中國14條
中國
抗癌協(xié)會(huì )與世界癌癥研究基金會(huì )（WCRF）在《食物、營(yíng)養與癌癥預防》報告的中文版上，從膳食和生活方式的各個(gè)方面對預防癌癥提出了14條建議。具體如下：
1.合理安排飲食
在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷類(lèi)豆類(lèi)占據飯菜的2/3以上；《中國居民膳食指南（2016）》推薦：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。
2.控制體重
國人的平均體質(zhì)指數[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]在整個(gè)成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過(guò)重和過(guò)輕。
3.堅持體育鍛煉
如果從事輕或中等體力活動(dòng)的職業(yè)，則每天應進(jìn)行約1h的快步走或類(lèi)似的運動(dòng)，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動(dòng)；《中國居民膳食指南（2016）》建議：堅持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
4.多吃蔬菜和水果
全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g-800g，綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類(lèi)水果防癌作用最強。每天5種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用；《中國居民膳食指南（2016）》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
5.淀粉攝入
每日攝入的淀粉類(lèi)食物應達到600g-800g，如各種谷物、豆類(lèi)植物類(lèi)根莖，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量應限止在總能量的10%以?xún)龋弧吨袊用裆攀持改希?016）》建議：每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
6.不提倡飲酒
如果要飲酒，成年男性應限制在25g以?xún)龋s2杯；成年女性在15g以?xún)龋s1杯（1杯的定義是啤酒250ml，葡萄酒100ml，白酒25ml）。《中國居民膳食指南2016》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。
7.肉類(lèi)食品
紅肉（指牛、羊、豬肉及其制品）的攝入量應低于總能量的10%，每日應不超過(guò)90g，最好選擇魚(yú)、禽類(lèi)或非家養動(dòng)物的肉類(lèi)為好；《中國居民膳食指南（2016）》建議：魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚(yú)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類(lèi)280-350g，平均每天攝入總量120-200g。
8.控制油脂攝入
少吃高脂食物，特別是動(dòng)物性脂肪較多的食物。植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油；《中國居民膳食指南（2016）》建議：優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。每天烹調油25-30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
9.限制食鹽
成人每日從各種來(lái)源攝入的食鹽量不應超過(guò)6g（約一啤酒蓋），其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿卜；《中國居民膳食指南（2016）》建議：成人每天食鹽不超過(guò)6g。
10.減少霉菌污染
應避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長(cháng)期儲藏的食物，盡力減少霉菌對食品的污染。
11.食品儲存
易腐敗的食品在購買(mǎi)時(shí)和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。
12.慎用添加劑
食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低于國家所規定的水平時(shí)，它們的存在是無(wú)害的，但是亂用或使用不當可能影響健康。
13.烹調方式
不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚(yú)、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用；《中國居民膳食指南（2016）》選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
14.營(yíng)養補充劑
大多數人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營(yíng)養補充劑；補充劑對于減少癌癥的危險性或許沒(méi)有多少幫助。
除了上述14條建議外，中國抗癌協(xié)會(huì )還建議：不吸煙和不嚼煙草，不鼓勵以任何形式生產(chǎn)、促銷(xiāo)和使用煙草。
據WHO報道，全球每年大約有1400萬(wàn)人被診斷出癌癥，大約820萬(wàn)人因病發(fā)癌癥死亡。盡管數字如此之高，但是在腫瘤學(xué)專(zhuān)家們眼里：腫瘤死亡的原因1/3是嚇死，1/3是治死，1/3是病死；且如果營(yíng)養素攝入量達標，運動(dòng)量適宜，1/3的腫瘤發(fā)病可以得到有效預防控制。
為了更好的預防癌癥，美國癌癥研究所（AmericanInstituteforCancerResearch，AICR）和中國抗癌協(xié)會(huì )都先后結合自身國情，參照世界癌癥研究基金會(huì )（WorldCancerResearchFundInternational，WCRF）的標準制定了一些預防癌癥的建議。
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美國10條
其中AICR與WCRF客觀(guān)且全面分析了全球7000個(gè)符合其標準的科學(xué)文獻，并根據相關(guān)研究中最強有力的證據，出版了一部極具權威性的專(zhuān)家報告《食物、營(yíng)養、身體活動(dòng)與癌癥預防》，提出了預防癌癥的10條建議：
1.只要沒(méi)到體重不足，
減肥就是你的頭等大事兒。
