我們每個(gè)人都或多或少地經(jīng)歷過(guò)失眠。有人說(shuō)失眠是一種疾病，有人說(shuō)是一種心理現象。視頻里說(shuō)失眠，其實(shí)是因為我們沒(méi)有給自己一個(gè)思考的機會(huì )。如何正確地認識失眠，失眠了之后我們又應該怎么做呢？

失眠它是一種難以言喻的令人瘋狂的狀態(tài)

但最終是我們核心的自我釋放出來(lái)的健康的訴求

使得我們面對我們已經(jīng)推遲了太久的問(wèn)題

失眠的本意并非是不讓我們睡覺(jué)

失眠是因為我們還沒(méi)有給自己一個(gè)思考的機會(huì )

入睡困難，失眠了，怎么辦？

如今，越來(lái)越多的人正受到睡眠問(wèn)題的困擾。根據中國睡眠研究會(huì )(2013)的不完全統計，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，高于世界27%的平均水平。我國成年人的睡眠障礙以“失眠類(lèi)”和“睡眠呼吸障礙”為主(中國睡眠研究會(huì )，2013)。今天廣州白云心理醫院為您講解成人失眠的診斷標準以及改善睡眠衛生的方法。

根據《中國成人失眠診斷與治療指南》，中國成年人失眠的診斷標準如下：

①失眠表現入睡困難，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘;

②睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量下降，睡眠維持障礙，整夜覺(jué)醒次數≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降;

③總睡眠時(shí)間總睡眠時(shí)間減少，通常少于6小時(shí)。

在上述癥狀基礎上同時(shí)伴有日間功能障礙。睡眠相關(guān)的日間功能損害包括：

①疲勞或全身不適;

②注意力、注意維持能力或記憶力減退;

③學(xué)習、工作和(或)社交能力下降;

④情緒波動(dòng)或易激惹;

⑤日間思睡;

⑥興趣、精力減退;

⑦工作或駕駛過(guò)程中錯誤傾向增加;

⑧緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀;

⑨對睡眠過(guò)度關(guān)注。

失眠根據病程分為：①急性失眠，病程≥1個(gè)月;②亞急性失眠，病程≥1個(gè)月，<6個(gè)月;③慢性失眠，病程≥6個(gè)月。

失眠的干預措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對于急性失眠患者宜早期應用藥物治療。對于亞急性或慢性失眠患者，無(wú)論是原發(fā)還是繼發(fā)，在應用藥物治療的同時(shí)應當輔助以心理行為治療，即使是那些已經(jīng)長(cháng)期服用鎮靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。針對失眠的有效心理行為治療方法主要是認知行為治療。

如果你只是偶爾失眠，最好的應對方法就是什么都不做!(手動(dòng)劃重點(diǎn))，別怕，沒(méi)有人會(huì )因為偶爾一天的失眠而出什么事。反而，如果因此恐慌，會(huì )因為恐慌產(chǎn)生不必要的焦慮。其次，調整一下自己的睡眠習慣，保持良好的睡眠衛生。

1.養成睡前放松自己的習慣，如上床前1小時(shí)做些體操、洗個(gè)溫水澡、熱水泡泡腳、閱讀數分鐘、聽(tīng)一會(huì )兒音樂(lè )等;避免緊張氣氛，學(xué)會(huì )控制自己的情緒。

2.下午后少用刺激性藥物或飲食，睡前6小時(shí)內不喝含咖啡因的飲料，如咖啡;睡前1-2小時(shí)避免酒精類(lèi)飲料和吸煙;

3.如你上床前仍被很多問(wèn)題所困繞，建議你用30分時(shí)間寫(xiě)下他們及解決的辦法;

4.活動(dòng)：養成定時(shí)活動(dòng)的習慣，以早餐后或下午定時(shí)鍛煉鍛煉為宜。下午后少劇烈運動(dòng);更不要在睡前做劇烈運動(dòng);

5.晚上：避免過(guò)度的體力和腦力勞動(dòng);吃飯喝水不能太多;

6.床上：疲倦后想睡覺(jué)時(shí)才上床，不要刻板地遵守"上床時(shí)間";不要養成在床上辦公、看書(shū)報、電視或吃東西等的習慣;

7.因胃液反流影響睡眠者不妨把枕頭墊高。

8.躺在床上輕輕呼吸，呼氣后屏幾秒種再吸氣，以增加體內二氧化碳含量，可幫助入睡。

9.如你無(wú)法入睡10-15分鐘，建議你到其它房間去，起床做點(diǎn)事——看看書(shū)報或電視等，直到有睡意時(shí)再上床。

10.亂夢(mèng)太多者，可以采取"續夢(mèng)療法"，即醒時(shí)繼續回憶夢(mèng)境，讓其有個(gè)結局，這樣可減少亂夢(mèng)。

11.養成定時(shí)起床的習慣，無(wú)論你覺(jué)得想睡與否;早起是對付夜間失眠的有效方法，醒來(lái)時(shí)馬上起床;慢慢地適應光線(xiàn)，最好是日光;有哈欠就盡量打;吃固定的平衡早餐。

12.午休時(shí)間不要太長(cháng);不要養成經(jīng)常打瞌睡的習慣。安眠藥只能偶爾用之，否則既容易上癮，還會(huì )加重失眠

如果，以上的這些都不能幫助你睡好，或者你已經(jīng)被重度睡眠問(wèn)題困擾多年，那么你可能需要尋求一些專(zhuān)業(yè)的幫助。

1.睡眠問(wèn)題可能由其他疾病造成

很多時(shí)候，睡眠的問(wèn)題，其實(shí)反映了你身體或心理的其他問(wèn)題。睡眠與心理/生理問(wèn)題之間很多時(shí)候是相互影響的。

睡眠不足會(huì )對生理與心理健康造成負面影響，其實(shí)一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問(wèn)題;另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會(huì )影響人的睡眠。

你需要首先考慮，是否有生理或情緒問(wèn)題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病。

2.睡眠藥物有時(shí)是必須的

對于有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要。同時(shí)，通過(guò)服用藥物，也能使個(gè)體得到必要的睡眠時(shí)間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。