，知名媒體人張進(jìn)先生因為抑郁寫(xiě)出了《渡過(guò)：抑郁癥治愈筆記》。當然他們二位都是燥郁癥啦，據說(shuō)比單相更難受些，因為我是單相沒(méi)經(jīng)歷過(guò)，這個(gè)不確定。。。

　　7.食療：你就是你吃的

　　根據我自己經(jīng)驗推薦：可以讓你開(kāi)心的食物有香蕉、小米南瓜粥、巧克力、大蒜（個(gè)人比較喜歡吃菜蘸醋蒜泥，甚是美味哈哈）、以及你偏愛(ài)的食物。

　　當然還有更多有益于抑郁的食物，懶癌的我就不一一列舉啦，你可以度娘一下或者看看溫暖家園公眾號的歷史文章，西西這個(gè)偽中醫（這是我們的一個(gè)梗哈哈）寫(xiě)的很多很詳細了。

　　倫哥、西西兩人的小日子現在過(guò)得很美，而且他們成功造人啦，小寶寶估計還有幾個(gè)月就出世啦，在這先恭喜他們一下哈。

　　8.擁抱陽(yáng)光

　　多曬太陽(yáng)好處多，很多抑郁的人可能像我那時(shí)一樣，不想見(jiàn)人，不想出去，把自己憋在小黑屋子里。心情越來(lái)越壓抑，身體健康也每況愈下。

　　曬曬太陽(yáng)，感受被陽(yáng)光擁抱的暖意，還能增強身體的抵抗力。

　　當然你不需要逼自己，但在自己感到不為難的狀態(tài)下，多接觸陽(yáng)光是很好的事情。

　　9.靜坐放空

　　我當時(shí)很喜歡這個(gè)，晚上10~11點(diǎn)，關(guān)了燈靜坐在床上，閉著(zhù)眼睛，什么也不想，慢慢深呼吸，把注意力從自己身上拿開(kāi)，靜靜地感受周?chē)囊磺小?/p>

　　想象自己脫離自我，浮起來(lái)，在空中看著(zhù)自己，想象自己飄的越來(lái)越遠，飄到宇宙中。感受四周的一切聲音，汽車(chē)駛過(guò)的聲音，蛐蛐鳴叫的聲音，風(fēng)的聲音。。。

　　就這樣漸漸的放空自己，什么也不想。也可能是因為抑郁有晨重夜輕的因素吧，當時(shí)每到晚上，我就相對平靜一些。

　　靜坐放空，讓思想自由流淌

　　推薦個(gè)30多分鐘的自我催眠音頻：“馬丁-催眠的花園/心靈的花園”

　　10.“自私”一點(diǎn)

　　不為別人活，做一個(gè)“壞人”，勇敢表達自己的真實(shí)感受，你不必也不可能讓別人都喜歡你。

　　抑郁的成因有很多，但不少是因為種種原因長(cháng)期壓抑自己的負面情緒，不得釋放，最后潛意識已經(jīng)不堪重負，用抑郁的方式給你一個(gè)信號：你已經(jīng)受不了，現在的思維模式不適合你，需要做出改變。

　　所以，在某種意義上，抑郁和人生其他的苦難一樣，是一個(gè)讓你成長(cháng)為更好自我的機會(huì )。雖然大多時(shí)候，這個(gè)機會(huì )總是以魔鬼的方式出現。

　　這時(shí)候可以慢慢的嘗試表達自己真正的感受，哪怕看似不合情理，哪怕看似不能被主流社會(huì )的道德觀(guān)念所認可，但這樣能幫你找到真實(shí)的自我，重建自信。

　　不憋著(zhù)，情緒也找到了出口，有利于康復。

　　“自私”一點(diǎn)沒(méi)什么不好，這樣其實(shí)你和你周?chē)娜硕疾粫?huì )活的太累。當你掌握了其中的技巧，你會(huì )發(fā)現別人反而喜歡這樣真實(shí)的不完美的你，你也會(huì )更喜歡自己。

　　11.運動(dòng)是你的好朋友

　　我知道對于深陷抑郁的你，運動(dòng)有時(shí)候是一種難以完成的任務(wù)。當我最嚴重的時(shí)候，豪不夸張的說(shuō)，我已經(jīng)失去了自己穿衣服的能力，而這在常人看來(lái)是極其簡(jiǎn)單的事情。

　　慢慢來(lái)，當你感覺(jué)無(wú)能為力的時(shí)候，就休息，不需要強迫自己去做這些。到你什么時(shí)候覺(jué)得可以了，想試試了，再開(kāi)始運動(dòng)就好。

　　就像重新像嬰兒那樣從零開(kāi)始學(xué)習走路一樣。剛開(kāi)始不必就給自己定個(gè)每天跑多少圈的計劃。

　　你可以從散步開(kāi)始，哪怕每天就走幾十步，然后慢慢地隨著(zhù)你體能、自信的恢復，可以快走，到慢跑到更稍劇烈的運動(dòng)。我是從在屋里走路到敢出去散步到跑步、打籃球，我很喜歡打球，現在想想這或許無(wú)形中加速了我的康復。

　　單憑運動(dòng)或許不能讓你康復，但運動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的荷爾蒙可以讓你暫時(shí)重拾快樂(lè )，而運動(dòng)出汗也能讓你感受到擁有力量的快感，對重樹(shù)自信有幫助。一個(gè)健康的身體對你的康復也有很大幫助。