保持健康的體重無(wú)疑是預防癌癥最重要的事情之一，否則體內的脂肪就會(huì )像“激素泵”一樣，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進(jìn)腫瘤的生長(cháng)。
研究發(fā)現：超重或肥胖可增加11種癌癥風(fēng)險。其中成年女性體重每增加5kg，絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險增加11%，
子宮內膜癌風(fēng)險增加39%，卵巢癌風(fēng)險增加13%；成年男性體重每增加5kg，其結腸癌風(fēng)險增加9%，腎癌風(fēng)險為正常體重成年男性的1.42倍。
而一項納入64000名女性的觀(guān)察性研究則發(fā)現，BMI<25kg/m2的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低20%，25≤BMI<29.9kg/m2的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低30%。
因此推薦在正常的BMI范圍內（18.5-23.9），盡可能保持更低的體重指數。
2.每天至少運動(dòng)30分鐘，千萬(wàn)別久坐。
研究發(fā)現：體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強免疫力，不僅能降低乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的發(fā)病風(fēng)險；而且相比缺乏鍛煉的人，達到最低運動(dòng)推薦水平（每周代謝當量7.5~15）者癌癥死亡風(fēng)險可降低20%。
因此任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風(fēng)險，建議每天至少60分鐘的身體活動(dòng)或30分鐘以上的
有氧運動(dòng)。
3.拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入。
選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過(guò)多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導致的癌癥風(fēng)險。
美國心臟協(xié)會(huì )（AHA）在Circulation雜志發(fā)表了一項研究聲明：2009-2012年期間，美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達到80g，且攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風(fēng)險增加相關(guān)。
因此建議2-18歲的兒童/年輕人每日糖攝入量應不超過(guò)25g；2歲以下兒童飲食中不應包含添加糖；不論成人或兒童，都推薦喝白開(kāi)水為主，不喝或少喝含糖飲料。
4.每頓飯2/3的植物性食物。
WHO聲明：癌癥發(fā)病因素中60%取決于個(gè)人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習慣居于首位。
研究發(fā)現：蔬菜和水果攝入太少可導致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌。每天進(jìn)食水果100g以下的人，比每天進(jìn)食超過(guò)100g的人胃癌發(fā)病率至少高2倍；而纖維攝入量低則容易導致結直腸癌，如果每日攝入纖維量低于6g，其直結腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%。
因此建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷類(lèi)和豆類(lèi)），其中水果攝入量是每天300g以上；高纖維食物中，芹菜、蘋(píng)果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質(zhì)的，也是很好的鈣質(zhì)來(lái)源，可幫助保護體內的正常細胞不受損傷，從而減少癌癥風(fēng)險。
5.限制紅肉攝入，避免加工肉制品。
豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動(dòng)物肉類(lèi)為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類(lèi)致癌物，將加工肉類(lèi)列為I類(lèi)致癌物，它們主要導致結直腸癌的發(fā)生。
此外還有研究發(fā)現：每天多吃50g加工肉制品，癌癥的發(fā)病風(fēng)險會(huì )升高11%。專(zhuān)家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過(guò)500g。
6.嚴格限制酒精攝入量。
強有力的證據表明，酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌這6種癌癥風(fēng)險。
7.保持低鹽飲食。
AICR建議每日食鹽攝入量小于6g。在食物的保存上，應選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術(shù)。
8.不依賴(lài)營(yíng)養補充劑預防癌癥。
健康人群服用營(yíng)養補充劑可以降低癌癥風(fēng)險？大錯特錯！
一項隨機性臨床試驗研究結果表明，葉酸可增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險，特別是前列腺癌和結直腸癌；β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險；硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風(fēng)險；維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險。
所以我們應當只有在臨床表現或生化指標提示營(yíng)養素缺乏時(shí)，才需要考慮服用營(yíng)養素補充劑。
研究發(fā)現，母乳喂養對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風(fēng)險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。
建議在條件允許的情況下，堅持母乳喂養6個(gè)月。
10.癌癥幸存者的健康生活指導。
健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的康復并預防癌癥復發(fā)，癌癥患者應遵循專(zhuān)業(yè)的癌癥預防建議，形成健康的膳食習慣、良好的體育鍛煉習慣，達到和保持正常體重，以促進(jìn)整體健康狀態(tài)，改善預后，有質(zhì)量地長(cháng)期生存。
最后，一定不要吸煙！一定不要吸煙！一定不要吸煙！
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