每到節日長(cháng)假，熱鬧又暖身的各種火鍋，是很多朋友聚會(huì )的首選。

　　不過(guò)，火鍋雖然美味，但也讓很多身體偏胖和尿酸偏高的朋友懷有憂(yōu)慮——

　　聽(tīng)說(shuō)火鍋湯的嘌呤含量特別高？

　　聽(tīng)說(shuō)涮火鍋的必點(diǎn)菜品，比如內臟、牛羊肉、魚(yú)類(lèi)、各種海鮮河鮮，都是嘌呤含量偏高的食物？

　　若是食用過(guò)量，會(huì )不會(huì )造成體內尿酸水平上升，增加痛風(fēng)的患病風(fēng)險呢？

　　怎樣涮肉才能減少嘌呤攝入？火鍋湯能不能喝？怎么吃火鍋更健康呢？

　　本文共有3千字，沒(méi)有耐心的朋友請直接翻到文章尾部看忠告。

　　食物中的嘌呤，是哪兒來(lái)的？

　　嘌呤是生物體遺傳物質(zhì)核酸的成分，它們易溶于水，但并不會(huì )因為煮沸加熱而輕易分解。

　　凡是細胞密集的天然食品，嘌呤含量就比較高，比如內臟、海鮮類(lèi)；

　　如果沒(méi)有細胞結構，或者細胞大、水分大、干貨少，那么嘌呤含量就比較低，比如大部分蔬菜水果類(lèi)。

　　雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都是巨大的卵細胞，所以它們的嘌呤含量都低。如果一只蛋受精后開(kāi)始胚胎發(fā)育，伴隨著(zhù)細胞分裂的過(guò)程，它的DNA不斷復制，那么它的嘌呤含量也會(huì )增加。

　　奶類(lèi)沒(méi)有細胞結構，它的嘌呤含量比肉類(lèi)就明顯低。不過(guò)，發(fā)酵之后其中繁殖了大量的乳酸菌，那么它的嘌呤含量也上升。

　　不過(guò)即便如此，由于奶類(lèi)蛋白質(zhì)有降低血尿酸水平的作用，至今還沒(méi)有發(fā)現因為喝少量酸奶而增加痛風(fēng)風(fēng)險的問(wèn)題。

　　火鍋湯中的嘌呤，是怎么來(lái)的？

　　火鍋的嘌呤有兩個(gè)來(lái)源：

　　一是火鍋湯底中本來(lái)就含有嘌呤；

　　二是食材中的嘌呤在涮的過(guò)程中融入了火鍋湯中。

　　1.火鍋鍋底中的嘌呤

　　現在市面上有清湯、菌湯、番茄湯、粥湯、酸湯、肉湯/雞湯/魚(yú)湯/骨湯、牛油/清油等等各種鍋底。其中哪些品種的嘌呤含量最高呢？

　　清湯鍋底：

　　只有白水加一點(diǎn)蔥姜，幾粒枸杞，幾片紫菜等，湯本身的嘌呤含量（按毫克/100克計）是個(gè)位數，低到可以忽略不計的程度。顯而易見(jiàn)，這種湯底最適合需要控制尿酸的人。

　　番茄湯鍋底：

　　其中加入了番茄醬原料，它是一種低嘌呤食材，所以不影響湯的嘌呤含量。番茄中的大量鉀元素，也非常有利于尿酸順利排出人體之外。

　　但是除了番茄之外，其中加入的鮮味調味料值得關(guān)注。因為雞精、酵母水解物等增鮮劑中就含有鮮味核苷酸，而核苷酸中必定含有嘌呤。所以，它的嘌呤含量會(huì )比清湯高，但還是可以接受的。

　　菌湯鍋底：

　　大家都知道，菌類(lèi)是植物性食品中含嘌呤較高的食材。按我國測定數據，

　　鮮的菌類(lèi)每100克的嘌呤含量在21-79之間，干的菌類(lèi)因為濃縮了「干貨」，含量在68-569之間。

　　用大量鮮菌和干菌熬的湯，顯而易見(jiàn)會(huì )含有不少的嘌呤。雖然目前沒(méi)有看到菌湯的測定數據，但一定比清湯高得多，具體含量要看用哪種蘑菇，具體放了多少，熬制多么濃。總體而言，菌湯鍋底不太適合需要控制尿酸的食客。