　　12.融入到人群中去

　　這是輕中度及康復期必要的一步，人畢竟是群居動(dòng)物，終究要回歸社會(huì )，融入人群。

　　如水滴如海，個(gè)人需要回歸歸群體

　　還是那句話(huà)：不著(zhù)急，慢慢來(lái)。

　　學(xué)會(huì )適應、允許犯錯、允許不理想的關(guān)系存在，慢慢熟練，直到融入人群對你來(lái)說(shuō)基本不是難事就好了。適當逗比、自嘲是人際交往緩解尷尬的一個(gè)不錯的方式，這也是人際關(guān)系破冰的一個(gè)不錯的方式。

　　記得那時(shí)候我喜歡說(shuō)：愛(ài)咋咋地，老子就是要不要臉的活著(zhù)，哈哈。

　　學(xué)會(huì )自嘲，你離康復就不遠了。

　　13.做你喜歡的事兒

　　抑郁的時(shí)候，很容易喪失興趣。以前曾經(jīng)非常熱愛(ài)的甚至可能也提不起興趣。這是抑郁的癥狀，不是真正的你。

　　抑郁在家休息的時(shí)候，多半會(huì )無(wú)聊，再加上抑郁導致的興趣喪失，容易情緒低落，不利于康復。

　　這時(shí)候可以做點(diǎn)你不反感的事，比如唱歌，我特喜歡，那時(shí)候天天唱，可以舒緩壓力，抑郁的時(shí)候唱歌是有故事的，還意外得到別人的稱(chēng)贊，這無(wú)形中使我增加了自信；當然你也可以打游戲；甚至可以是發(fā)呆、疊紙、涂鴉等等簡(jiǎn)單的事情。。。

　　只要有事兒做就好，這些看起來(lái)不起眼的事兒能讓你放松、滿(mǎn)足、開(kāi)心，或者至少能轉移你的注意力，減少胡思亂想。

　　14.最重要的是心態(tài)

　　抑郁不是偶然，她是一個(gè)你成為更好的你的一次機會(huì )。

　　當你由重度（當然本來(lái)就沒(méi)達到這么嚴重的就不要往自己身上套了）轉向中、度的時(shí)候，心態(tài)是蠻重要的，這時(shí)候你已經(jīng)漸漸可以把握自己心態(tài)的主動(dòng)權。可以嘗試慢慢的拋棄受害者心理，自己把控自己的情緒，自己對自己負責。慢慢為自己而活，而不是活在別人的口水里。

　　或許在中國這樣的面子社會(huì )背景下，我們很多時(shí)候不能表達真實(shí)的自我，導致負面情緒長(cháng)期壓抑，沒(méi)有出口，長(cháng)期內化累積，最終不得不以抑郁的方式表達出來(lái)，這也是現在抑郁越來(lái)越多的原因。

　　所以抑郁，也有好的一面，就是給你一個(gè)告別過(guò)去自己那套對你不利的思維模式的機會(huì )。

　　打破——重建，這個(gè)過(guò)程并不容易，但也沒(méi)有那么難，當你建立起更好的思維及行為模式的時(shí)候，你會(huì )覺(jué)得一切痛苦都是值得的。

　　當你抑郁了，不妨接受現狀，不去和別人比較，你就是是獨一無(wú)二的，別人和你沒(méi)有什么可比性；你不是超人，別給自己那么大壓力；慢慢來(lái)，慢下來(lái)，不急于立刻和抑郁說(shuō)再見(jiàn)，就當自己人生的火車(chē)中途到站了休息休息，看看風(fēng)景；不必太在意別人對你的看法，你可以問(wèn)問(wèn)你自己，大部分時(shí)間你在關(guān)注誰(shuí)，你就會(huì )明白，活在別人的眼中是多么可笑的事情——

　　因為別人注意力根本就不在你身上。

　　15.幫助其他“病友”，互相鼓勵

　　我深有體會(huì )，這讓我感覺(jué)良好，感受到自己很重要、是有用的、有價(jià)值的，更提升了我的自信。

　　幫助別人其實(shí)也是認清自己。

　　旁觀(guān)者清，當你幫別人分析那些困擾他們的事情時(shí)，你會(huì )發(fā)現很多事情只不過(guò)是自己給自己下的套，事實(shí)上并沒(méi)有那么嚴重，或者不必那么重視。

　　有一點(diǎn)很重要，就是每個(gè)人的情況都不一樣，完全不需要在乎誰(shuí)比你好的快或者誰(shuí)康復依不依靠藥物等等。（對于抑郁朋友的親友們，理解你們希望抑郁的親人早日脫離痛苦好起來(lái)的關(guān)切心情，但抑郁的成因每個(gè)人都不同，沒(méi)有什么可比性。）

　　慢慢來(lái)，用適合你自己的方式，加上遵醫囑，總會(huì )好起來(lái)的。

　　16.翻翻過(guò)往的美好回憶

　　我打小有一個(gè)習慣，愛(ài)時(shí)而翻看以前的東西，像是初中寫(xiě)的日記，小學(xué)寫(xiě)的作文，高考筆記，一些滿(mǎn)是回憶的老照片，以前的物件，通訊錄、同學(xué)錄，難得的幾封信。。。

　　或許我是一個(gè)懷舊的人吧，每次回翻都有不一樣的感受，但每次心里都是平靜的、喜悅的、滿(mǎn)足的。抑郁的時(shí)候我翻得次數更多，雖然不是什么靈丹妙藥，但可以讓自己有短暫的平靜時(shí)光。

　　說(shuō)的懸乎點(diǎn)，就像知道靈魂有地方安放，于是心自然就坦然寧靜了。

　　當然，翻翻回憶對人心靈有慰藉，這也是有科學(xué)依據噠，不妨試試看，或許有幫助呢。