心理學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗：

研究者先找來(lái)了一批被試，讓他們每人在一堆電影中選三部電影，并在接下來(lái)一周內抽空看。這些電影里既有《辛德勒名單》這種深刻經(jīng)典的電影，又有《變相怪杰》這種輕喜劇。

不出意外，雖然《辛德勒名單》入選了很多人的“三部電影”名單，但大多數人把它放到了最后一天看，更多人還是選擇第一天先看輕喜劇《變相怪杰》。

如果讓他們選三部電影一口氣看完呢？這次選擇深刻經(jīng)典《辛德勒名單》的人只有第一次的1/14！既然及時(shí)行樂(lè )，就全看輕松愉快的吧！

《辛德勒名單》就像是我們面臨的重要任務(wù)，我們明明知道做了以后會(huì )很有收獲，也把它寫(xiě)到了“Todolist”上，但還是忍不住把它放到了最后再做。

而如果讓你必須馬上完成什么事兒呢？《變相怪杰》這種不費腦子又開(kāi)心的“任務(wù)”最適合了，其他的，就交給“明天”再說(shuō)吧！

這種偏好就是奧多諾格和拉賓提出“即時(shí)傾向”（PresentBiasPreference）。它就是拖延癥的罪魁禍首。

因為目標達成對我們來(lái)說(shuō)，是一件非常遙遠的事，并不會(huì )取得立竿見(jiàn)影的效果，可是我們的大腦更加偏好當下的感受，它的邏輯就是及時(shí)行樂(lè )，很像古人曾經(jīng)說(shuō)過(guò)的“為樂(lè )當及時(shí)，何能待來(lái)茲”，我現在開(kāi)心、滿(mǎn)足就可以了，哪里顧得上未來(lái)的事。

越內疚，越拖延？

要學(xué)會(huì )原諒自己

所有拖延癥患者都有過(guò)這樣的體驗：

拖延導致不好的結果，然后懊悔自責，但是下一次依然會(huì )拖延。然后循環(huán)往復，走進(jìn)了拖延的死循環(huán)。

Deadline帶來(lái)的巨大壓力會(huì )讓我們的大腦疲憊不堪，我們在這種情況下更易受到誘惑。零食、游戲等不斷促使我們的大腦釋放多巴胺，讓我們產(chǎn)生一種“快樂(lè )”的錯覺(jué)，巨大的壓力讓我們沉迷其中，無(wú)法自拔。

然后因為屈服于誘惑，我們會(huì )一直內疚、自責，心理學(xué)研究表明，這樣的情緒會(huì )讓我們覺(jué)得自己一無(wú)是處，沉浸在長(cháng)期的負面情緒中。由于處理情緒就消耗了大量的心理能量，所以下一次誘惑來(lái)臨時(shí)，更有可能再次拖延。

這就是很多拖延癥患者陷入的怪圈——越內疚、越拖延。

所以與其拿“自責”來(lái)讓自己警醒，不如盡快原諒自己上一次的拖延，消極情緒的處理，是我們解決拖延的第一步。

知道很多道理

卻依然過(guò)不好這一生——如何戰勝拖延癥？

幾乎所有的“拖延癥患者”都曾經(jīng)想過(guò)要改掉這個(gè)毛病，但是可悲的是——這些改變的決心也都被無(wú)限拖延了。

當我們解決了自己的消極情緒，接下來(lái)就是行動(dòng)力的問(wèn)題。

培養行動(dòng)力，最關(guān)鍵的一步就是開(kāi)始，心理學(xué)中存在“契可尼效應”，簡(jiǎn)單來(lái)講，就是人對于沒(méi)有完成的事情有著(zhù)非常深的執念，所以一旦開(kāi)始，事情往往就成功了一半。

其實(shí)很多時(shí)候，并不是第一步需要多大的勇氣，而是你在完成第一步之前，就消耗了太多的能量。

我們很多人在做事之前一定要整理好書(shū)桌，一定要打開(kāi)音樂(lè )，有一系列儀式性的啟動(dòng)步驟，但這些事往往會(huì )降低我們的做事動(dòng)機，所以我們盡可能地把這些過(guò)程簡(jiǎn)化掉，讓自己始終保持在一個(gè)可以隨時(shí)開(kāi)始的狀態(tài)，這是戰勝拖延癥最關(guān)鍵的一步。

此外，量化目標是戰勝拖延癥的另一個(gè)策略。

我們需要的是把任務(wù)拆分，計劃好做每一個(gè)小目標，需要耗費多少精力，能夠帶來(lái)怎樣的結果，隨時(shí)給自己反饋。

當我們每次向目標邁進(jìn)一步，我們的大腦都會(huì )對我們所做的行為給予激勵，所以就有了更高的做事的動(dòng)力，也就是我們所說(shuō)的“預期-反饋效應”。

舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，我們要讀一本幾十萬(wàn)字的書(shū)，聽(tīng)起來(lái)是一個(gè)漫長(cháng)的過(guò)程，但是如果把它細化到每天五千字，比如說(shuō)制定一個(gè)詳細的計劃表，把每天讀哪幾章列出一個(gè)清單，完成之后就把這一條從清單上劃去，看著(zhù)清單上邊的一條條橫線(xiàn)，不知不覺(jué)中就把這本書(shū)讀完了。

其實(shí)這樣想想，一個(gè)很大的目標完成起來(lái)，并不困難。

皮爾斯曾說(shuō)，“我們大多數人是可以克服拖延癥的，不過(guò)不可能完全攻克這個(gè)頑疾。”我們不能追求事事高效率不拖延，只要不要影響自己正常的生活和工作，偶爾拖延一下也無(wú)可厚非。

沒(méi)什么必要為了拖延癥而增添焦慮，你要做的就是建立自己對抗拖延的信心。