人們容易沉浸在負面情緒中的主要原因有兩個(gè):

1、負面情緒通常并不能簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地想擺脫就擺脫，而是需要面對和處理；

2、負面情緒的確有它們存在的意義。

雖然，負面情緒對每個(gè)人來(lái)說(shuō)都不陌生，但我們可能不夠了解這些與我們朝夕相處的情緒。因此來(lái)和大家聊聊負面情緒。

你真的了解你的負面情緒嗎？

說(shuō)到負面情緒，我們腦海中可能會(huì )立刻蹦出一些常見(jiàn)的：悲傷，憤怒，厭惡，尷尬……之所以把它們定義為“負面”，是因為這一類(lèi)情緒體驗是不積極的，它們讓人不適，嚴重時(shí)還會(huì )干擾日常生活和工作。

比起正面情緒，我們擁有的負面情緒種類(lèi)更多

心理學(xué)家ShaverPhillip和他的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結果，將人的六種原始情緒及由它們衍生出的多種次級情緒繪制成了樹(shù)狀圖表，從中可以發(fā)現，我們負面情緒的種類(lèi)超過(guò)正面情緒的種類(lèi)。

因為對于生存來(lái)講，無(wú)法對有利事件產(chǎn)生積極情緒遠不如無(wú)法對負面事件作出反應得當來(lái)的嚴重——前者可能妨礙我們變得更幸福，但后者卻會(huì )危及生命。

感受到多種情緒的人比只有正面情緒的人健康

生活的本質(zhì)是復雜的，既有積極的事情，也有消極的時(shí)刻。因此，完全沒(méi)有負面情緒是不可能的。

如果有人說(shuō)自己只會(huì )開(kāi)心，從不傷心、沮喪，那么他們其實(shí)是無(wú)意識地壓抑了自己的負面情緒。由于情緒不會(huì )真的消失，所以它們的影響也不會(huì )消失。甚至，回避感受這些情緒會(huì )使它們對身體和心理健康造成更大傷害。

研究還指出，從健康角度出發(fā)，比起一味地“開(kāi)心”，更重要的是情緒的多樣性。Quoidbach等人的一項樣本數量龐大的研究調查得出，能感受到更多種類(lèi)情緒的人比那些只是感受到很多正面情緒的人更健康。

負面情緒觸發(fā)行為改變

上面提到，負面情緒在生存層面上有重要意義，它們既有快速預警的作用，又是一種保護機制。時(shí)至今日，負面情緒依然被定義為一種行動(dòng)信號（actionsignal）。

而相對的，正面情緒就不具有同樣強烈的行為導向性。因為，相比起追逐更多快樂(lè )的動(dòng)機，我們擺脫眼下的難耐的痛苦的動(dòng)機往往更加強烈。

需要警惕的無(wú)望感和無(wú)價(jià)值感

當沉浸在以下兩種負面情緒中時(shí)，你可能需要警惕：無(wú)望感和無(wú)價(jià)值感。

無(wú)望感（hopelessness）

無(wú)望感顧名思義，是一種染上了濃郁的絕望的情緒，它不基于某個(gè)具體的情境或某段特定的時(shí)期，而是涉及對整個(gè)未來(lái)的消極預期。

人之所以能夠且愿意付出努力改變我們的生活，是因為一個(gè)信念，即“我們的行為會(huì )產(chǎn)生特定的結果，掌握這其中的聯(lián)系，可以讓我在未來(lái)通過(guò)行為達成目標。”因此，希望感是一種生活的必需品。

可如果這一信念遭到破壞，就會(huì )產(chǎn)生“怎么努力也沒(méi)用”、“希望的不會(huì )發(fā)生”的預期。如此一來(lái)，可能會(huì )放棄采取行動(dòng)。更糟糕的是，放棄嘗試和努力可能導致我們的預期成真，形成惡性循環(huán)。

因此，有種與無(wú)望感密切相關(guān)的行為叫習得性無(wú)助——本來(lái)可以采取行動(dòng)避免惡果，卻選擇相信痛苦一定會(huì )到來(lái)，放棄任何反抗。習得性無(wú)助，就是這樣一個(gè)無(wú)望感的籠罩下的，讓人一事無(wú)成的魔鬼。

