糾結啊！孕期到底咋吃算健康？胎寶寶更聰明？

　　飲食

　　從開(kāi)始備孕，到確認懷孕，再到整個(gè)孕期，孕媽媽們最關(guān)心的話(huà)題之一莫過(guò)于：我該怎么吃才最科學(xué)？我該怎么吃才對寶寶最好？

　　孕期

　　所以接下來(lái)就與大家聊一聊那些孕期最關(guān)心的營(yíng)養問(wèn)題，希望對大家有幫助。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，孕期飲食的基本原則是：多樣化，適量均衡，同時(shí)注意食品安全。

　　在每天的飲食中，應該包括這五大類(lèi)食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類(lèi)或其他蛋白質(zhì)豐富食物。關(guān)于具體該怎么吃，請盡量做到：

　　1.食物多樣化

　　選擇顏色和種類(lèi)各異的蔬菜和水果，做到多樣化。

　　2.補充葉酸

　　在備孕和孕期，注意飲食中包含葉酸豐富的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等）、堅果、豆類(lèi)等。

　　另外，由于孕期的葉酸需求往往無(wú)法通過(guò)單一的飲食攝入得到滿(mǎn)足，因此需要注意額外每日補充葉酸片。

　　中國當前的推薦為：孕前3個(gè)月起，每日額外補充葉酸0.4mg，并持續整個(gè)孕周。

　　澳洲當前推薦為：至少在孕前一個(gè)月和受孕后前12孕周，每日至少額補充葉酸0.4mg（比如每日服用含0.5mg的葉酸片）。

　　建議孕媽媽們以生活當地的官方指導為準。

　　3.適當多吃谷類(lèi)

　　適當多吃一些谷物，盡量選擇粗糧和高纖維谷物。

　　4.常吃含鐵豐富的食物

　　飲食中應注意包括一些含鐵豐富的食物，比如肉類(lèi)（牛肉、羊肉、豬肉），綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花、青菜）。動(dòng)物性食品中的鐵更容易被人體吸收利用。孕期充足的鐵攝入，有助于降低孕期貧血的發(fā)生風(fēng)險。

　　5.適當多喝奶

　　孕媽媽最好每天能喝1～2杯低脂或者脫脂牛奶或酸奶（約400～500mL），以滿(mǎn)足孕期鈣的需要。

　　6.選擇加碘鹽，適當多吃海產(chǎn)品

　　飲食中注意包括一些含碘豐富的食物，比如選擇碘鹽，以及適量食用含碘豐富的食物（比如紫菜，魚(yú)，蝦等）。另外，澳洲推薦孕期每日額外補充150ug碘；同時(shí)，不推薦服用海帶或者以海帶為原材料的補充劑，因為這些補充劑中的碘含量各異，且可能存在汞含量過(guò)高的風(fēng)險。

　　7.多喝水

　　孕期避免脫水十分重要。請盡量做到每天8杯水，也就是大約2L。

　　不同孕期怎么吃

　　孕早期

　　胚胎對營(yíng)養的需求并不高。很多孕媽擔心總是嘔吐，吃不好，會(huì )影響到胎兒。其實(shí)并非如此，即使孕早期體重下降，一般也不會(huì )影響寶寶的發(fā)育。

　　孕早期應重點(diǎn)補充葉酸，它會(huì )影響胎兒腦部和脊髓的發(fā)育，攝取不足將導致胎兒神經(jīng)管畸形。在孕前3個(gè)月和孕早期攝取0.4mg的葉酸可以有效降低神經(jīng)管畸形的發(fā)生。如果每天再吃一些雞蛋，瘦肉、魚(yú)蝦和蔬菜水果則再好不過(guò)了~

　　孕中期

　　胎兒的大腦發(fā)育進(jìn)入關(guān)鍵時(shí)刻，就要全面均衡營(yíng)養了。補充脂類(lèi)、必需脂肪酸、鈣和維生素A是最主要的。除了這些，還應該及時(shí)增加魚(yú)、禽、蛋、奶及瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

　　同時(shí)，增加植物油攝入也很有必要。大豆油、核桃油、菜籽油含有我們身體中不能自行合成的必需脂肪酸，有助于寶寶的大腦發(fā)育，促進(jìn)神經(jīng)突觸形成，使寶寶更加聰明。

　　除了在烹飪時(shí)增加植物油，孕媽還可以多吃海產(chǎn)品、花生、核桃、葵花籽、芝麻等油脂豐富的食物。另外，牛奶是膳食鈣很好的來(lái)源，建議孕中期的準媽每天喝300ml牛奶。

