膝蓋痛是很多朋友（尤其是步行鍛煉和跑步人群）經(jīng)常遇到的問(wèn)題，大家對膝痛的理解也僅僅止步于「走的多=磨損多=膝蓋痛=不能走路」。

不說(shuō)完全錯，但是也有很大的誤區。

所以今天，小動(dòng)君覺(jué)得有必要詳細寫(xiě)寫(xiě)這個(gè)文章，關(guān)鍵詞：步行、膝痛。如果覺(jué)得有用，記得在評論區告訴我哦~

為什么會(huì )膝蓋痛？

想解決膝蓋痛的問(wèn)題，先要搞清楚為什么膝蓋會(huì )痛。

目前常見(jiàn)的痛原，大致為以下4種：

1.過(guò)度使用關(guān)節勞損

如果你做了過(guò)量重復性、高強度的，需要膝關(guān)節屈、伸的訓練，就會(huì )讓膝蓋“發(fā)脾氣”。不斷重復的騰空落地以及關(guān)節屈伸，難免發(fā)生過(guò)勞傷。

2.做超過(guò)自己肌肉能力的事情

膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過(guò)弱或太緊，也會(huì )造成膝關(guān)節不適。

比如，步行鍛煉的過(guò)程中，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。

如果股四頭肌太弱或者太緊的話(huà)，運動(dòng)時(shí)，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。

3.下肢體態(tài)異常導致動(dòng)作不標準

下肢體態(tài)異常，最常見(jiàn)的是X/O型腿等腿型問(wèn)題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動(dòng)作不標準，膝關(guān)節壓力增加。

比如，在日常下蹲的過(guò)程中，膝蓋與腳尖方向不在同一條直線(xiàn)，也會(huì )造成膝關(guān)節某個(gè)點(diǎn)壓力激增，久而久之引起膝蓋痛。

4.韌帶損傷

韌帶負責維持膝關(guān)節的穩定，主要有前、后交叉韌帶以及內、外側副韌帶。

運動(dòng)后

膝蓋痛了怎么辦？

1.減少、限制一些活動(dòng)

2.但也不要一直「靜養」

關(guān)節軟骨的營(yíng)養和修復要用到關(guān)節滑液，而適當活動(dòng)有助于關(guān)節滑液分泌。

骨科醫生會(huì )比較推薦游泳、快走等運動(dòng)，此外，靠墻靜蹲也對膝蓋有好處。

△聽(tīng)說(shuō)，靜蹲時(shí)配合提踵效果更棒哦

常見(jiàn)的膝蓋痛類(lèi)型有哪些？

1.髂脛束綜合征

■疼痛位置：膝蓋外側面

■癥狀：

①膝蓋外側疼痛，但是通常不會(huì )伴有腫脹或僵硬；

②疼痛并不持續，休息后就會(huì )消除。

■疼痛致因：

①鍛煉前后，沒(méi)有足夠的熱身和拉伸放松，闊筋膜張肌、髂脛束過(guò)度緊張；

②不良習慣/姿勢導致緊張的髂脛束在膝關(guān)節做伸膝、屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；

③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過(guò)弱。

解痛辦法

Step1放松緊張的目標肌群

■對髂脛束相關(guān)的肌群（臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌）進(jìn)行放松；

■對髂脛束進(jìn)行拉伸。

*每個(gè)動(dòng)作至少堅持2分鐘，注意呼吸放緩，施力均勻。

①臀大肌放松

△動(dòng)作要領(lǐng)：雙手置于身后，將臀大肌落在泡沫軸上，核心收緊，借助前后滾動(dòng)和自重進(jìn)行放松。

臀中肌、闊筋膜張肌放松

△動(dòng)作要領(lǐng)：用肘關(guān)節支撐，將有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三點(diǎn)支撐，然后在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請上滑文章看解剖圖）來(lái)回滾動(dòng)。