無(wú)價(jià)值感（worthlessness）

無(wú)價(jià)值感是一種自挫性的情緒，來(lái)源于沒(méi)完沒(méi)了的自我批評，認為自我的存在沒(méi)有任何意義和價(jià)值。被這種情緒困擾的人可能因為無(wú)法看到、認可自身價(jià)值，而不由自主地去追逐財富、權力、名望這些普遍被認可的外在事物。

然而，即使他們擁有了這些，內心依然是空虛的，僅憑這些世俗定義的“價(jià)值”，是無(wú)法填補這種自我的無(wú)價(jià)值感的。

同時(shí)，陷于無(wú)價(jià)值感中的人還可能通過(guò)取悅他人、獲得他人認可來(lái)找到自己存在的意義。但這種完全建立于他人的評價(jià)和反饋之上的脆弱的價(jià)值感，著(zhù)實(shí)不堪一擊。

這無(wú)疑是一種使人痛苦的情緒，它令一切努力認可自己的行為都顯得徒勞，讓人迷茫且空虛，似乎找不到自己的立足之地。

這兩種情緒最大的共同點(diǎn)，也是它們缺乏積極意義的原因是，它們脫離了現實(shí)，不基于真實(shí)發(fā)生的事件或客觀(guān)事實(shí)，且往往是長(cháng)期的、難以調節的——它們承載著(zhù)一種虛無(wú)的悲觀(guān)感。因此，很難引起良性的行為改變，畢竟它們不僅來(lái)由不明，且我們不論做什么，都緩和不了這些難耐的情緒。所以如果長(cháng)期處于這樣的情緒，要去積極尋求解決的辦法。

有價(jià)值的負面情緒是一種信號

除了應該警覺(jué)的負面情緒以外，大多數負面情緒都有它們存在的價(jià)值。我們以四種常見(jiàn)情緒為例，來(lái)跟大家分享一些負面情緒的功能：

憤怒：一個(gè)保護者，讓我們明確自己的界限

憤怒是一種能量很強的、作用于保護自己的情緒。在我們的利益或安危受到威脅時(shí)，我們就會(huì )憤怒，這是我們受到侵害時(shí)最直接和真實(shí)的反應。這種侵害可能包括對我們的自尊、個(gè)人邊界、人格、權利和利益等等方面。

憤怒使讓我們的關(guān)系不建立在權力斗爭、投射和過(guò)度糾纏之上，如果沒(méi)有憤怒，我們便無(wú)法在關(guān)系中建立健康邊界。當憤怒提醒我們自己受到侵犯，需要抵抗時(shí)，如果我們成功保護了自己，這種情緒就會(huì )消散，而如果我們壓抑了憤怒或是未能捍衛自己，憤怒才會(huì )造成不好的后果。

比如，伴侶過(guò)度干涉你交友，還強行查看你手機時(shí)，你可能會(huì )憤怒，因為你的邊界遭到了侵犯。此時(shí)，Ta或許會(huì )用“我們彼此相愛(ài)，就應該沒(méi)有秘密”這樣的話(huà)來(lái)操控你，讓你內疚，好像你為此不悅才是不對的。但你的憤怒是最真實(shí)的聲音，提醒你要正視你的情緒，保護自己，認真對待這件讓你憤怒的事。

悲傷：一種求救信號，讓我們與他人建立深層的鏈接

悲傷是最具有感染力的情緒之一，也是一種極易引發(fā)他人同理心的情緒。一個(gè)人在遭受痛苦時(shí)流露出自己的悲傷，實(shí)質(zhì)上也是在發(fā)出一種求援信號——我現在很難過(guò)，希望能夠得到你的陪伴、理解和支持。研究發(fā)現，共情、同情都和悲傷情緒有強烈關(guān)聯(lián)。

因此，富有感染力的悲傷讓人們凝聚在一起，加深了彼此之間的理解和羈絆。俗話(huà)說(shuō)患難見(jiàn)真情，而事實(shí)上分擔悲傷的確比共享快樂(lè )更能加深我們與他人之間的鏈接。

