我們都經(jīng)歷過(guò)這種情況：你的伴侶說(shuō)的話(huà)冒犯了你（或者相反），然后你們開(kāi)始爭吵。當你們的情緒都越來(lái)越激烈時(shí)，你們的血壓開(kāi)始上升，開(kāi)始感到反胃，雙拳緊握，你們失去了冷靜思考和換位思考的能力。這顯示出你們的皮質(zhì)醇和壓力激素的含量都在升高。

可能不自覺(jué)地，你們中的一個(gè)（也可能是兩個(gè)）氣炸了，然后說(shuō)了很傷人的話(huà)，一些永遠也不能撤回的話(huà)。一次小小的分歧也因此升級為一場(chǎng)大爭吵，你們兩個(gè)人都覺(jué)得很受傷，很失望，并對你們的關(guān)系感到不滿(mǎn)。而這個(gè)不滿(mǎn)可能會(huì )在未來(lái)導致更多，甚至更激烈的爭吵。

夫妻應該怎樣避免這個(gè)惡性循環(huán)呢？

最近一項研究提供了一些幫助。懷俄明大學(xué)和俄勒岡大學(xué)的研究人員調查了88對關(guān)系融洽的夫妻是怎樣處理生活中的沖突的。在每次爭吵發(fā)生前后，研究者都提取了每人的唾液樣本，來(lái)檢測他們皮質(zhì)醇的含量—這可以顯示出他們當時(shí)感受到了多大的壓力。

緊接著(zhù)，研究者詢(xún)問(wèn)了他們在沖突中的經(jīng)歷。更確切地說(shuō)，研究人員想知道這些夫妻在處理沖突時(shí)多大程度保持正念。正念是指一刻接一刻地“非評判”地覺(jué)察想法，情緒以及身體感受，不給想法和感受貼上“對”或“錯”的標簽，覺(jué)察并接納當下所發(fā)生的一切。

刊登在《荷爾蒙與行為》雜志上的研究結果表明夫妻或情侶的皮質(zhì)醇含量在沖突發(fā)生時(shí)通常會(huì )上升，這則代表著(zhù)高壓力。但那些更正念的人能更快恢復：不論對于男性還是女性，在爭吵結束后，這些人的皮質(zhì)醇含量會(huì )更迅速的回歸到正常含量，表明他們已經(jīng)冷靜下來(lái)。

“正念能幫助人更好的調節自己的反應，并能更好的接納彼此，”研究人員表示，“當沖突出現時(shí)，會(huì )減少負面影響。”

為什么正念能帶來(lái)這些收益呢？進(jìn)一步的研究表明，在爭吵時(shí)，正念讓夫妻不將自身看的那么重要，更快的調節他們的情緒，并且更深地感受到另一方的心情。研究人員猜測正念不僅能讓夫妻更容易體驗到積極的交流，也能減少消極沖突對他們帶來(lái)的影響。

那么當沖突發(fā)生的時(shí)候，我們該怎樣利用這些研究結果呢？在過(guò)去二十年我一直進(jìn)行的婚姻和家庭治療中，我發(fā)明了一種三步法，可以幫助夫妻練習正念。這種方法可以讓他們在爭吵中冷靜下來(lái)，而這種方法甚至不需要用到“正念”這個(gè)詞。

為了做到這一點(diǎn)，我引用了研究人員對于正念的兩種不同的定義。

覺(jué)察

第一種叫做“注意力正念”，它的意思是在沖突中，每個(gè)人是否能夠有意的傾聽(tīng)自己的想法，感受當時(shí)的情緒和身體的感覺(jué)。和這些感受、想法保持一個(gè)安全距離，而不是沉浸在這些想法或情緒中。研究發(fā)現，那些在沖突中注意力正念得分較高的人通常會(huì )同意這樣的說(shuō)法：“我能夠意識到自己的想法和感受，且不會(huì )過(guò)度認同它。”

我最喜歡的心理干預之一就是鼓勵注意力正念。我會(huì )問(wèn)，“你現在注意到什么了？”我發(fā)現僅僅將來(lái)訪(fǎng)者的注意力轉移到他們的身體感覺(jué)上—如咬緊的牙關(guān)或攥緊的拳頭，感到喉嚨或胸部的緊繃，反胃—就可以為他們帶來(lái)很大的幫助。讓來(lái)訪(fǎng)者注意情緒的出現和上漲，并給它們命名，例如憤怒、悲傷、恐懼、羞愧。讓他們注意自己思維和行為模式可以幫助他們認清，那些思維和行為是怎樣習慣性地或自動(dòng)地進(jìn)入到他們的腦回路里。和其他所有的習慣一樣，這些模式不是一成不變的，是可以改變的。

接納

接下來(lái)我就可以教給每個(gè)人“態(tài)度正念”了：也就是說(shuō)保持開(kāi)放，興趣，好奇，能夠接納自己的經(jīng)歷（研究人員也將之稱(chēng)為“正念好奇心”）。在研究中，那些在正念好奇心上得分高的人通常會(huì )同意這樣的說(shuō)法，“我對于我感受到的一切想法和感受都能保持好奇。”