　　孕晚期

　　就需要著(zhù)重補鈣、鐵和DHA了。寶寶體內有一半的鈣，都是在孕期最后兩個(gè)月儲存的。哺乳期時(shí)，準媽媽還會(huì )消耗大量的鈣。因此，孕晚期補鈣十分重要。

　　我們建議孕晚期準媽每天喝500ml牛奶，并攝入適量蝦皮、海帶、豆制品，適當曬太陽(yáng)，以促進(jìn)自身合成VD，有助于鈣的吸收。懷孕7個(gè)月后，在正常高鈣的飲食基礎上，再常規補鈣500-600mg，這樣就能滿(mǎn)足每天1200mg的鈣需求啦。

　　需要注意的是，孕晚期要控制淀粉較多的主食、甜食、糖分多的水果和太油膩的食物。嚴格控制體重，防止增長(cháng)過(guò)快而造成分娩困難，防止母嬰日后患糖尿病等代謝性疾病。

　　如果孕媽根本吃不下，或者有挑食的情況，就可以少食多餐，盡量清淡飲食，堅持每日添加孕婦奶粉以保證營(yíng)養的充足。

　　懷孕了，一人要吃?xún)扇朔萘?

　　這其實(shí)是個(gè)廣為流傳的誤區。

　　的確，孕期對各種營(yíng)養素的需求會(huì )有一定的增加。但是，對于每日能量需要，孕早期幾乎沒(méi)有變化；而在孕中期和孕晚期，也僅僅是輕微的增加。因此，相比非孕狀態(tài)，孕期無(wú)需刻意加量或者加餐。

　　孕媽要注重的是食物的質(zhì)量，而不是份量。

　　在孕中期和孕晚期額外增加的能量，應該盡量通過(guò)額外吃一些營(yíng)養豐富的食物來(lái)實(shí)現，而非單純攝入多余熱量（比如菜吃得比以前油，多吃高熱量的零食等）。因為營(yíng)養豐富的食物，在幫助增加能量的同時(shí)，也能幫助補充一些胎兒生長(cháng)所需的重要營(yíng)養素。

　　據《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2013版）》，孕中期每天需要增加的能量約300大卡，孕晚期則是450大卡。對于孕前飲食健康的女性，適當增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白豐富的食物即可，例如：

　　每天增加1小碗米飯，或者兩片全麥面包；

　　多喝1杯牛奶；

　　再加上1兩瘦牛肉或雞肉，或者1小把堅果（約30g）。

　　孕

　　期

　　增

　　重

　　那孕期體重增加多少才合適？

　　時(shí)下，明星懷孕產(chǎn)子都能上頭條，孕期的大肚照更是茶余飯后的談資。有一懷孕就臃腫的「接地氣幫」，也有生完還是瘦的「拉仇恨幫」。哪種才是科學(xué)的呢？孕期應該吃多少才能合理地增重呢？

　　科學(xué)增重

　　營(yíng)養不均衡危害大

　　人們常常說(shuō)「一人吃、兩人補」，以為吃得多就是對寶寶好，寶寶長(cháng)得越大越健康，以至于巨大兒（≥4kg）體重創(chuàng )新高的報道屢見(jiàn)報端。

　　在繼續下面的討論前，我們首先明確三個(gè)概念：

　　營(yíng)養：包括宏量營(yíng)養素（能量、蛋白質(zhì)、必需氨基酸）和微量營(yíng)養素（尤其是葉酸、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、碘和DHA）；

　　營(yíng)養不足：體重不足和特定營(yíng)養素缺乏（主要是微量元素）；

　　營(yíng)養過(guò)剩：孕婦超重或肥胖和/或孕期體重增加過(guò)多。

　　據2011年9月至2012年3月對中國8城市孕婦的營(yíng)養狀況調查顯示，43.2%的孕婦發(fā)生營(yíng)養過(guò)剩，但值得注意的是，還有22.9%的孕婦出現營(yíng)養不足。

　　營(yíng)養過(guò)剩的孕婦也可能同時(shí)存在營(yíng)養不足，比如在孕期每天大魚(yú)大肉但蔬菜水果攝入不足，就可能出現體重超標但微量營(yíng)養素缺乏的問(wèn)題。