除此之外，逆境中的悲傷使得一個(gè)人的記憶更加深刻，收集信息、細節的能力會(huì )變強。這是因為，“快樂(lè )”是一種熟悉和安全的信號，我們會(huì )不自覺(jué)地放下心來(lái)，不去關(guān)注細節，而悲傷則恰恰相反。

因此，悲傷讓我們在困境中有所收獲，也使得我們更好地處理問(wèn)題、走出悲傷。事實(shí)上，壓抑悲傷才會(huì )讓人更加走不出來(lái)，當人生遭遇低谷時(shí)，悲傷是一座我們?yōu)榱嘶氐娇鞓?lè )基準線(xiàn)所必經(jīng)的橋梁。

嫉妒：一把尺子，幫我們認清自己的位置

嫉妒起源于社會(huì )性的比較。研究表明，當人們只是被放在同一間屋子里時(shí)，他們就已經(jīng)開(kāi)始互相打量了——誰(shuí)更聰明，誰(shuí)更好看，誰(shuí)更強壯……在這種源源不斷的比較中，嫉妒的產(chǎn)生是難以避免的，也是它讓我們認識到自己在殘酷的社會(huì )資源競爭中所處的位置。

心理學(xué)家認為，嫉妒分為惡意（malicious）和良性（benign）的兩種。前者包含一種破壞性的意圖，希望減少被嫉妒的人在比較中的優(yōu)勢。在嫉妒的這個(gè)方面的作用下，人們會(huì )通過(guò)謠言、詆毀、誹謗或其他間接的破壞行動(dòng)以貶損被嫉妒者。

而后者則具有崇敬和啟發(fā)性的部分，它更像是一種“Ta能做到，那我也能”的心理。因此，善意的嫉妒能化為動(dòng)機，人們會(huì )通過(guò)模仿、觀(guān)察學(xué)習、自我提升等方式嘗試接近或達到被嫉妒者的成就。

嫉妒產(chǎn)生通常是基于一些基本評估的，所以我們很難對離自己太遙遠的人產(chǎn)生這種情緒。也就是說(shuō)，我們嫉妒的對象通常是與自己有關(guān)、相似并且可及的，或者至少是自認為可及的。因此，嫉妒也讓我們更好地設立更加具象的目標。

焦慮：一枚情緒的通用貨幣，提示我們關(guān)注它背后的問(wèn)題

弗洛伊德在《抑制、癥狀與焦慮》中探討了三種類(lèi)型的焦慮，他認為，所有的焦慮感都來(lái)源于“沖突”——我們和外部世界的沖突及我們自身內部，也就是“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)”之間的沖突。

第一種是現實(shí)焦慮，來(lái)自于自我與現實(shí)間的沖突。當我們感覺(jué)外部世界或有危險時(shí)，自我會(huì )發(fā)出一個(gè)信號來(lái)警戒頭腦，這個(gè)信號就是焦慮，比如害怕電梯失控或無(wú)法按時(shí)完成工作。單純的現實(shí)焦慮是相對健康的，控制在一定程度還能更好地調動(dòng)我們的行動(dòng)力。

第二種是道德焦慮，來(lái)源于自我和代表道德感、良心的超我間的沖突。當自我的想法觸犯了自己的道德良心，超我就會(huì )以?xún)染魏托呃?lái)懲罰我們。因為害怕這種懲罰，每當我們剛產(chǎn)生可能會(huì )觸犯道德的想法，自我就立刻給出一個(gè)信號來(lái)警醒我們，避免懲罰的到來(lái)。這個(gè)信號也是焦慮。

第三種是神經(jīng)性焦慮，來(lái)自于自我和代表潛意識的欲望與恐懼的本我間的沖突。這種焦慮的產(chǎn)生是由于被壓抑了的欲望或恐懼太過(guò)強烈，以至一旦釋放，自我就會(huì )無(wú)法承受，甚至因此崩潰。這種焦慮可能讓你完全不知道自己在焦慮什么，也可能誤以為自己焦慮的是一些表象的東西。

綜上，焦慮這種情緒常常是“化妝后”的某種別的情緒，有人將焦慮形容為“一種通用的錢(qián)幣”，認為它是一切情感的兌換品。而我們之所以難以弄清焦慮背后究竟為何，是因為比起其他負面情緒，焦慮是最難的一種，也是是最具任務(wù)導向性的一種——我們會(huì )想立刻緩解這種焦慮。