　　魚(yú)/肉/雞湯/骨湯鍋底：

　　人們都知道，在熬制過(guò)程中，魚(yú)、肉、雞中的嘌呤會(huì )逐漸溶出到湯中，再加上其中可能添加有多種增鮮調味品，所以這一類(lèi)的鍋底味道越濃郁鮮美，其中嘌呤含量越令人擔心，肯定不適合控尿酸的朋友。

　　牛油湯/清油湯鍋底：

　　牛油和清油是脂肪，而嘌呤不溶于脂肪，所以油本身的嘌呤含量非常低。但是，油湯鍋底通常也加入了少量肉湯和多種增鮮調料。

　　再加上尿酸高的人大半同時(shí)伴有超重肥胖、脂肪肝、高血脂的情況，而大量飽和脂肪不利于血脂控制，所以需要控尿酸的朋友還是不太適合多用。

　　粥湯鍋底：

　　如果只有白粥，其中嘌呤含量極低，也無(wú)需擔心。問(wèn)題是有些粥湯鍋底中加入了肉湯、雞湯，還加入了增鮮調味品，那么它的嘌呤含量就需要擔心了。

　　酸湯鍋底：

　　蔬菜、辣椒等本身嘌呤含量低，但經(jīng)過(guò)發(fā)酵之后，由于微生物的繁殖，它們的含量會(huì )略有升高。

　　此外，通常這類(lèi)湯底也會(huì )加入增鮮調味品，所以嘌呤含量雖然比不上肉湯類(lèi)鍋底，但也會(huì )比清湯鍋底明顯高一些。

　　2.食材帶入的嘌呤

　　在涮火鍋的過(guò)程中，因為嘌呤易溶于水，加熱又會(huì )破壞細胞結構，所以在煮的過(guò)程中，嘌呤就會(huì )不斷從被破壞的細胞中跑出來(lái)，逐漸融入湯里。

　　有些人聽(tīng)說(shuō)，涮鍋時(shí)，吃魚(yú)肉海鮮都沒(méi)關(guān)系，只要先在湯里涮涮，嘌呤就跑出去了。

　　但是，到底這個(gè)溶出的速度有多么快呢？

　　真的涮一下就能放心吃了？

　　什么時(shí)候的火鍋湯還能喝，什么時(shí)候就不行了呢？

　　還是用數據說(shuō)話(huà)，我們來(lái)結合兩篇國內涮火鍋的嘌呤研究做具體分析。

　　一項研究檢測了5種肉（雞肉、兔肉、豬肉、牛肉、鴨肉）經(jīng)過(guò)清湯涮煮之后，肉中和湯中嘌呤含量的變化（王新宴等，2008）。

　　一共采集了6個(gè)點(diǎn)的嘌呤測定數據，即水煮前，以及水煮10、20、30、50、80分鐘后。

　　測定結果發(fā)現，五種肉在水煮過(guò)程中，肉和肉湯中嘌呤含量變化基本一致：

　　——肉中的嘌呤含量在煮制10分鐘內迅速降低；10—30分鐘時(shí)，降低速度趨于緩慢；30—80分鐘時(shí)，含量就穩定了，不再繼續下降。

　　以雞肉為例，

　　水煮10分鐘時(shí)，肉中嘌呤總量降低幅度約為70%，具體說(shuō)，200g（四兩）生雞肉中嘌呤含量為285mg，而涮之后的嘌呤含量為80mg-90mg。

　　——肉湯中的嘌呤含量在放入肉煮制10分鐘的時(shí)間范圍內迅速增加，10—50分鐘時(shí)增加速度趨于緩慢，50—80分鐘時(shí)則基本穩定。

　　還是以雞肉為例，

　　水煮10分鐘時(shí)，湯中的嘌呤含量從原來(lái)的幾個(gè)毫克增加到大約45mg/100g。（嘌呤含量在30-75mg/100g之間，被列入中等嘌呤含量食物）。

　　如果喝一碗200毫升的湯，則會(huì )攝入90mg嘌呤，這個(gè)數值還是相當可觀(guān)的，相當于63克雞肉，或者110克牛肉。

　　第二項研究檢測了羊肉、牛肉和青蝦在清湯中涮煮后肉中和湯中嘌呤含量的變化（榮勝忠等，2012）。

　　測定時(shí)共采集5個(gè)點(diǎn)的數據，即涮肉前，以及涮肉1分鐘、6分鐘、16分鐘和31分鐘后。

　　測定結果也發(fā)現，三種肉及肉湯有較為一致的變化趨勢：

　　——湯中的總嘌呤量在0—31分鐘內，隨著(zhù)時(shí)間延長(cháng)逐漸升高，其中，青蝦湯內總嘌呤升高最多，可能與青蝦嘌呤含量較高有關(guān)。