注意并辨別出身體感覺(jué)，情緒和想法—并且將它們作為人的一部分而接受，這能夠幫助我的來(lái)訪(fǎng)者不把自己的經(jīng)歷太過(guò)情緒化。從而讓他們意識到，當他們所依賴(lài)的，能為他們帶來(lái)安全感和安慰的關(guān)系陷入危機時(shí)，他們會(huì )出現本能的，條件反射般的反應，比如進(jìn)攻（消極）或是退縮（放棄），這并不奇怪。

當我幫助來(lái)訪(fǎng)者發(fā)現這些反應是可以理解的但卻不必要之后，他們就開(kāi)始能夠為自己的消極反應負責，無(wú)論是進(jìn)攻或是退縮。當夫妻中有人開(kāi)始承擔起這個(gè)責任時(shí)，夫妻間的關(guān)系就會(huì )迅速開(kāi)始緩和。

與你的伴侶互動(dòng)

接下來(lái)我可以輕松地將他們的注意力轉移到他們的伴侶身上。他們可能會(huì )感到好奇，能夠傾聽(tīng)伴侶的擔憂(yōu)，恐懼和愿望。這樣他們就可以重新互動(dòng)，而不是抗拒或是攻擊他們的伴侶。

在這么做之前，詢(xún)問(wèn)并確定每個(gè)人都首先對自己的經(jīng)歷有好奇心是很重要的。因為這讓他們可以有效調節自己的情緒，以便在接下來(lái)的兩分鐘內他們不會(huì )將贏(yíng)得這次爭吵作為目標。在這之后，他們才能夠將注意力集中在伴侶的經(jīng)歷上，更好地保持開(kāi)放性思維。

雖然我沒(méi)有在我的辦公室中測量他們的皮質(zhì)醇含量，我仍然能立即發(fā)現這些正念應用的效果：更多放松的姿勢，更深的呼吸，更仔細的傾聽(tīng)，更多的寬容和更少消極的行為，比如要控制，脅迫，攻擊伴侶；或防御性的行為，通常以一種消極攻擊的形式出現，如將注意力從對話(huà)中轉移。

最好的情況是一個(gè)神奇的瞬間，那就是他們開(kāi)始看一眼對方（而不是對著(zhù)我指責另一方）。還可能是輕輕觸碰對方的手臂或是給對方遞一張紙巾，也可能僅僅是溫柔的眼神和笑容。之后我會(huì )有意地讓他們抱著(zhù)好奇和開(kāi)放將注意力集中在這個(gè)美好瞬間。承認他們能夠從一種習慣性的沖突模式轉變?yōu)橐环N更開(kāi)放、更包容的態(tài)勢。

在《荷爾蒙與行為》研究中，研究者發(fā)現了一個(gè)細微但重要的差別。那就是兩種不同的正念方式—注意力的和態(tài)度的—會(huì )在不同的情形下提供幫助。

在沖突中，有些伴侶有消極的行為，比如表現出憤怒和失望，威脅另一方或是要求另一方在某種程度上改變想法或行為。如果另一方有較高的正念好奇心，他們就會(huì )更快地從消極行為帶來(lái)的壓力中緩解過(guò)來(lái)。這很可能是因為當懷著(zhù)開(kāi)放與好奇接近沖突時(shí)，“會(huì )讓人們在爭吵中能夠與自己的情緒和伴侶的情緒以一種有益的方式建立聯(lián)系，”研究者寫(xiě)道。

然而，當一位伴侶后退并拒絕處理分歧時(shí)，在注意力正念中得分更高的另一半心理韌性會(huì )更強。“通過(guò)與正在發(fā)生的事情拉開(kāi)距離，來(lái)調節伴侶不配合引發(fā)的情緒是有幫助的。這樣，可以保持一種平衡感，并且/或者重視伴侶的觀(guān)點(diǎn)。”

當一位伴侶的語(yǔ)言格外具有攻擊性時(shí)，我經(jīng)常不得不中途介入，立刻停止口頭上的攻擊和虐待—這樣的行為是不被允許的—進(jìn)而將每人的注意力重新轉移回他們自己的經(jīng)歷上。當他們重新體會(huì )到安全感并冷靜下來(lái)時(shí)，我才可以引領(lǐng)他們到積極的交流和討論中。

通常，夫妻或者情侶可以運用正念從爭吵中冷靜下來(lái)并且和好如初。當每一個(gè)人都可以用更多的冷靜來(lái)對待彼此時(shí)，兩人都可以更容易從沖突中恢復。他們比之前能更好地接受彼此，能更好地理解彼此的觀(guān)點(diǎn)，有更好的交流能力。日后再有爭吵發(fā)生時(shí)，憑借著(zhù)這些能力，他們能在失去控制之前便迅速地平靜下來(lái)。