于是，這個(gè)立刻、卻只是暫時(shí)緩解焦慮的動(dòng)作會(huì )阻擋我們去面對自己真實(shí)的情緒。而我們如果無(wú)法意識到焦慮背后到底是什么，這種焦慮就永遠得不到解決。也就是說(shuō)，你只要一旦觸發(fā)了那個(gè)情景就會(huì )感到焦慮。

因此，焦慮是富有深意的。如果反復為同一件事物焦慮，或是不明不白的焦慮，那么，焦慮是在提示你還有未完成的愿望或是沒(méi)解決的問(wèn)題，而真正克服焦慮的第一步，就是去弄明白你焦慮背后的東西。

負面情緒的積極作用

即使是有價(jià)值的負面情緒，也不應一味沉浸其中，而是利用它們作出積極改變。

有價(jià)值的負面情緒是那些能引導積極改變的，它們的出現是一種信號。而我們付諸行動(dòng)的動(dòng)機就是想減輕負面情緒對自己的影響。

因此，想要好好利用負面情緒，最重要的是要在沉浸的同時(shí)辨識出它們，然后明白什么樣的行為能夠緩和它對你造成的影響：

沉浸在情緒中時(shí)，嘗試標簽你的情緒

當情緒出現時(shí)，不要只是說(shuō)“我心情好”或“我心情不好”，試著(zhù)準確描述你感受到的情緒，越具體越好。

如果你覺(jué)得識別情緒有困難，那么可以試著(zhù)靜下心來(lái)，深呼吸，覺(jué)察你的生理反應。比如，心跳很快可能是焦慮，心胸格外沉重可能是悲傷，下巴不由自主繃緊可能是憤怒……

列出利弊清單

雖然負面情緒是在提醒我們有一些事需要做出改變或是需要回避，但在執行之前還需要問(wèn)自己：是不是改變了這件事我就能感覺(jué)好起來(lái)？長(cháng)遠來(lái)看利大于弊嗎？

此時(shí)，你需要思考是哪個(gè)，或者哪些行為使你產(chǎn)生的這種情緒，然后寫(xiě)下這個(gè)行為讓你感覺(jué)良好，或是為你帶來(lái)好處的方面，再寫(xiě)下該行為讓你覺(jué)得不舒服的地方。

有時(shí)，我們會(huì )因為急于緩解某種負面情緒，而匆忙地做出一些對自己不利的改變，因為在做很多必須要完成的事時(shí)，一定的負面情緒是不可避免的。

傾聽(tīng)內心的“應該”

我們內心常會(huì )有一些告訴我們“應該”做什么的聲音，在恰當的時(shí)候聆聽(tīng)它們很重要。比如，在同學(xué)聚會(huì )上，一個(gè)許久不見(jiàn)的老同學(xué)興奮地和你分享她的喜事——最近工作升職了，戀愛(ài)了，過(guò)幾天要和男友一起去度假。

你越聽(tīng)越不爽，甚至突然不太待見(jiàn)這個(gè)人了。那么，你可能是在嫉妒。而你內心的聲音在說(shuō)：你應該更加努力工作，應該多社交才有機會(huì )脫單，應該對自己好點(diǎn)……此時(shí)，這個(gè)內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做，而這個(gè)指示常常是有價(jià)值的。

想象“與孩子對話(huà)”

想象如果一個(gè)孩子和你身陷同樣的情緒中，而你需要幫助Ta，那么你會(huì )怎樣寬慰Ta，給Ta什么樣的建議呢？你不會(huì )鄙視、無(wú)視或責怪那個(gè)孩子，你會(huì )認真傾聽(tīng)，耐心開(kāi)導。

比如，當孩子因為自己最好的朋友懷疑自己而憤怒，你可能會(huì )先表示理解，建議Ta不要在憤怒的當下做沖動(dòng)的決定，會(huì )陪Ta一起梳理這件事情的起因經(jīng)過(guò)，看這件事可以如何解決，憤怒如何消散。然后你需要以同樣的方式對待經(jīng)受負面情緒的自己。