　　大量研究表明，早期營(yíng)養不足或過(guò)剩，都可能增加嬰兒日后發(fā)生肥胖等代謝性疾病風(fēng)險。胎兒暴露在母親攝入的不平衡的養分中（高糖、高脂、微量元素缺乏），經(jīng)歷并適應這種不良環(huán)境后，會(huì )造成胎兒代謝模式發(fā)生永久性改變，增加將來(lái)患肥胖和慢性病的風(fēng)險。

　　對于母親而言，孕期營(yíng)養過(guò)剩，則可能引起流產(chǎn)、早產(chǎn)、產(chǎn)程延長(cháng)、妊娠期糖尿病、剖宮產(chǎn)率提高、長(cháng)期肥胖以及相關(guān)慢性疾病，如心臟病、高血壓、2型糖尿病等。

　　增重多少才科學(xué)？

　　由此可見(jiàn)，管理孕期體重非常重要。那么問(wèn)題來(lái)了，孕期體重到底如何增長(cháng)才合理？

　　其實(shí)，這和懷孕之前的胖瘦有關(guān)，可以根據BMI確定。

　　比如，一位女性在懷孕之前身高1.6m，體重50kg，那么她的BMI就是50/1.62=19.53，屬于標準體重的范圍。

　　根據準媽媽孕期的體重狀況，可以參考以下孕期體重增長(cháng)的建議。

　　看到這么多數字先別暈，口訣來(lái)了：

　　在孕中晚期（孕4個(gè)月之后），「半斤八兩」就是每周體重增長(cháng)的范圍；而在孕早期（懷孕前3個(gè)月），體重可以不增加，甚至稍下降。當然，如果一定要有個(gè)數字的話(huà)，體重增加最好不超過(guò)2kg。

　　如果懷孕前就是超重或者肥胖者，建議將體重降低至標準體重范圍內再懷孕。一般標準體重的女性，孕期體重增加最好控制在12.5kg左右為佳。一般對于黃種人，寶寶出生的體重最好在6斤左右。如果懷的是雙胞胎，孕期體重增長(cháng)則以17.5kg為宜。

　　孕吐嚴重怎么辦？

　　不少孕媽媽會(huì )在孕早期有惡心甚至嘔吐的現象，也有一部分女性的孕吐現象持續整個(gè)孕期。如果有孕吐困擾，可以嘗試以下方法：

　　早上醒來(lái)起床前，先吃一些干糧，比如全麥餅干，干面包（睡前備好放床邊）。同時(shí)注意動(dòng)作盡量緩慢，避免迅速的體位改變。

　　盡量在兩次進(jìn)食之間喝水，避免邊進(jìn)食邊喝水，因為這種做法可能導致惡心嘔吐現象加重。

　　避免一次性大量進(jìn)食，同時(shí)也要避免吃口味較重的食物。

　　嘗試少量吃一些口感偏酸的食物，比如檸檬，橙子等。

　　嘗試含有姜的食物或者飲品，有時(shí)可以幫助緩解惡心的癥狀。

　　盡量放松心態(tài)，保證充足的休息。

　　注意家里空氣流通，無(wú)異味。如果條件許可，盡量選擇在空氣清新的地方居住或者多停留。

　　如果孕吐厲害，出現脫水或者體重減輕等癥狀，請及時(shí)就醫。

　　孕媽媽該如何科學(xué)吃魚(yú)？

　　魚(yú)肉營(yíng)養豐富，提供優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)也提供一些重要的營(yíng)養素，比如維生素D，碘以及n-3多不飽和脂肪酸。對于孕媽媽?zhuān)ㄗh每周攝入2～3份魚(yú)肉，即300～450g魚(yú)肉/周。

　　由于有些魚(yú)肉汞含量高，過(guò)量攝入會(huì )對胎兒產(chǎn)生健康危害。因此，孕媽媽以及準備在近六個(gè)月內懷孕的女性，需要注意選擇合適的魚(yú)類(lèi)。

　　對于備孕女性和孕媽媽的魚(yú)類(lèi)選擇，澳洲相關(guān)建議如下[2]，供參考：

　　如果食用極高汞魚(yú)類(lèi)（比如馬林魚(yú)，劍魚(yú),鯊魚(yú)），那么每?jì)芍軆H限150g，且在這兩周內不再吃其他任何魚(yú)類(lèi)。

　　如果食用高汞魚(yú)類(lèi)（比如深海鱸魚(yú)，鯰魚(yú)），那么每周僅限150g，且在這周內不再吃其他任何魚(yú)類(lèi)。

　　除以上提及的魚(yú)類(lèi)之外，其他低汞魚(yú)類(lèi)（比如三文魚(yú)），每周可以食用300～450g。