膝關(guān)節其實(shí)是一個(gè)很賤的關(guān)節，它的結構非常復雜，同時(shí)又承受的身體大部分重量，最要命的是這家伙很不老實(shí)，總是積極參與各類(lèi)身體運動(dòng)，所以一不小心就會(huì )出現損傷。那么我們應該怎么收拾它呢？

　　所需器材

　　1.泡沫軸

　　2.彈力皮環(huán)

　　練習內容

　　一.臀部肌肉放松

　　首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。

　　一般來(lái)說(shuō)，做這個(gè)放松練習開(kāi)始的時(shí)候會(huì )有點(diǎn)疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內，然后持續一段時(shí)間疼痛就會(huì )慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓1~數分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當你遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí)，需要在這里保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）

　　注：如果你姿勢正確，卻毫無(wú)疼痛的感覺(jué)，說(shuō)明你肌肉以及周?chē)Y締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！

　　二.闊筋膜張肌放松

　　闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準。首先我們如上圖側臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然后我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點(diǎn)微微側傾，一支傾斜到感覺(jué)泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

　　三.髂脛束放松（大腿外側）

　　大腿外側髂脛束的按摩一般來(lái)說(shuō)都會(huì )引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來(lái)調節壓力，有控制的去放松。首先我們依然側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以我們的手肘位支點(diǎn)，上下滑動(dòng)我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動(dòng)。

　　大腿很長(cháng)，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，小編老師推薦大家把大腿分為上下兩個(gè)部分分別放松。如果整體放松的話(huà)會(huì )有很長(cháng)的滾動(dòng)距離，動(dòng)作不容易控制，放松的效果會(huì )打折。

　　四.臀部肌肉牽拉

　　搟完泡沫軸我們就要進(jìn)行牽拉了。首先還是牽拉屁屁上的肌肉。我們采用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然后我們需要做的就是用力把左腿膝關(guān)節拉像對側的胸部。這個(gè)動(dòng)作有一點(diǎn)一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話(huà)，骨盆會(huì )后傾，然后臀部肌肉會(huì )縮短，然后牽拉效果就會(huì )很糟糕了。

　　牽拉時(shí)間為每側30~60秒靜力，2~3次。（下同）

　　五.闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

　　有時(shí)候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。

　　要想牽拉大腿外側，我們需要讓大腿被動(dòng)內收，可是一般情況下是很難做到的。所以我們需要扶墻！首先右側對墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞道左腿后面盡可能遠的地方。再然后就需要通過(guò)下蹲和向右側頂髖的動(dòng)作來(lái)拉長(cháng)闊筋膜張肌和髂脛束了。

　　六.臀中肌強化

　　滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周?chē)M織，但是這往往不能解決根本問(wèn)題，因為引起緊張的根源是肌肉的問(wèn)題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對于膝外側疼痛來(lái)說(shuō)，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類(lèi)。

　　上圖的練習是側步走，是我最喜歡的強化臀中肌的功能訓練動(dòng)作。首先我們需要一根彈力皮環(huán)，把它綁在踝關(guān)節或者膝關(guān)節處。然后我們以一個(gè)半蹲位的姿勢開(kāi)始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著(zhù)走。其中的要點(diǎn)有二：1.必須在半蹲位進(jìn)行；2.兩腳之間要保持一步的最小距離。

　　對于大眾跑者來(lái)說(shuō)，以下幾個(gè)必須要掌握并要時(shí)常練習的力量練習動(dòng)作：

　　1、深蹲

　　對，依然是萬(wàn)能的深蹲，任何腳著(zhù)地的項目都需要掌握這個(gè)技術(shù)。

　　之所以把這個(gè)動(dòng)作安排在第一位，主要是因為深蹲有以下兩個(gè)重要作用：

　　1.合理的下肢動(dòng)作模式：深蹲是一個(gè)力量訓練動(dòng)作，但更是一個(gè)人體最基本的動(dòng)作模式。練過(guò)的人都知道，只有在保證完美的髖膝運動(dòng)節律地情況下，才能舒服蹲下和站起，而且很多運動(dòng)中也都遵循這個(gè)模式。另外，合理的深蹲還能強化伸髖驅動(dòng)的意識，有助于跑者把注意力從膝轉移到髖。

　　2.軀干動(dòng)作：軀干看起來(lái)是最老實(shí)的部位，但實(shí)際上參與了每一個(gè)肢體運動(dòng)。四肢是軀干的延伸，所以穩定的軀干以及合理的姿態(tài)是四肢高效運動(dòng)的前提。在深蹲中，這一理念體現的淋漓盡致，軀干姿態(tài)稍有不妥，無(wú)論是前傾角度與節律問(wèn)題，還是含胸駝背的姿態(tài)問(wèn)題，都會(huì )讓整個(gè)動(dòng)作系統崩潰。跑步也是如此，良好的軀干姿勢是下肢高效擺動(dòng)的前提，而扭曲的軀干只能讓你跑起來(lái)像僵尸。