③髂脛束放松

④髂脛束拉伸

△動(dòng)作要領(lǐng)：內測手支墻，膝痛腿向外側深處，保持前側腳踝穩定，吸氣不動(dòng)呼氣重心向下。

Step2加強臀中肌訓練

△動(dòng)作要領(lǐng)：收緊核心，雙腳始終接觸，感受臀部上方發(fā)力。每組15次，重復3-5組，換邊

2.髕骨疼痛綜合征

■疼痛位置：膝蓋前側

■癥狀：

①上下樓梯、上下坡時(shí)感覺(jué)疼痛；

②蹲下、久坐時(shí)感覺(jué)不適與疼痛；

③膝關(guān)節在活動(dòng)時(shí)發(fā)出聲響。

■疼痛致因：

髕骨周?chē)募∪獠黄胶猓瑢е麦x骨滑動(dòng)軌跡偏移，進(jìn)而造成髕骨與股骨間的磨損。

解痛辦法

Step1放松緊張的肌群

■對目標肌群（闊筋膜張肌、髂脛束、腘繩肌、腓腸肌）進(jìn)行放松、拉伸。

①闊筋膜張肌、髂脛束放松

（見(jiàn)上文）

②腘繩肌拉伸

△動(dòng)作要領(lǐng)：保持髖部緊貼地板，抬起大腿，感受大腿后側有拉伸感，均勻呼吸保持靜止拉伸15秒，換邊。

③腓腸肌拉伸

△動(dòng)作要領(lǐng)：借助墻壁或臺階，將腳尖抬起，腳跟落地，感受到小腿后側有拉伸，保持10-20秒，換邊。

Step2加強薄弱肌群訓練

①加強臀中肌

（見(jiàn)上文）

②加強臀大肌

△動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與髖同寬，臀部發(fā)力，達到頂峰收縮1-2秒，然后緩緩放下。重復20-30次。

3.半月板磨損

■疼痛位置：兩側關(guān)節縫隙處

■癥狀：

①走的時(shí)候會(huì )痛，上下樓時(shí)尤為明顯，不動(dòng)就不痛；

②長(cháng)時(shí)間行走膝關(guān)節會(huì )發(fā)酸、交鎖（卡住），漸漸出現水腫；

③下蹲時(shí)有“沙沙”“咔咔”等異響。

■疼痛致因：

①負重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導致的重落地造成半月板長(cháng)期慢性磨損；

②意外摔傷造成膝關(guān)節過(guò)度扭轉，造成半月板急性損傷。

解痛辦法

Step1加強薄弱肌群集訓

■對目標肌群（股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束、腘繩肌）進(jìn)行強化。

①加強股四頭肌

△動(dòng)作要領(lǐng)：在疼痛膝蓋下墊上毛巾，有意識收縮股四頭肌（大腿前側）并將膝蓋伸直，堅持2分鐘，每組3次，每天3組。

②加強腘繩肌、臀大肌

△動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，將頭放在手臂上或兩臂之間，收縮大腿后側和臀大肌，將腿向上抬起，堅持5秒緩慢放下，每組15個(gè)，每天2組。

③加強髂脛束、闊筋膜張肌

△動(dòng)作要領(lǐng)：側臥位，將膝痛一側腿側抬，收緊大腿外側肌肉，堅持3秒后緩慢放下，每組5-10個(gè)，每天2組。

Step2提高膝關(guān)節穩定性&靈活性

①靠墻靜蹲

（見(jiàn)上文）

②腳跟滑動(dòng)

△動(dòng)作要領(lǐng)：坐著(zhù)或半躺，將膝痛的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開(kāi)床面，慢慢完全膝蓋，達到極限后再慢慢伸直還原，每組15次，每天2組。

4招有效

預防膝蓋痛

1.積極做好熱身、拉伸放松；

2.糾正錯誤的走路、跑步姿勢

（正確走姿參考文末鏈接）；

3.增加膝關(guān)節周?chē)∪獾牧α亢挽`活性；

4.促進(jìn)肌肉間協(xié)同用力，

提高膝關(guān)節的平衡和穩定性。