運動(dòng)現已成為越來(lái)越多人的行為習慣和生活方式，而跑步作為一種喜聞樂(lè )見(jiàn)的運動(dòng)方式更是深受大家歡迎。但是“跑步會(huì )損傷膝蓋”這一說(shuō)法卻又讓一些人望而卻步。那么，跑步究竟是否會(huì )造成膝蓋損傷呢？您又是否適合跑步這項運動(dòng)呢？對此，首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院骨科專(zhuān)家蘇慶軍主任醫師為我們進(jìn)行深度解讀。

　　堅持跑步益處多

　　跑步被譽(yù)為“有氧運動(dòng)之王”，是一項很有益的運動(dòng)項目。堅持跑步有助于提升人的呼吸系統機能、增強肺功能、增大肺活量；跑步還有利于提高心血管系統機能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對于增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質(zhì)疏松也起到很好的作用；長(cháng)期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。蘇慶軍主任醫師告訴我們，只要跑步姿勢合理、運動(dòng)量不過(guò)大，且膝蓋沒(méi)有基礎病，跑步是不會(huì )傷及膝蓋的，反而會(huì )增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。

　　對于體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運動(dòng)做起，待體重降至正常時(shí)再進(jìn)行跑步練習，否則超負荷的體重會(huì )給膝關(guān)節帶來(lái)更大的壓力和沖擊。蘇慶軍主任醫師表示，整體上說(shuō)，跑步對人體是大有裨益的，但是每個(gè)人的身體情況都不盡相同，跑步要根據個(gè)人實(shí)際情況科學(xué)制定跑步計劃，主要原則是以身體感到舒適為宜。

　　膝關(guān)節嬌嫩要保護

　　膝關(guān)節就好像一個(gè)精密的機械，由股骨髁、脛骨平臺、髕骨及其周?chē)ぁ㈥P(guān)節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成，是全身結構最大、最復雜、所受杠桿作用力最強的一個(gè)關(guān)節。膝關(guān)節承受來(lái)自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時(shí)站立無(wú)屈曲時(shí)，雙膝關(guān)節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時(shí)約承受2倍體重；平地行走時(shí)，膝關(guān)節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時(shí)，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時(shí)則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時(shí)負重大約是4倍；打球時(shí)大約是6倍；蹲和跪時(shí)可增高至約8倍！膝關(guān)節的位置與結構，使它比其他關(guān)節承受更大的沖擊和壓力，是很容易發(fā)生運動(dòng)損傷的關(guān)節。

　　蘇慶軍主任醫師介紹說(shuō)，在運動(dòng)中，膝關(guān)節常常處于半屈曲的狀態(tài)，韌帶松弛，關(guān)節穩定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來(lái)維持。膝關(guān)節屈位支撐的負荷比直立時(shí)要大，很容易產(chǎn)生疲勞。跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當等原因，都有可能引起膝關(guān)節損傷。

　　“跑步膝”高發(fā)小心防

　　蘇慶軍主任醫師告訴我們，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕股關(guān)節炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致膝關(guān)節疼痛和發(fā)炎。蘇慶軍主任醫師告訴我們，不適當的跑步會(huì )導致大腿肌肉反復收縮，膝關(guān)節重復地屈曲、伸直，這會(huì )造成髕腱韌帶承受的壓力過(guò)大，當這種壓力達到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長(cháng)此以往可以產(chǎn)生局部的無(wú)菌性炎癥，以及髕腱的變性、甚至發(fā)生撕裂。跑步者一旦確診為髕股性關(guān)節炎，應減少運動(dòng)量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步，同時(shí)口服一些氨基葡萄糖、非甾體類(lèi)抗炎藥物。

　　蘇慶軍主任醫師告誡說(shuō)，日常的運動(dòng)鍛煉只是為了增強體質(zhì)，促進(jìn)身心健康，而非負荷越大、時(shí)間越長(cháng)、強度越高越好。民眾參加北京馬拉松要根據自身具體情況量力而行，而已報名的參賽選手則需要提前半年就開(kāi)始做準備工作，這半年期間，選手需要提高運動(dòng)意識，增強自身體質(zhì)，逐漸增加運動(dòng)量。

　　專(zhuān)家教你怎么跑

　　如何最大限度地減少跑步損傷，蘇慶軍主任醫師提出了以下幾點(diǎn)建議：

　　首先，跑步的行頭很重要。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能， 大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應該有一定厚度且帶有防滑紋，后跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關(guān)節的沖擊力。

　　第二、選擇路面平坦的場(chǎng)地。有些初跑者想盡快達到減重的目的，專(zhuān)門(mén)挑選上下坡進(jìn)行跑步。蘇慶軍主任醫師指出，如果沒(méi)有跑步的基礎，或者關(guān)節不夠強健，最好不要選擇這種路況。因為，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大，也越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬于“被動(dòng)跑步”，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節狀態(tài)，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時(shí)不要選擇坡度。

　　第三、做好熱身活動(dòng)。跑步之前，膝關(guān)節需要經(jīng)歷一個(gè)適應、激活的過(guò)程。在沒(méi)有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關(guān)節活動(dòng)的幅度不大，身體協(xié)調性差，很容易引發(fā)運動(dòng)損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動(dòng)有助于增強肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關(guān)節靈活性和動(dòng)作幅度增加，從而有效預防跑步帶來(lái)的關(guān)節損傷。

　　第四、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時(shí)候，關(guān)節的轉動(dòng)是在肌肉驅動(dòng)，韌帶延展，半月板緩沖，關(guān)節液潤滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動(dòng)作長(cháng)期變形，如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會(huì )對膝關(guān)節造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關(guān)節損傷與跑步姿勢有關(guān)。合理的跑姿，可以有效降低跑步對膝蓋的沖擊力。

　　第五、跑步要量力而行循序漸進(jìn)。蘇慶軍主任醫師不主張大家初期就跑3000米以上，初練長(cháng)跑宜先慢跑，待長(cháng)跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規定數量，跑到覺(jué)得腳步落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)停下來(lái)即可。跑步后應重視整理活動(dòng)，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來(lái)。回到家以后，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關(guān)節及周?chē)浗M織進(jìn)行按摩，同時(shí)對膝關(guān)節進(jìn)行放松練習，使疲勞的關(guān)節得到充分的恢復。

　　蘇慶軍醫生強調說(shuō)，關(guān)節的損傷預防重于治療，大家平日里也要注意膝關(guān)節的保護，夏季不要直吹空調，注意膝蓋保暖；在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K（如豌豆、椰菜）的食物，多曬太陽(yáng)，合理補充鈣質(zhì)，養成良好的作息習慣。