我們大多數人先天的骨盆都是完美直立的，但后來(lái)，一些生活中的不良姿勢和習慣，讓我們距離完美越來(lái)越遠。骨盆如果變形或移位，會(huì )給我們的身體帶來(lái)眾多影響，比如會(huì )出現大屁股、小肚腩、腰疼、引發(fā)婦科疾病等等。因此，骨盆矯正勢在必行！

測試

你的骨盆是否變形？

趕快來(lái)測測看，你是否有下列骨盆變形的征兆吧！

1、用手摸摸自己的腰部下面兩側，是否一側胖一側瘦。

2、仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右腳踝傾斜的角度是否不一致。

3、仰面平躺于床上，看看腰部是否懸空。腰部距離床面中間，是不是可置入如雞蛋大小的物體。

4、對著(zhù)鏡子看看自己的腰部以下，兩邊是否有不對稱(chēng)的情形，比如腿關(guān)節是否突出，兩邊臀部是否一樣大。

5、從側面看腰部及臀部的曲線(xiàn)弧度是否過(guò)大(側面看起來(lái)臀部特別翹，腰部后面彎曲度特別大)。

如果你的答案是YES，那么說(shuō)明你的骨盆已經(jīng)出現了變形的情況，YES的數量越多說(shuō)明變形越嚴重。

這時(shí)，最好去找專(zhuān)業(yè)脊柱骨盆康復師，請他幫你量身定做訓練方案，七成以上的輕微骨盆變形都能通過(guò)運動(dòng)修復。

骨盆變形的危害

危害一

骨盆變形容易導致脊椎彎曲，壓迫神經(jīng)，使肌肉、關(guān)節和臟器發(fā)生功能障礙。許多人煩惱的腰痛、肩酸以及其他內臟疾病，其根本原因就是骨盆變形。

危害二

骨盆變形會(huì )使下半身的血液循環(huán)以及新陳代謝變差，這時(shí)下半身很容易積累贅肉，腰部松弛，臀部變大。

危害三

骨盆變形可造成下腹部?jì)蓚鹊募∪獠黄胶猓挂粋认赂共棵黠@突出，這種突出是任何節食、運動(dòng)都無(wú)法恢復的。

危害四

骨盆變形還可引發(fā)多種婦科疾病，嚴重的甚至增加分娩的困難。

改變壞習慣避免骨盆變形

你可不要小看平時(shí)的這些壞習慣喲，只有從平時(shí)的一點(diǎn)一滴做起，才能打造出你的完美骨盆。

少穿高跟鞋

高跟鞋可以使我們的腳背優(yōu)雅地拱起，讓雙腿更顯修長(cháng)。可是，由于高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，會(huì )使身體傾斜，增加腿和骨盆的負擔，骨盆也隨之傾斜，而長(cháng)久下來(lái)，還會(huì )讓骨盆移位，容易引起子宮位前傾，造成月經(jīng)失調，增加不孕的機會(huì )。如果一定要穿高跟鞋的話(huà)，每天穿高跟鞋走路的時(shí)間應不超過(guò)兩小時(shí)，鞋跟高度以3厘米最為恰當，不要超過(guò)5厘米。

別蹺二郎腿

蹺二郎腿時(shí)，骨盆和髖關(guān)節由于長(cháng)期受壓，容易酸疼，時(shí)間長(cháng)了骨盆在不知不覺(jué)中就歪斜了。應該盡量避免久坐，每坐1小時(shí)就要起身活動(dòng)活動(dòng)。長(cháng)期坐著(zhù)的人也要保持正確的坐姿，腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著(zhù)地。

不要跪坐在地板上

坐在地板上比坐在椅子上更容易導致身體骨骼的扭曲。特別是兩腿向外彎曲的跪坐方式尤其不好，這樣很容易使骨盆變形。

不要睡在過(guò)軟或過(guò)硬的床墊上

睡太軟的床會(huì )使腰部下沉，睡太硬的床會(huì )對骨盆部位產(chǎn)生壓迫，這都會(huì )引起骨盆變形。理想的床具應該軟硬適度，在我們仰臥時(shí)身體曲線(xiàn)與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。

