大多數人通常對足底筋膜都沒(méi)有什么概念，直到腳后跟感覺(jué)到疼痛以后才會(huì )意識到它的存在。足底筋膜是連接足跟到腳前面的一套筋膜（足底筋膜的薄韌帶），也是絕大多數人足部最容易發(fā)生疼痛或不適的組織結構之一。

　　據美國足踝外科協(xié)會(huì )的統計，足跟的疼痛影響了超過(guò)50％的美國人，其最常見(jiàn)的原因正是足底筋膜炎。

　　持續的跑步或步行活動(dòng)等有氧運動(dòng)，以及來(lái)自體重的增加所帶來(lái)的足部壓力，可導致足底筋膜發(fā)生損壞或撕裂，從而引起炎癥和疼痛。

　　除了經(jīng)常跑步的人之外，足底筋膜炎在孕婦群體中也很常見(jiàn)，因為韌帶上附加的額外重量很容易引起炎癥的發(fā)生，導致疼痛的癥狀出現。

　　如果你感覺(jué)到足跟疼痛，不要對運動(dòng)或活動(dòng)產(chǎn)生抵觸，下面介紹的幾個(gè)簡(jiǎn)單的步驟，適當練習，就可以緩解足部的疼痛，以幫助改善癥狀，從而不斷恢復直至達到正常活動(dòng)水平。

　　拉伸的解決方案

　　足部或小腿的肌肉功能不良時(shí)也容易加重足底筋膜炎的癥狀，一些針對性的訓練可以幫助舒緩肌肉或預防疼痛。

　　美國運動(dòng)理事會(huì )（ACE）對如下運動(dòng)方案的科學(xué)性做過(guò)認證，尤其針對過(guò)度活動(dòng)訓練所導致的足底筋膜炎。這種拉伸教程，適當練習，對足跟的疼痛改善效果非常明顯。

　　小腿肌肉的伸展練習

　　1、面對墻壁站立，伸直胳膊；

　　2、將左腳放在右腳后方；

　　3、輕柔緩慢的彎曲右腿并向前移動(dòng)；

　　4、保持左側膝關(guān)節筆直，并且左腳的足跟始終接觸地面；

　　5、保持這樣的拉伸姿勢15-30秒鐘，然后放松，重復三次進(jìn)行；

　　6、然后左右兩腿交換姿勢，再重復以上步驟。

　　這個(gè)伸展鍛煉主要針對小腿的腓腸肌。隨著(zhù)受傷的足底筋膜開(kāi)始愈合，疼痛會(huì )慢慢減弱，可以通過(guò)雙腿輕微彎曲來(lái)增加這種拉伸強度。

　　通過(guò)這樣的做法，可以讓小腿的比目魚(yú)肌得到舒緩，然而需要注意的是并非伸展保持的時(shí)間越長(cháng)效果越好。

　　借助椅子伸展足底筋膜

　　這三個(gè)坐姿狀態(tài)下進(jìn)行的伸展運動(dòng)也有助于減輕足底筋膜炎的癥狀，記住在做這幾個(gè)伸展運動(dòng)的時(shí)候，身體一定要坐直：

　　1、保持身體坐姿的狀態(tài)，一只腳踩在椅子下方，將另一只腳踩在圓瓶上（泡沫滾筒、裝水的瓶子、冰敷的罐子等都可以選擇），堅持1分鐘時(shí)間的強度，然后兩只腳交換狀態(tài)，再重復之前步驟；

　　2、接下來(lái)，雙腳保持交叉狀態(tài)（一條腿在另一條腿的上面），對大腳趾進(jìn)行拉伸。抓住大腳趾，輕輕地拉往朝向身體的方向，保持15至30秒。做3次，然后雙腳交換狀態(tài)，重復之前的步驟繼續進(jìn)行；

　　3、對于第3種坐姿鍛煉，可以將毛巾縱向折疊，制作一條可以用來(lái)鍛煉的“繃帶”。將折疊的毛巾放在雙腳的足弓下方，雙手抓住毛巾的兩端，輕輕地將腳的前足部位拉向身體的方向。保持15至30秒，并重復3次進(jìn)行，然后兩腳狀態(tài)交換，再重復之前步驟。

　　上面所介紹的這幾種鍛煉方法，不僅在足底筋膜炎的癥狀發(fā)生之后有助于緩解疼痛，即使在從未發(fā)生足底筋膜炎癥狀時(shí)進(jìn)行，也可以極大的預防可能出現的癥狀。

　　其他一些提示和注意事項

　　緩和的進(jìn)程

　　運動(dòng)過(guò)程中如果出現足底筋膜炎癥狀，需要即刻休息，直到炎癥的不適癥狀得到緩解。跑步者在不同的康復節奏下有不一樣的恢復速度。

　　美國運動(dòng)理事會(huì )（ACE）建議休息大約兩個(gè)星期左右，可以選擇冰敷足底筋膜，配合拉伸動(dòng)作鍛煉，并使用消炎藥如布洛芬等，在必要的時(shí)候。

　　開(kāi)始的時(shí)候要慢

　　當休息和冰敷減輕足跟疼痛癥狀的時(shí)候，可以嘗試“小動(dòng)作”的活動(dòng)，美國運動(dòng)理事會(huì )（ACE）建議：慢跑一小段距離，距離可以參考從一個(gè)電線(xiàn)桿到下一個(gè)，并且可以在每個(gè)電話(huà)桿停下來(lái)后進(jìn)行伸展練習。

　　通過(guò)兩個(gè)電線(xiàn)桿之間距離的慢跑，也可以是兩所房子，兩棵樹(shù)或行走路線(xiàn)上標識的其他標記之間的距離，然后逐漸增加運動(dòng)強度和距離。仍然應該在每個(gè)標記處停止活動(dòng)，繼續對小腿進(jìn)行伸展性訓練。

　　更多的支持

　　休息和拉伸可以幫助改善常規的足底筋膜炎癥狀，但當恢復到原先的跑步水平時(shí)，確保有雙合適的鞋子（配合矯正鞋墊）非常重要。

　　美國骨科醫師協(xié)會(huì )指出，足夠的支撐及和適度，避免足跟疼痛和預防其他跑步相關(guān)的損傷非常重要，因為鞋子（矯正鞋墊）提供了支撐和緩沖身體的沖擊，保證了身體免受傷害。