失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著(zhù)，眼看著(zhù)時(shí)間從十一點(diǎn)變成十二點(diǎn)；有時(shí)候雖然順利入睡，一晚上卻會(huì )醒來(lái)好幾次……

你是否存在睡眠問(wèn)題，不妨用美國睡眠協(xié)會(huì )發(fā)布的“睡眠質(zhì)量建議”自測一下。

能30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺(jué)的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還睡不著(zhù)，說(shuō)明你存在入睡困難的問(wèn)題。

這可能是你的生理和心理還沒(méi)做好睡覺(jué)的準備，也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

半夜醒來(lái)少于兩次

如果每晚醒來(lái)5分鐘以上的情況超過(guò)兩次，說(shuō)明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來(lái)幾次，但每次翻個(gè)身又睡過(guò)去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問(wèn)題。

65歲以上的老人，每晚醒來(lái)兩次也屬正常。

醒后能快速入睡

醒來(lái)以后能在20分鐘之內重新入睡，老人可能需要30分鐘，說(shuō)明睡眠尚可。否則，你可能面臨著(zhù)睡眠時(shí)間不足的問(wèn)題。

如果比平時(shí)早2小時(shí)醒來(lái)，無(wú)法再次入睡，屬于早醒，也是睡眠問(wèn)題的一種。

如果你能達到上面三個(gè)標準，說(shuō)明你的睡眠質(zhì)量還不錯，否則可能存在睡眠問(wèn)題。

如果如果一周內有3天以上睡不好，且這種情況持續3個(gè)月，就屬于“失眠癥”了，應該及時(shí)就醫。

睡不好，身體器官也跟著(zhù)受累

01肝臟

躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有利于增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會(huì )引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復并加劇惡化。

2大腦

睡眠期間，大腦會(huì )整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒(méi)法好好休息，增加患老年癡呆癥的風(fēng)險。

3心臟

人睡著(zhù)后，心率大約比清醒時(shí)低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人，發(fā)生心臟病問(wèn)題的風(fēng)險更大。

4腎臟

夜間腎臟的過(guò)濾速度比白天慢，尿液會(huì )相應減少。如果長(cháng)時(shí)間缺乏連續性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。

5呼吸系統

打呼嚕和睡不好，可能會(huì )相互影響。呼嚕聲不時(shí)“暫停”，中斷三五秒后又“重啟”，是睡眠呼吸暫停的表現。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳，白天會(huì )出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外，睡眠呼吸暫停還會(huì )增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風(fēng)險，需要及時(shí)就診。

長(cháng)期睡不好，可能出現內分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風(fēng)險。

是誰(shuí)偷走了你的睡眠？

01睡前想事情

睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽(tīng)舒緩的音樂(lè )放松心情，調整情緒，幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2臨睡前運動(dòng)

若臨睡前進(jìn)行運動(dòng)，會(huì )使大腦過(guò)度興奮，錯過(guò)理想的入睡時(shí)間，反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時(shí)內不要運動(dòng)。

3睡前沒(méi)吃好

睡眠之前，胃中應當是平和狀態(tài)，既沒(méi)有胃中存有食物的感覺(jué)，也不覺(jué)得饑餓。

睡前吃太飽，會(huì )增加消化系統負擔，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽，且盡量與睡眠時(shí)間間隔3小時(shí)以上。

睡前感覺(jué)饑餓，也會(huì )影響睡眠，此時(shí)可以在睡前1小時(shí)喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在臨睡之前吃東西。

4缺乏營(yíng)養

缺乏鈣和鎂，可能導致人們睡眠出現問(wèn)題，包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之后難以再次入睡等問(wèn)題。

要解決這個(gè)問(wèn)題，建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

沾床就睡的5個(gè)技巧

01培養“見(jiàn)床就困”的習慣

在床上不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如看手機、看電視、看書(shū)等。

不困的時(shí)候不上床，等有困意時(shí)，立刻上床睡覺(jué)。如果躺了20分鐘，還是睡不著(zhù)，就起來(lái)做一些放松的事情，等困了再躺回床上。通過(guò)反復訓練，你看到床的時(shí)候，就會(huì )有困意。

2增加睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力，也稱(chēng)為睡眠壓力，保持清醒的時(shí)間越長(cháng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺(jué)，也不午睡。

每日堅持運動(dòng)1小時(shí)，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動(dòng)力。

3放空負面情緒

睡前冥想可幫助消除負面情緒，大家可以試試“4個(gè)7秒鐘”呼吸法。

第一個(gè)7秒鐘吸氣，同時(shí)去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個(gè)部位都充滿(mǎn)活力。

第二個(gè)7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松……

第三個(gè)7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

第四個(gè)7秒鐘屏住呼吸，然后重復總共重復做7遍。