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膝蓋疼痛的六個(gè)小妙招

2015-06-22 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動(dòng)中受到的壓力。增強關(guān)節活動(dòng)幅度,分泌更多的關(guān)節滑液,減少膝蓋的磨損。

  很多人在運動(dòng)之后會(huì )感覺(jué)到膝蓋酸痛,而大多數人只是隨隨便便的涂了下紅花油就了事。但事實(shí)上, 由于關(guān)節構成復雜,一些韌帶、軟骨的問(wèn)題不及時(shí)處理。會(huì )越來(lái)越嚴重,甚至造成不可逆受損。

  1、充分的準備活動(dòng)

  提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動(dòng)中受到的壓力。增強關(guān)節活動(dòng)幅度,分泌更多的關(guān)節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動(dòng)時(shí)易于伸展和收縮,也使運動(dòng)時(shí)的協(xié)調性明顯提高。

  2.提高膝關(guān)節穩定性的功能訓練

  例如,平躺在床上,膝關(guān)節伸直,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關(guān)節無(wú)明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。

  3.鍛煉腿部肌肉力量的訓練,促進(jìn)血液循環(huán)

  例如,手扶著(zhù)椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開(kāi)始鍛煉時(shí),膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當膝蓋沒(méi)有不良反應后,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)。

  4.減少不合理的運動(dòng)

  如膝蓋不適者進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復的運動(dòng),只會(huì )使關(guān)節磨損更厲害。要避免長(cháng)時(shí)間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。

  5.自我保護意識

  不要經(jīng)常蹲下或跪下取物,也盡量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關(guān)節的摩擦和負重。同時(shí)建議在運動(dòng)之后用熱水對膝蓋進(jìn)行熱敷。

  6、加強腿部肌肉力量訓練

  尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關(guān)節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌,股四頭肌強壯,能夠減少運動(dòng)時(shí)對髕骨和半月板的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

  而擴筋膜張肌與髂脛束有關(guān),很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問(wèn)題。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠墻靜蹲等。

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