　　對于大眾跑者來(lái)說(shuō)，進(jìn)行徒手深蹲或者輕負重深蹲就夠夠的了，比如15~20RM做3~4組，或者徒手蹲50次兩組。

　　2、剪蹲

　　作為下肢的動(dòng)作模式之一，它看起來(lái)更接近于跑步。這個(gè)動(dòng)作前后開(kāi)立，使重心均勻分布于前后腳，在保持軀干豎直運動(dòng)的情況下，可以發(fā)展兩腳在不同姿態(tài)下協(xié)調運動(dòng)的能力。另外，它減小了支撐面積，對于平衡能力也是一種鍛煉。

　　左右交替練習的話(huà)，每組20次比較合適，每次練習3組。初學(xué)者原地徒手練習即可，有一定基礎之后而已考慮跨步做或者負重。

　　3、單腿臀橋

　　這是一個(gè)相對孤立的伸髖練習，雖然在發(fā)力上孤立，但是在結構上并不孤單，因為是單腿，所以核心穩定肌群會(huì )更佳積極的參與工作。

　　另外，建議這個(gè)動(dòng)作在動(dòng)態(tài)中完成，畢竟跑步是一個(gè)動(dòng)態(tài)的運動(dòng)，而且核心穩定性也在動(dòng)態(tài)中體現。

　　動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是對軀干姿態(tài)保持要求非常高。最根本的一點(diǎn)就是要保持骨盆的中立位，不能因為單腿支撐而發(fā)生明顯的傾斜。

　　動(dòng)態(tài)臀橋，每側10~15次，3組；靜態(tài)臀橋，每次30~60秒，3組。

　　4、側步走

　　髖關(guān)節外展肌群練習的金牌動(dòng)作，可以讓你的屁屁更佳圓潤！sorry，跑題了！對于跑步來(lái)說(shuō)，雖然動(dòng)力肌群大多都是在矢狀面上的，但是也少不了冠狀面肌肉提供穩定性！髖關(guān)節周?chē)∪?a target="_blank" href="http://www.qwdk666.com/man/790747.html" name="InnerLinkKeyWord">不夠全面是很多跑者和運動(dòng)員們的硬傷，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝關(guān)節損傷都和這部分差有關(guān)。

　　動(dòng)作很簡(jiǎn)單，你需要一條彈力皮環(huán)，放在踝關(guān)節上。然后身體處于一個(gè)淺蹲位準備，再然后就是像螃蟹一樣橫著(zhù)走，一小步一小步的橫著(zhù)走。每次走個(gè)6米左右的來(lái)回，3組。

　　其中有兩點(diǎn)注意事項：

　　1.兩腳之間要保持一步的最短間距，不能越走越近。要是兩腳碰在一起了就請自罰10個(gè)俯臥撐。

　　2.一定要在半蹲位進(jìn)行這個(gè)練習，也就是屈膝屈髖位，要是站直了效果就跑偏了！

　　5、V字支撐

　　醉翁之意不在酒，這個(gè)動(dòng)作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作為連接軀干和骨盆的重要肌肉，不強化是不行滴。像什么腰痛啊，邁不開(kāi)步子啊，骨盆亂晃之類(lèi)都可能和這個(gè)肌肉有關(guān)。

　　這個(gè)動(dòng)作的核心環(huán)節在于挺腰！如果腰挺不起來(lái)就練不到腰方肌，當然，如果真心挺不起來(lái)的話(huà)就把腳放在地上降低難度吧。每次30~60秒，3組。

　　6、仰臥蹬車(chē)

　　醉翁之意依然不在酒，同樣，這不是一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作，我們的目的是屈髖肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起來(lái)就不能擺動(dòng)加速，不能擺動(dòng)加速就不能扒地，不能扒地還跑個(gè)啥！？

　　那么同樣是屈髖，為啥不兩條腿一起嘞？因為小編老師考慮到練習的功能性，雙腿屈髖容易抬起骨盆滴，同時(shí)不符合跑步中交替運動(dòng)的需求，對于核心的刺激大打折扣，跑偏了~

　　當然，這個(gè)動(dòng)作對腹肌也是有一定刺激的，只不過(guò)這種刺激更趨向于功能，在髖關(guān)節動(dòng)態(tài)下保持骨盆穩定的功能。

　　由于我們的目標是屈髖，所以上半身不用過(guò)多的參與運動(dòng)，保持穩定就可以。當然有能力的話(huà)也可以像上圖一樣轉體。30次一組，3組。