腰疼不是病，疼起來(lái)真要命！

　　如果腰部肌肉長(cháng)期得不到體息，還會(huì )導致腰部肌肉的痙攣，最終出現腰部的疼痛。另外，有些腰背部肌肉力量薄弱、體重過(guò)大的人也比較容易出現腰疼的癥狀。

　　怎樣才能不腰疼?

　　相比治療，其實(shí)預防的意義更大。除去部分少見(jiàn)的先天性腰椎發(fā)育異常的情況，我們可以通過(guò)哪些努力預防腰痛或降低腰痛的發(fā)生呢?

　　我們可以嘗試以下幾點(diǎn)

　　1.站著(zhù)說(shuō)話(huà)不腰疼

　　已有研究證實(shí)，人體脊柱在不同體位所承擔的負荷是不同的。

　　沒(méi)想到吧，坐位上半身前傾約30°時(shí)，腰椎需要承受的壓力是最大的。而這恰恰是我們大多數人工作時(shí)的“標準”坐姿。腰椎承受的壓力越大，腰椎間盤(pán)退變的可能性越大，參與維持軀干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出現因為肌肉疲勞引發(fā)的腰痛。所以說(shuō)，雖然坐著(zhù)感覺(jué)更舒服，但站著(zhù)出現腰痛的概率至少相比于“坐著(zhù)說(shuō)話(huà)”和“坐著(zhù)彎腰說(shuō)話(huà)”更小。

　　所以，對于久坐一族來(lái)說(shuō)，再繁忙的工作也要注意勞逸結合，保證坐著(zhù)工作一段時(shí)間后站起來(lái)走走，讓全身的肌肉得到放松體息。如果有可能的話(huà)，每天有2-3小時(shí)不妨采用站著(zhù)辦公的方式，也有助于預防腰疼。

　　2.保持正確坐姿不腰疼

　　剛剛說(shuō)到站著(zhù)比坐著(zhù)更能預防腰疼，那不得不坐著(zhù)的時(shí)候呢？

　　保持正確的坐姿，讓上身保持直立，即“坐如鐘”，也可以預防腰疼。為了讓腰背部與椅背很好的貼附，建議坐久的朋友可以放一個(gè)靠墊到腰部與椅背之間，用以支撐腰部。同時(shí)要避免身體過(guò)度前傾，桌椅的高度要合適。如果需要伏案寫(xiě)作或操作筆記本電腦，以雙肩放松、雙上肢自然置于桌面，以不需屈曲頸部，雙眼即可觀(guān)察操作區域為宜。這種坐姿可以使腰椎受到的壓力最小，同時(shí)頸、肩、背的肌肉也不會(huì )因為體位的原因，在工作中一直處于收縮導致疲勞痙攣的狀態(tài)。

　　3.挑好床墊不腰疼

　　上班結束后躺在又大又軟的床上是一天最舒服的時(shí)候，但是軟床也往往是腰疼的罪魁禍首。

　　選擇軟硬適度的床墊有利于放松腰部的肌肉，不要選擇過(guò)軟的床墊，平臥后腰部感覺(jué)空虛或直接陷人其中的床墊是不適合的，當然也沒(méi)有必要睡硬板床。

　　4.經(jīng)常鍛煉不腰疼

　　24歲的年齡卻有60歲的腰，走兩步路就氣喘吁吁，抱著(zhù)腰“哎喲哎喲”？那是在提醒你該鍛煉啦！

　　舉個(gè)例子大家更好理解，把腰部肌肉比作吊橋的繩索，而橋梁就是我們的腰椎。腰部肌肉越強壯，則吊橋的繩索就越結實(shí)，這個(gè)橋就越穩定，腰椎的不同姿勢就越容易維持。反之，吊橋繩索松弛，橋晃動(dòng)得厲害，我們的腰椎就會(huì )越不穩定，過(guò)度的腰椎活動(dòng)就會(huì )進(jìn)一步加重腰部肌肉的負擔，誘發(fā)腰痛。更嚴重的情況是長(cháng)期的腰椎不穩定所帶來(lái)的腰椎間盤(pán)的加速退變。所以，加強腰背肌鍛煉是降低腰痛頻率、保護腰椎的最佳辦法。

　　腰疼來(lái)襲怎么辦?可以通過(guò)鍛煉的方式緩解嗎?

　　對于腰疼的急性期，我們一定要臥床休息，不要過(guò)度練習。此時(shí)鍛煉非但不能有效地緩解腰痛，反而有可能加重腰部的損傷，造成腰痛加重，恢復時(shí)間延長(cháng)。如果在體息的情況下，腰痛依然不能得到有效地緩解，請及時(shí)就醫檢查導致腰痛的原因。

　　當腰椎處于緩解期時(shí)，我們可以通過(guò)一些腰背肌鍛煉的方式來(lái)進(jìn)行康復訓練。

　　常用的腰背肌鍛煉法

　　1、燕飛

　　平臥在床上(床不要太軟)，雙手交叉放于腰部，挺起前胸，與此同時(shí)臀部使勁，讓屁股帶動(dòng)大腿，使身體反翹起來(lái)，保持5--10秒，然后放下來(lái)。這套動(dòng)作一般以，10個(gè)為一組，每天早晚各兩組，就可以有效地改善腰痛的問(wèn)題。

　　2、五點(diǎn)支撐

　　平躺在床上，屈肘、屈膝，以頭后部、雙肘尖、雙足底著(zhù)床，將臀部及腰背部盡力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅持5秒，然后緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點(diǎn)支撐。這個(gè)動(dòng)作我們可以分早、中、晚三個(gè)時(shí)段來(lái)練，對于剛開(kāi)始練習的患者，我們不規定具體的數量，每次量力而行就可以。但是如果時(shí)間長(cháng)了，最好能每天早、中、晚3次，每次30個(gè)。只要堅持，您腰椎病的情況會(huì )有非常大的改善。

　　3、平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。