不想被產(chǎn)后抑郁纏上？你需要一份孕產(chǎn)期"運動(dòng)處方"

2016-07-02 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：研究顯示，50%~75%的新媽媽都會(huì )隨著(zhù)孩子的出生而經(jīng)歷一段不穩定情緒，比如愛(ài)哭泣或心情好壞無(wú)常等，多數新媽媽癥狀不明顯或轉瞬即逝，這種情況屬正常生理反應。只有10%~15%的新媽媽變得非常強烈，被現代醫學(xué)稱(chēng)為"產(chǎn)后抑郁癥"。產(chǎn)后抑郁的癥狀有緊張、疑慮、內疚、恐懼等，極少數嚴重的會(huì )有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動(dòng)。

　　運動(dòng)不僅有利于孕婦順利生育，更是消除產(chǎn)后抑郁的好幫手，不過(guò)專(zhuān)家也提醒，系統的運動(dòng)應該從孕前就開(kāi)始，并且運動(dòng)的量和強度也應該因人而異、因時(shí)而異，形成孕期的"運動(dòng)處方"。

　　1.孕中運動(dòng)

　　傳統觀(guān)念認為，準媽媽要靜養安胎，不能隨意活動(dòng)，否則動(dòng)了胎氣就可能導致流產(chǎn)。現代醫學(xué)的研究表明，流產(chǎn)的發(fā)生多為胎兒不正常，與準媽媽的適量運動(dòng)無(wú)必然關(guān)系。相反，從總體功能上來(lái)講，運動(dòng)療法安全、有效而且簡(jiǎn)單易行，沒(méi)有藥物對母嬰身體的毒副作用。

　　適當的鍛煉對母親和胎兒都有好處，每天進(jìn)行短時(shí)間的輕強度鍛煉可以幫助準媽媽有效控制體重，加強血液循環(huán)，提高血氧飽和度，增強心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適感，幫助避免一些妊娠疾病。

　　孕中運動(dòng)要避免劇烈的跑、跳運動(dòng)和腹部、背部仰臥運動(dòng)。每天運動(dòng)１５～20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

　　懷孕前期（1~4個(gè)月）：可以選擇散步、快走和慢跑。

　　懷孕中期(4~6個(gè)月)：除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡(jiǎn)單的健身體操，

　　臨產(chǎn)前4個(gè)月：可以選擇散步和快走。

　　2.產(chǎn)后運動(dòng)

　　中國人傳統的觀(guān)念是產(chǎn)后要"坐月"，就是生產(chǎn)后一個(gè)月內應盡可能休息，甚至不要下床，但新觀(guān)念認為產(chǎn)后越早運動(dòng)，身體的復原就越快。產(chǎn)后6個(gè)月內，母體的荷爾蒙會(huì )迅速恢復原有的狀態(tài)，身體各系統機能也會(huì )因此一步步恢復正常。因此，產(chǎn)后6個(gè)月內和產(chǎn)后6個(gè)月后的運動(dòng)方式應有所不同。

　　產(chǎn)后1周至6個(gè)月是新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的"黃金時(shí)期"。在此期間做適當的鍛煉，不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥，還可以幫助新媽咪減脂塑身，更給新媽咪帶來(lái)輕松愉快的心情。

　　腹部運動(dòng)

　　腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

　　胸部運動(dòng)

　　仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

　　盆底肌肉鍛煉

　　仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個(gè)動(dòng)作訓練10分鐘為宜。

　　產(chǎn)后六個(gè)月后的運動(dòng)目的是讓身體恢復到孕前狀態(tài)。這個(gè)時(shí)期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態(tài)，身體能夠承受正常的運動(dòng)量和運動(dòng)強度。抓住這個(gè)時(shí)期進(jìn)行一些合理的運動(dòng)，不但可以使新媽咪的身體盡快復原，還可以提高新媽咪的體能狀態(tài)，鍛煉出更加健美的體態(tài)，增強應對各種事情的自信心。

　　全身運動(dòng)

　　慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車(chē)、有氧健身舞蹈等，每日選一個(gè)項目做1次，持續時(shí)間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進(jìn)行30~60分鐘左右，或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

　　局部運動(dòng)

　　產(chǎn)后瑜伽、普拉提運動(dòng)等，通過(guò)認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞，達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專(zhuān)業(yè)老師的指導。

　　本文來(lái)自網(wǎng)絡(luò )，版權為原作者所有，如有侵犯權益，請聯(lián)絡(luò )我們刪除。