首先，請認真回答以下幾個(gè)問(wèn)題：

1.你是否有久坐不起、經(jīng)常彎腰，經(jīng)常搬重物，或者長(cháng)時(shí)間站立，喜歡“葛優(yōu)躺”呢?

2.你在腰痛發(fā)生之前沒(méi)有受過(guò)劇烈損傷或其他疾病?

3.你在疼痛后如果調整姿勢疼痛會(huì )減輕或者加重?

4.走路或俯臥時(shí)感覺(jué)會(huì )好些?

5.靜止時(shí)比運動(dòng)時(shí)疼痛更嚴重?

如果上述問(wèn)題你的答案都是肯定的，那么接下來(lái)的練習方法您不妨一試麥肯基療法。

麥肯基療法的體操非常簡(jiǎn)單。關(guān)節的痛疼部位用自已的力量緩慢活動(dòng)就可以了。主要動(dòng)作是伸展運動(dòng)，屈曲運動(dòng)。

有以下癥狀者不適合做麥肯基體操

1.腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種癥狀者，很可能神經(jīng)受到重度損傷，不即時(shí)治療神經(jīng)無(wú)法恢復正常，可能需要動(dòng)手術(shù)。

2.事故、或者摔倒而腰推骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養，要等骨折部位完全治好，醫生允許做體操才可進(jìn)行麥肯基體操。

3.身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛，很可能腰推受感染，應到醫院檢查。

4.內臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動(dòng)脈瘤破裂、腎結石、子官疾病會(huì )引起腰痛，應該要到醫院接受檢查。

5.癌癥轉移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰推、骨盤(pán)會(huì )引發(fā)腰痛。

麥肯基療法體操練習

俯臥(準備活動(dòng))

a.俯臥平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。

b.保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。

練習頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時(shí)間約2小時(shí)。

俯臥伸展

注意：只有在做過(guò)練習1之后才能做練習2。

動(dòng)作要領(lǐng)：請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

練習頻率：保持這一姿勢2到3分鐘。

臥式伸展練習

注意：在第一次進(jìn)行本項練習前，請先做一次練習1和練習2。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.繼續保持俯臥的姿勢，擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

b.將這個(gè)姿勢保持一兩秒鐘，然后再回到開(kāi)始時(shí)的姿勢。

c.每次重復這一動(dòng)作時(shí)，盡量使運動(dòng)的幅度比上一次更大一些。

練習頻率：2~3分鐘/次，2小時(shí)做一次，在兩個(gè)手臂完全伸直時(shí)保持2秒鐘。在后續的練習5、6、7動(dòng)作后必須重復此動(dòng)作!

以上3種練習動(dòng)作于臥床休息時(shí)就可以開(kāi)始啦!

站立伸展運動(dòng)

注意：發(fā)生急性腰痛時(shí)，如果條件不允許你躺下來(lái)，可以用練習四代替練習三;而在完全康復后，練習四也是很好的預防工具。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側

b.軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)

練習頻率：10次/組，6~8組/日，間隔2小時(shí)一組

當急性疼痛顯著(zhù)減輕后即可開(kāi)始練習以下3種動(dòng)作來(lái)恢復機體靈活性了。

平躺彎曲運動(dòng)

注意：這項練習可以被用來(lái)治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.請平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

c.保持這個(gè)姿勢1到2秒，然后放開(kāi)雙腿回到開(kāi)始時(shí)的姿勢。

d.做本項練習時(shí)盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

練習頻率：每組僅重復5-6次，每天3-4組，在做過(guò)練習五后必須馬上做練習三

坐位彎曲運動(dòng)

注意：無(wú)論練習五是否有效，請在連續練習練習5一周后再開(kāi)始練習6

動(dòng)作要領(lǐng):

a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開(kāi)。雙手平放在腿上。

b.向下彎腰，雙手抓住腳裸，或者觸摸腳邊的地面。

c.立即恢復到初始的姿勢。練習時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：練習6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過(guò)練習6后必須馬上做練習3。

站立彎曲

注意：請在連續練習練習6兩周后再開(kāi)始練習7。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.雙腳分開(kāi)站直，雙臂放松在身體兩側。

b.向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內盡量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿勢。練習時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：

練習7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過(guò)練習1后必須馬上做練習3。

特別提示

每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。完全擺脫疼痛3個(gè)月后請千萬(wàn)不要在一天的頭4個(gè)小時(shí)之內練習7。

另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動(dòng)，特別是有身體接觸的活動(dòng)應避免!開(kāi)始練習后可能會(huì )產(chǎn)生新的疼痛，那是因為你的身體在進(jìn)行以前完全沒(méi)有進(jìn)行過(guò)的活動(dòng)!

一旦開(kāi)始練習，請注意觀(guān)察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒(méi)有變化，并觀(guān)察疼痛的位置是否改變。如果你在開(kāi)始練習之前疼痛就已經(jīng)加重，并在開(kāi)始練習2天后沒(méi)有好轉，請向醫生或治療師等專(zhuān)業(yè)人士咨詢(xún)!

如何判定疼痛有改善呢?如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善：

1、疼痛變得不那么強烈;

2、疼痛變得不那么頻繁;

3、疼痛在活動(dòng)時(shí)間更長(cháng)后才會(huì )出現;

4、只有在動(dòng)作幅度更大時(shí)才會(huì )出現疼痛;

5、疼痛由持續性變?yōu)殚g歇性;

6、疼痛的區域向身體近端集中。