現在朋友圈最流行的是什么？

　　必須是跑步啊！

　　朋友圈里每個(gè)人都在刷榜單

　　拼了老命的也要跑個(gè)上萬(wàn)步

　　可是偏偏他們之中

　　總有人抱怨腳疼、膝蓋疼

　　不少人以為自己的跑步姿勢是這樣

　　而實(shí)際上他們跑步的樣子是這樣的

　　但是我們真的會(huì )跑嗎？

　　不正確的跑步姿勢不但達不到運動(dòng)健身的目的，反而會(huì )引起全身疼痛，尤其是膝關(guān)節和踝關(guān)節，事實(shí)上不少熱愛(ài)跑步的市民因跑步導致膝蓋受傷到醫院就診。

　　那么今天結合運動(dòng)系統和生物力學(xué)方面為大家介紹一下跑步的正確姿勢以及如何舒緩跑步后“疼痛”。

　　跑步的正確姿勢

　　跑步姿勢是腳跟先著(zhù)地還是腳尖先著(zhù)地更好呢？

　　其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過(guò)于用力，都容易造成受傷。

　　從競技角度說(shuō)，前腳掌撐地跑是最快的，如果從醫學(xué)健康角度來(lái)說(shuō)，應該以腳后跟和腳中部落地快速向前滾動(dòng)至腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面，這樣地面對腳掌的沖擊力較為均勻，膝關(guān)節受到的緩沖力最小，小腿肌肉和跟腱的壓力得到很好的釋放。

　　畢竟人類(lèi)并不是為了跑步而生，行走才是正常的運動(dòng)，我們下肢肌肉的力量還沒(méi)有進(jìn)化到很發(fā)達，不可能像袋鼠一樣通過(guò)前腳掌就可以彈跳很遠。

　　另外，值得注意的是，跑步時(shí)膝蓋和腳尖的方向要一致，膝關(guān)節的負擔才最小，所以切記內外“八”字跑。

　　由跑步引起膝蓋痛是病嗎？

　　很多人長(cháng)期跑步后出現膝關(guān)節外側疼痛，下肢伸直和彎曲時(shí)痛感更強，類(lèi)似這些癥狀，很可能膝關(guān)節出問(wèn)題了，由跑步引起膝蓋痛的是一種常見(jiàn)疾病：“跑步膝”。

　　跑步膝的醫學(xué)名稱(chēng)叫髂脛束摩擦綜合癥，它是身體相關(guān)運動(dòng)系統不協(xié)調，肌肉力量不平衡等因素所導致的長(cháng)期結果。

　　臀中肌，是下肢運動(dòng)時(shí)非常重要的穩定肌，是臀肌中的“戰斗肌”。當臀中肌力量薄弱，闊筋膜張肌可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足，髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱組織，當膝關(guān)節反復做高強度、長(cháng)時(shí)間屈伸運動(dòng)時(shí)，髂脛束在股骨外上髁前后來(lái)回摩擦，引發(fā)的無(wú)菌性炎癥反應，過(guò)度的摩擦會(huì )使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強，更加加劇摩擦，導致惡性循環(huán)，越跑越痛。

　　如果因跑步后出現類(lèi)似癥狀，不要以為休息就可以緩解，因為髂脛束本身的血液循環(huán)很差，局部的炎癥物質(zhì)不能充分的代謝，有些癥狀會(huì )越來(lái)越嚴重，所以一定要到正規醫院專(zhuān)科檢查治療，針灸、推拿，物理治療對運動(dòng)損傷都有一定的治療效果。

　　跑完步后一定要及時(shí)放松腿部下肢的肌肉，因為運動(dòng)時(shí)都靠肌肉發(fā)力的，肌肉韌帶是維持關(guān)節穩定的重要組織，所以保護好肌肉才是減少關(guān)節損傷的最佳方法。如果經(jīng)常跑步出現膝關(guān)節疼痛，休息不能緩解時(shí)，需及時(shí)就醫。

　　跑完步最需要放松的3塊肌肉：（在家里可以用泡沫軸輔助按摩）

　　1、臀中肌放松

　　首先找一根泡沫軸，坐在上面，一般來(lái)說(shuō)，開(kāi)始的時(shí)候會(huì )有點(diǎn)疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內，然后持續一段時(shí)間疼痛就會(huì )慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓一至數分鐘不等，當你遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí)，需要在這里保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）

　　2、闊筋膜張肌和髂脛束放松

　　將大腿外側壓在泡沫軸上，將大腿在泡沫軸上來(lái)回滾動(dòng)，大腿上半部分是闊筋膜張肌，下半部分靠近膝蓋外側是髂脛束，滾動(dòng)5分鐘左右。

　　3、腓腸肌放松

　　如上圖姿勢，將小腿壓在泡沫軸上來(lái)回滾動(dòng)5分鐘。

　　跑步后做好拉伸

　　跑完步后最好要做拉伸、拉伸、拉伸，重要的事說(shuō)三遍。

　　拉伸可以放松充血緊張的肌肉和筋膜，緩解肌肉痙攣，當然，運動(dòng)之前也可以適當做些拉伸準備動(dòng)作。

　　最后，提醒大家買(mǎi)雙舒適的跑鞋。