據“中國睡眠研究會(huì )”報告顯示，1900年以來(lái)，人們的日睡眠時(shí)間以每年0.71分鐘的速度遞減。即我們當前的日睡眠時(shí)間比1900年減少了1.5小時(shí)。而據流行病學(xué)調查結果，慢性失眠障礙的患病率在6%-30%之間；我國普通成年人群中，失眠障礙的患病率在9.2%-11.2%之間。種種數據都顯示出失眠已成為現今人群最常見(jiàn)的問(wèn)題之一。為什么失眠這么頻發(fā)，壓力是最直接的原因，而在這么多治療失眠的方法中，心理治療是首選。

壓力是造成失眠的直接原因

“造成失眠的原因有很多，其中壓力是造成失眠的直接原因。”楊宇平表示，一個(gè)良好的睡眠，與個(gè)體心理有很大的關(guān)系。當一個(gè)人沒(méi)有壓力，處于完全放松的狀態(tài)時(shí)，才能保證高質(zhì)量的睡眠。但在當今社會(huì )下，市場(chǎng)競爭激烈，人們每天都在想：怎樣做才能成功？怎么做才能過(guò)上更好更優(yōu)質(zhì)的生活？怎么做才能賺更多錢(qián)？尤其是一些追求完美的人，他們更希望讓自己的生活更加盡善盡美。當人們感覺(jué)這些想法、追求在現實(shí)中難以實(shí)現,這就會(huì )給人們帶來(lái)了巨大的心理沖突和壓力。

加上現代社會(huì )文化多樣化，不同的文化觀(guān)念充斥著(zhù)人們的生活——有人認為生活就應該追求物質(zhì)上的享受；有人認為每個(gè)人都應該有理想，生活就是為了逐夢(mèng)；也有人認為只要一天三餐溫飽，每天平平淡淡就好，無(wú)需過(guò)分追求等等。楊宇平表示，面對種種文化觀(guān)念，人們不該如何選擇。特別是一些性格敏感的人，他們總會(huì )想太多——這種方式真的好嗎？這種方式適合我嗎？這些壓力和思想沖突使人們總是處于一種緊繃的狀態(tài)，無(wú)法放松。“猶如一條橡皮筋，越拉的緊就越容易斷開(kāi)。人也一樣，長(cháng)期緊繃很容易產(chǎn)生一系列睡眠問(wèn)題。”

“除此之外，疾病也是讓睡眠障礙人數增加的另一個(gè)重要的原因。”楊宇平表示，由于不同的精神障礙、軀體疾病會(huì )派生出一系列睡眠障礙。例如，失眠是大部分抑郁癥、焦慮癥患者的典型癥狀；心臟病患者或會(huì )出現呼吸暫停；患有呼吸系統疾病的人可能同時(shí)患有鼾癥等等，這些疾病都會(huì )對睡眠造成一定影響，從而有可能引發(fā)嚴重的睡眠障礙。“據調查顯示，近年來(lái)我國患精神障礙和軀體疾病的人數都呈上升趨勢。因此出現睡眠障礙的人數也有可能隨之增加。”楊宇平稱(chēng)。

普通失眠可通過(guò)4招緩解調整

面對新的壓力有的人睡眠還是挺好，這就和你是否有良好的生活方式、思維方式和調整緩解方式很有關(guān)系了。

調整一般失眠和治療失眠障礙的方法有所不同，對于普通失眠，可采取多種緩解調整的方法：

第一，加強個(gè)體的放松活動(dòng)。由于良好的睡眠與個(gè)體是否放松有很大關(guān)系，因此每天堅持鍛煉，可使人體釋放出多巴胺，也能排解身體中的壓力能量，讓人保持一種愉悅的心情；此外，多與別人進(jìn)行交談，多聽(tīng)音樂(lè )、嘗試各種愛(ài)好，多做放松練習，如深呼吸、冥想、瑜伽、氣功等都有助于減輕個(gè)體的壓力，從而達到放松的效果。

第二，做適當的認知調整。面對同一個(gè)問(wèn)題，思考的角度不同，結果也會(huì )大不相同。因此，個(gè)體應學(xué)會(huì )從不同角度思考問(wèn)題，放寬心，保持一個(gè)良好的心態(tài)，“無(wú)憂(yōu)才是入睡良方”，給自己樹(shù)立適當的目標要求，少和別人攀比，不要過(guò)分究理、糾結，多順其自然，這才能有助于良好的睡眠。

