正確的認識補鈣的重要性,以及如何正確的選擇補鈣,會(huì )對人身體健康產(chǎn)生長(cháng)遠影響。鈣在人體小腸被吸收,為什么會(huì )造成缺鈣呢!第一是攝入不夠,吸收不好,這種一般出現在老年人常見(jiàn),小兒因飲食問(wèn)題也容易出現缺鈣;第二是丟失過(guò)快,很多疾病會(huì )造成鈣的丟失,女性因激素水平問(wèn)題在絕經(jīng)期后也會(huì )引起鈣的丟失!所以,最需要補鈣的人群是兩頭和中間,“兩頭”是指兒童和老人。
兒童與青少年生長(cháng)發(fā)育快,對鈣的需求量大。進(jìn)入老年期,鈣的流失明顯增加,女性50歲左右,男性65歲左右開(kāi)始出現骨鈣丟失,并持續整個(gè)晚年期。“中間階段”是指女性的妊娠期和哺乳期,一個(gè)人擔負著(zhù)“兩個(gè)人”的營(yíng)養重任。
目前中國營(yíng)養學(xué)會(huì )日攝入鈣推薦量為800毫克,這只是一個(gè)“扶貧線(xiàn)”,每個(gè)人都應根據自己的實(shí)際情況合理補鈣。不論何種鈣片,服用時(shí)請時(shí)刻牢記嚼服,所選擇的鈣片以不用加服維生素D就能順利吸收的產(chǎn)品為佳。睡前服鈣或喝牛奶,因為夜間骨骼“銀行”的大門(mén)敞開(kāi),吸納力度最大。“嚼”鈣應與“析”鈣的菜、咖啡間隔半小時(shí)以上,也應與早、中、晚餐有所間隔,不然會(huì )影響鈣的吸收。
有效補鈣的飲食原則
一、食補必須選對食物
無(wú)論是鈣的含量還是鈣的被吸收率,奶類(lèi)是最佳來(lái)源,母乳最優(yōu),其次是配方奶,再后是鮮奶。除了奶類(lèi),魚(yú)、蛋、豆類(lèi)、綠葉蔬菜等也值得推薦。
二、藥補要抓好時(shí)機
不可將鈣劑與植物性食物或油脂類(lèi)食物同吃,因為植物性食物如蔬菜大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類(lèi),可與鈣質(zhì)結合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之后生成脂肪酸,同樣可與鈣結合而不易被腸道吸收,而且最好將補鈣安排在兩次喂奶之間進(jìn)行,不要與奶同食。
三、無(wú)論食補或是藥補,都要設法促進(jìn)鈣的吸收
俗話(huà)說(shuō):一個(gè)朋友三個(gè)幫。鈣也是這樣,當它隨食物被寶寶吃進(jìn)以后,尚需要多種因素來(lái)促進(jìn)機體對其的吸收與利用,才能充分發(fā)揮作用。如維生素D能促進(jìn)鈣的吸收等。
四、減少鈣流失
有些寶寶鈣補了不少,也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取,結果仍然缺鈣,那就得反思一下食物的搭配是否科學(xué),很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。
補鈣應該多吃什么?
以牛奶為例:每100克鮮牛奶含鈣120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克,便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣,便能滿(mǎn)足人體對鈣的需要。常見(jiàn)富含鈣的食品如下:
乳類(lèi)與乳制品、豆類(lèi)與豆制品:
海產(chǎn)品:鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鰱魚(yú)、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
肉類(lèi)與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
蔬菜類(lèi):芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與干果類(lèi):檸檬、枇杷、蘋(píng)果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。
此外油膩、過(guò)咸的飲食,也可導致胃腸道鈣的消化吸收減少。眾所周知,曬太陽(yáng)能補充充足的鈣質(zhì),預防骨質(zhì)疏松。
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