別把糾偏重任交給塑身衣

塑身衣在一定程度上可以糾正骨盆變形，但決不要把糾偏重任全都交給它，因為經(jīng)常穿緊繃繃的矯形內衣，會(huì )因為下半身捆綁過(guò)緊而引發(fā)婦科炎癥。

完美骨盆矯正操

骨盆變形與否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它們松弛的時(shí)候，骨盆就容易變形，它們緊張的時(shí)候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的鍛煉是有效矯正盆骨變形的方法。平時(shí)可利用睡前15分鐘做做骨盆矯正操，不但可以矯正骨盆，還可以消除身體囤積的脂肪，更可達到翹臀的效果哦！

骨盆緩解姿勢Ⅰ

身體收益

矯正變形的骨盆

提高腰部、臀部、骨盆的柔韌性

鍛煉下肢，消除疲勞

動(dòng)作要領(lǐng)

1.平躺于地面，兩手臂水平分開(kāi)。

2.右腳放在左膝蓋上，吸氣。

3.雙手抓住左大腿，呼氣，慢慢把膝蓋拉向胸部。注意尾骨貼于地面，肩膀貼于地面，視線(xiàn)看向膝蓋，微收下巴。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事項

肩膀和頸部要放松。

骨盆緩解姿勢Ⅱ

身體收益

矯正變形的骨盆

消除下肢的浮腫和疲勞

減掉大腿上多余的脂肪

緩解痛經(jīng)和腰部疼痛

動(dòng)作要領(lǐng)

1.平躺在地面，雙臂水平分開(kāi)。

2.彎曲左膝蓋，把腳放在臀部外側，兩膝蓋并攏。

3.右腳放在左膝蓋上，兩膝蓋盡量貼于地面。注意用腳后跟壓另一側的大腿，收緊腹部，腳后跟貼近臀部外側，視線(xiàn)向上方，手背朝上。反方向亦如此。

注意事項

如果腳踝感到不適可以把毛巾墊在腳下，慢慢完成動(dòng)作。

不要讓腰部離開(kāi)地面過(guò)多。

牛面式

身體收益

矯正骨盆脫位

放松髖關(guān)節

提高生殖功能和膀胱功能

緩解臀部和腰部的疲勞

動(dòng)作要領(lǐng)

1.兩個(gè)膝蓋疊加在一起，雙手握住腳掌，吸氣。

2.呼氣，上體前屈，腹部要貼于大腿上。肘部的高度兩邊要對稱(chēng)。

3.上體完全前曲后再低頭，完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。注意肩膀的位置兩邊要對稱(chēng)，肘部的位置兩邊要對稱(chēng)。

注意事項

初級練習者完成動(dòng)作2即可。

放松上體，尤其是肩膀和頸部。

鴿子準備式

身體收益

找回骨盆的左右平衡

消除骨盆和臀部的疲勞

提高膝關(guān)節的柔韌性

鍛煉大腿內側肌肉

動(dòng)作要領(lǐng)

1.右腿往前彎曲，左腿往后伸直。吸氣的同時(shí)兩手分別抓住腳和膝蓋挺直上身。伸直腰部，骨盆貼于地面。

2.呼氣，上身前曲至一半，腰部保持挺直。往后伸直的腿部腳掌朝上。

3.上體完全前曲至地面，兩手往前伸直，額頭貼于地面，注意脊椎盡量拉伸，右側臀部貼于地面，手背朝上，腳掌朝上，伸直的腿部一側的骨盆盡量貼于地面。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事項

初級練習者完成動(dòng)作1或2即可。

彎曲式（變式）

身體收益

收縮擴張的骨盆，讓臀部變小

預防脊椎側彎癥和脊椎疾病

提高骨盆和臀部的柔韌性

動(dòng)作要領(lǐng)

1.平躺于地面，雙臂水平分開(kāi)。

2.吸氣，右腿抬至與身體成直角，腳踝拉向身體。

3.呼氣，右腿放到反方向。視線(xiàn)朝向右手指尖，左手壓住右腳踝，伸直膝蓋。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。完成動(dòng)作困難、感到不適的方向更要勤加練習，找回身體的平衡。

注意事項

初級練習者可以彎曲抬起的腿部完成動(dòng)作。