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預防2型糖尿病的10個(gè)錦囊妙計,總有一個(gè)適合你

2018-07-20 來(lái)源:糖尿病之友  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:美國糖尿病協(xié)會(huì )建議,從45歲開(kāi)始進(jìn)行血糖篩查,每3年復篩一次。如果存在其他風(fēng)險因素,進(jìn)行血糖篩查的頻率應該增加。糖化血紅蛋白檢測、空腹血糖檢查及口服葡萄糖耐受性試驗是三種檢測血糖的方式,可以診斷糖尿病前期和2型糖尿病。

與其患糖尿病后后悔,不如先學(xué)會(huì )預防糖尿病的方法。

01

每天快步走1小時(shí)

多走路就能預防2型糖尿病,這個(gè)方法夠簡(jiǎn)單吧。

美國哈佛大學(xué)做了一項實(shí)驗,對7萬(wàn)名婦女進(jìn)行研究,研究報告顯示,每天快步走1小時(shí),患糖尿病的危險降低50%。

02

減輕5%的體重

即使你非常胖,而且不鍛煉,只要將體重減輕5%,患糖尿病的風(fēng)險就會(huì )降低70%。除運動(dòng)減重外,推薦采用隔日限食的方法。

隔日限食,即一天進(jìn)食所需能量的75%,次日則自由進(jìn)食,通俗地講就是“限一天,休息一天”,這種方式更容易讓人接受和堅持。

同樣可以達到減輕體重、減少內臟脂肪含量、控制空腹血糖、改善胰島素抵抗等作用,達到預防糖尿病的目的。

03

健康飲食

飲食中要加大蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)、ω-3脂肪酸及多不飽和脂肪酸、白肉(魚(yú)肉、雞肉等)的攝入量,減少紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)、加工肉類(lèi)(火腿、香腸)、含糖飲料和果汁、反式脂肪酸、鹽、精加工谷物以及酒精的攝入。每餐七八分飽,每周吃夠25種以上的食物。

以下28字原則需牢記:少葷多素、少肉多魚(yú)、少細多粗、少鹽多醋、少量多餐、少吃多動(dòng)、少稀多干。

04

喝綠茶

歐洲的一項研究發(fā)現,經(jīng)常喝茶有助于降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險,但每天喝4杯以上才有效。這項研究表明,每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的風(fēng)險比不喝茶的人大概低20%。

建議大家把甜飲料換成茶,健康益處多多。

05

多吃膳食纖維含量高的食物

膳食纖維有助于人們產(chǎn)生飽腹感和滿(mǎn)足感,通過(guò)減慢碳水化合物消化到血液的速度來(lái)控制血糖水平。膳食纖維還可以幫助調節膽固醇含量,保持排便規律。

全谷物,水果,蔬菜和豆類(lèi),如豆類(lèi)都是膳食纖維的良好來(lái)源,建議日常飲食多吃些。

購買(mǎi)包裝食品時(shí),注意查看食品標簽,選擇膳食膳食纖維含量高的食物。

06

減少在外就餐次數

外出吃飯雖然方便省事,但是餐廳的食物大多鹽分大、油脂高、熱量高,長(cháng)期在外就餐容易導致體內能量過(guò)剩,進(jìn)而引發(fā)身體肥胖。

肥胖是引發(fā)2型糖尿病的危險因素之一,因此建議大家盡可能減少外出就餐次數,每周不超過(guò)5次。

07

每天吃1小把堅果

堅果類(lèi)富含ω--6脂肪酸的食物,每天1小把堅果,可降低2型糖尿病風(fēng)險。

研究分析了1970至2010年間在10個(gè)國家和地區進(jìn)行的20項研究,并檢測研究對象血液中ω--6脂肪酸兩個(gè)標記物亞油酸和花生四烯酸的水平。結果顯示,亞油酸水平最高的研究對象,罹患2型糖尿病的風(fēng)險比亞油酸水平最低的研究對象低35%。

08

為自己減壓

壓力被認為以?xún)煞N方式影響血糖:1.在壓力下人們可能無(wú)法做到健康飲食和規律運動(dòng)。2.有證據顯示壓力可以提高血糖水平。

建議:大家做任何事情前最好先做3次緩慢的深呼吸,以減少壓力。此外,運動(dòng)、傾訴、旅游、大笑均有助于減輕壓力。

09

每天睡眠6-8小時(shí)

睡眠經(jīng)常不足6小時(shí)的成年人,患糖尿病的風(fēng)險翻番。

睡眠超過(guò)8小時(shí)的成年人,患糖尿病的風(fēng)險增加3倍。

因此,成年人為預防糖尿病,需要將睡眠時(shí)間控制在6-8小時(shí)。

10

45歲后多關(guān)注血糖

美國糖尿病協(xié)會(huì )建議,從45歲開(kāi)始進(jìn)行血糖篩查,每3年復篩一次。如果存在其他風(fēng)險因素,進(jìn)行血糖篩查的頻率應該增加。

糖化血紅蛋白檢測、空腹血糖檢查及口服葡萄糖耐受性試驗是三種檢測血糖的方式,可以診斷糖尿病前期和2型糖尿病。

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