　　——肉中的嘌呤含量隨著(zhù)涮肉時(shí)間的延長(cháng)，先降低后增加，其中羊肉在涮后6分鐘、牛肉和青蝦在涮后16分鐘達到最低值。

　　——湯中的嘌呤含量，在涮鍋16分鐘時(shí)，均高于30mg/100g；涮鍋31分鐘時(shí)，為50-70mg/100g（嘌呤含量在30-75mg/100g之間，為中等嘌呤含量食物）。

　　雖然兩個(gè)研究的檢測時(shí)間點(diǎn)略有差異，但我們不難看出一些共性的東西：

　　肉在涮火鍋的過(guò)程中，嘌呤含量確實(shí)有降低。因為這是因為湯多而肉少，在擴散平衡時(shí)，大部分嘌呤會(huì )跑到湯里面去，使湯中嘌呤含量增加。

　　在剛開(kāi)始涮鍋的6—10分鐘，肉中嘌呤含量下降的最為明顯，而后涮肉時(shí)間增長(cháng)，肉中嘌呤的溶出不明顯，時(shí)間過(guò)長(cháng)，湯里的嘌呤甚至可能再吸收進(jìn)入肉中；

　　湯中的嘌呤含量，隨著(zhù)涮鍋的時(shí)間延長(cháng)，會(huì )逐漸增加。涮肉過(guò)久的湯（超過(guò)30分鐘），其中嘌呤含量可能已經(jīng)達到中等嘌呤含量或中高嘌呤含量食物的標準。

　　要控制尿酸，火鍋怎么吃？

　　結合嘌呤含量數據和以上研究，想要火鍋吃得更放心，需要控制尿酸的朋友們可以參考以下八個(gè)建議：

　　1.首選清湯鍋底

　　對需要控制血尿酸的人來(lái)說(shuō)，涮火鍋時(shí)最宜選擇清湯鍋底，如果覺(jué)得一種口味單調，可考慮加上番茄鍋底。

　　小料宜多選蔥花、香菜、芹菜丁之類(lèi)蔬菜類(lèi)原料，避免含有蝦皮、海米、豆豉、肉干、蠔油的高嘌呤品種。

　　2.慎選高嘌呤食物

　　選擇食材時(shí)，不要用過(guò)多的魚(yú)肉海鮮河鮮，宜選擇較多低嘌呤含量的新鮮蔬菜、薯類(lèi)，配合少量肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)。海鮮河鮮和內臟最好不要選擇。

　　3.控制涮煮時(shí)間

　　畜肉、禽肉及水產(chǎn)等嘌呤含量比較高的食物，最好在清湯中煮6-10分鐘再食用，此時(shí)嘌呤含量相對較低。

　　4.涮肉要趁早

　　早一點(diǎn)放入肉類(lèi)涮制，在開(kāi)頭15分鐘就把涮肉工作完成，撈出來(lái)慢慢吃。

　　因為后面的火鍋湯中嘌呤含量會(huì )逐漸升高，而涮肉后肉中的嘌呤下降效果也會(huì )變差。

　　5.蔬菜別涮太久

　　涮制蔬菜食材時(shí)，也要早一點(diǎn)涮，不要等到30分鐘之后，火鍋湯嘌呤含量已經(jīng)非常高的時(shí)候再煮。

　　涮的時(shí)間短一點(diǎn)，熟了就馬上吃，否則大量嘌呤會(huì )擴散進(jìn)入到久煮的蔬菜當中。

　　6.喝湯要趁早

　　如果想要喝湯，建議在剛涮的時(shí)候喝，前10分鐘內喝最放心。

　　喝湯時(shí)控制數量，建議加入一半白水，以稀釋嘌呤濃度。涮鍋時(shí)間超過(guò)30分鐘就不宜再喝湯了。

　　最后還要叮囑兩個(gè)問(wèn)題：

　　7.不飲酒

　　吃火鍋時(shí)最好不要飲酒，酒精會(huì )促進(jìn)內源性尿酸生成，并抑制尿酸排泄。

　　8.不喝甜飲料

　　吃火鍋時(shí)最好不要喝甜飲料，因為糖也會(huì )提升體內尿酸濃度，特別是大量果糖。

　　最后，提前祝朋友們節日快樂(lè )，美食與健康兩不誤！