據WHO報道，全球每年大約有1400萬(wàn)人被診斷出癌癥，大約820萬(wàn)人因病發(fā)癌癥死亡。盡管數字如此之高，但是在腫瘤學(xué)專(zhuān)家們眼里：腫瘤死亡的原因1/3是嚇死，1/3是治死，1/3是病死；且如果營(yíng)養素攝入量達標，運動(dòng)量適宜，1/3的腫瘤發(fā)病可以得到有效預防控制。

中國抗癌協(xié)會(huì )與世界癌癥研究基金會(huì )(WCRF)在《食物、營(yíng)養與癌癥預防》報告的中文版上，從膳食和生活方式的各個(gè)方面對預防癌癥提出了14條建議。具體如下：

1、合理安排飲食

在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷類(lèi)豆類(lèi)占據飯菜的2/3以上;《中國居民膳食指南(2016)》推薦：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。

2、控制體重

國人的平均體質(zhì)指數[BMI=體重(千克)/身高(米)的平方]在整個(gè)成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過(guò)重和過(guò)輕。

3、堅持體育鍛煉

如果從事輕或中等體力活動(dòng)的職業(yè)，則每天應進(jìn)行約1h的快步走或類(lèi)似的運動(dòng)，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動(dòng);《中國居民膳食指南(2016)》建議：堅持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

4、多吃蔬菜和水果

全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g-800g，綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類(lèi)水果防癌作用最強。每天5種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用;《中國居民膳食指南(2016)》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、淀粉攝入

每日攝入的淀粉類(lèi)食物應達到600g-800g，如各種谷物、豆類(lèi)植物類(lèi)根莖，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量應限止在總能量的10%以?xún)?《中國居民膳食指南(2016)》建議：每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

6、不提倡飲酒

如果要飲酒，成年男性應限制在25g以?xún)龋s2杯;成年女性在15g以?xún)龋s1杯(1杯的定義是啤酒250ml，葡萄酒100ml，白酒25ml)。《中國居民膳食指南2016》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

7、肉類(lèi)食品

紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)的攝入量應低于總能量的10%，每日應不超過(guò)90g，最好選擇魚(yú)、禽類(lèi)或非家養動(dòng)物的肉類(lèi)為好;《中國居民膳食指南(2016)》建議：魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚(yú)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類(lèi)280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

8、控制油脂攝入

少吃高脂食物，特別是動(dòng)物性脂肪較多的食物。植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油;《中國居民膳食指南(2016)》建議：優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。每天烹調油25-30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

9、限制食鹽

成人每日從各種來(lái)源攝入的食鹽量不應超過(guò)6g(約一啤酒蓋)，其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿卜;《中國居民膳食指南(2016)》建議：成人每天食鹽不超過(guò)6g。

10、減少霉菌污染

應避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長(cháng)期儲藏的食物，盡力減少霉菌對食品的污染。

11、食品儲存

易腐敗的食品在購買(mǎi)時(shí)和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。

12、慎用添加劑

食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低于國家所規定的水平時(shí)，它們的存在是無(wú)害的，但是亂用或使用不當可能影響健康。

13、烹調方式

不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚(yú)、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用;《中國居民膳食指南(2016)》選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

14、營(yíng)養補充劑

大多數人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營(yíng)養補充劑;補充劑對于減少癌癥的危險性或許沒(méi)有多少幫助。

除了上述14條建議外，中國抗癌協(xié)會(huì )還建議：不吸煙和不嚼煙草，不鼓勵以任何形式生產(chǎn)、促銷(xiāo)和使用煙草。