骨頭越硬越健康？只補鈣扛不住骨質(zhì)疏松！

　　人體骨骼主要由無機質(zhì)和有機質(zhì)構(gòu)成，無機質(zhì)主要包括鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、錳、銅等礦質(zhì)元素，決定骨骼的硬度及剛性特征。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝、生理功能及需要量是相互聯(lián)系、相互影響的。一起來看看這些礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)發(fā)揮何種作用吧！

　　1鈣

　　人體99%的鈣都儲存于骨骼，它會使骨骼保持一定的強度和硬度。當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度變低，骨質(zhì)變疏松，進而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

　　普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350mg鈣，與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800—1000mg攝入量相差甚遠。專家指出，多吃含鈣食物，為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。

　　2鎂

　　人體60%—65%的鎂存在于骨骼中，鎂缺乏會讓骨骼變脆，易骨折。長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。

　　紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2--3次花生，每次5--8粒就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進鎂的吸收。

　　3鉀

　　鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗（美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊）。

　　多食香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的補鉀方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。

　　4錳

　　骨細胞的分化、膠原蛋白及粘多糖的合成等都與錳有關(guān)。錳是軟骨生成中不可缺少的輔助因子。錳缺乏時，骨細胞分化及其重要結(jié)構(gòu)成分的合成受到抑制，妨礙軟骨生長，造成軟骨結(jié)構(gòu)和成分的改變，組織結(jié)構(gòu)發(fā)生缺陷，會最終導(dǎo)致骨骼畸形。

　　5鋅

　　鋅是骨骼發(fā)育與重建所必需的物質(zhì)之一，可以促進骨細胞的增殖及活性，并加速新骨細胞的鈣化。有動物實驗顯示，當鋅缺乏時可表現(xiàn)出成骨活性的下降，即骨質(zhì)形成受到影響。

　　6銅

　　銅是增強成骨細胞活性，促進骨膠原生成的首要元素。銅缺乏可降低成骨細胞活性，致使新骨生成受到抑制。

　　7維生素B12

　　維生素B12是唯一含磷維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它能夠清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。

　　8維生素K

　　維生素K能夠激活骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。研究表明，如果女性維K攝入較低，會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。兒童補充維K能促進骨骼健康，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

　　9維生素D

　　維生素D能促進腸道吸收鈣，減少腎臟鈣排泄。如果缺乏維生素D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

　　10陽光

　　人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

　　專家指出，補維D最安全、有效、經(jīng)濟的方法是曬太陽。天氣晴朗時，每天正午前后兩小時內(nèi)，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。隔著玻璃照射陽光達不到補維D效果，最好假期多進行戶外運動。

　　11蛋白質(zhì)

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、易發(fā)生髖骨骨折。

　　常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。但也要注意蛋白質(zhì)的攝取要適量，過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。