第三，建立良好、有規律的生活方式。生活方式可以通過(guò)有規律的生活行為飲食、和環(huán)境三大方面進(jìn)行改變。飲食方面可以多吃桂圓、核桃、蜂蜜、棗仁等安神、有助睡眠的食物；睡前切記不能吃太飽；環(huán)境方面，安靜祥和的入睡環(huán)境加上舒適的溫度才能更好地保證一個(gè)良好的睡眠。

第四，要掌握運用科學(xué)有效的睡眠方法。首先要持放松、順其自然的睡眠態(tài)度而不能強求、著(zhù)急，否則適得其反。也養成睡前不做刺激興奮事情而放松自己，通過(guò)放松、想象、自我催眠的方法改變胡思亂想，讓自己安然入睡，并且醒后也不過(guò)多追究睡眠效果等習慣方法。

心理療法是治療失眠癥的首選

“而對于失眠障礙的患者，應及時(shí)到專(zhuān)業(yè)醫院接受治療。醫院的治療方法有多種，主要分為心理治療、藥物治療、中醫治療和物理治療四種。”楊宇平說(shuō)，由于大部分失眠癥與壓力和心理沖突有關(guān)，而且心理治療沒(méi)有藥物副作用，因此心理治療是這四種方法中的首選。其中，認知行為療法是最常用的心理療法之一。“進(jìn)行認知行為治療時(shí)，醫生應先了解患者失眠的真正原因，這樣才能對癥下藥，進(jìn)行針對性的治療。接著(zhù)，通過(guò)睡眠刺激控制法解決患者睡眠問(wèn)題。”楊宇平解釋?zhuān)叽碳た刂品ň褪菐突颊咧匦陆⒘夹缘乃攮h(huán)境——床只能用于睡覺(jué)；因此，有睡意之前不能到床上看書(shū)、玩手機、工作等等，當產(chǎn)生困意后，才能到床上睡覺(jué)。從而使患者重新建立起良性的條件反射——躺到床上就容易入睡。

另一種心理療法稱(chēng)為睡眠限制療法。其特點(diǎn)是限制失眠者在床上的非睡眠時(shí)間。例如，患者八點(diǎn)上床睡覺(jué)，直到凌晨?jì)牲c(diǎn)才睡著(zhù)，第二天六點(diǎn)醒，換句話(huà)說(shuō)，凌晨?jì)牲c(diǎn)至早上六點(diǎn)是他實(shí)際有效睡眠時(shí)間。醫生根據記錄制定患者的睡眠計劃，先要求患者只有到了實(shí)際睡眠時(shí)間才能呆在床上，然后若經(jīng)過(guò)一周后有效睡眠時(shí)間達到臥床時(shí)間的90%，則增加約15%的睡眠時(shí)間，增至七至八小時(shí)后才能停止。總臥床時(shí)間不少于5小時(shí)，也要根據個(gè)人情況適當調整。這兩種方法是目前最常用，也是最有效的心理療法。

對于失眠嚴重的患者，也可結合藥物治療。楊宇平表示，祖國傳統中醫對于睡眠障礙治療具有悠久的歷史和良好的療效。結合中藥和針灸、按摩、氣功等方法，幫助患者疏通經(jīng)絡(luò )、調和氣血、平衡陰陽(yáng)、安神鎮靜、舒暢情志，使睡眠恢復正常。

對于苦于失眠的人過(guò)分依賴(lài)藥物或完全恐懼服藥的人，則要辯證地看待服藥治病和藥物會(huì )產(chǎn)生依賴(lài)性和副作用的關(guān)系，避免簡(jiǎn)單化、絕對化。一方面要盡量不用藥，少用藥，盡可能用心理行為治療等方法；另一方面，對于失眠嚴重、其他方法療效不佳、但工作生活又很需改善失眠狀況也可酌情用藥。一般性失眠可少量服藥1、2次，對于短期失眠服藥不超過(guò)兩周，對于慢性失眠長(cháng)期服藥不持續用一種藥，可間斷性或替換用不同種藥，當睡眠改善時(shí)可逐漸減藥。總的來(lái)說(shuō)，如失眠必須用藥，應在醫生指導下正確選藥。