這些內心活動(dòng)，你是不是很熟悉？

會(huì )議上，被當眾叫起來(lái)發(fā)言，總是戰戰兢兢，擔心：「我會(huì )不會(huì )表現得很差？會(huì )不會(huì )讓這么多同事、領(lǐng)導看不起？」

和朋友聊天時(shí)，不小心講錯了一句話(huà)，一直耿耿于懷：「壞了，她會(huì )不會(huì )一直記著(zhù)這件事？」

被安排去做一件很重要的任務(wù)，一直輾轉反側，把事情過(guò)了一遍又一遍，念叨：「萬(wàn)一我搞砸了，怎么辦？」

我強調過(guò)一個(gè)觀(guān)點(diǎn)：我們對現實(shí)的認知，往往并不能如實(shí)反映現實(shí)，它會(huì )受到我們認知、信念、思維框架等等因素的扭曲。

這些東西折射到「認知世界」中，最典型的例子，就是種種「內心活動(dòng)」——亦即所謂的「內心戲」。

于是，我們有了種種癥狀：

社交恐懼癥

將社交能力跟個(gè)人價(jià)值綁定，認為無(wú)法流暢表達、舌燦蓮花，就說(shuō)明你這個(gè)人能力不足；

冒名頂替癥候群

對自己缺乏自信、底氣不足，認為自己所取得的成績(jì)只是湊巧和運氣，時(shí)時(shí)刻刻擔心別人發(fā)現自己「并沒(méi)有這么厲害」。

胡思亂想綜合

一點(diǎn)小小的風(fēng)吹草動(dòng)，就開(kāi)始抑制不住地聯(lián)想：他為什么會(huì )不理我，這說(shuō)明了什么，意味著(zhù)什么……開(kāi)啟一連串的「應激反應」。

在這些內心活動(dòng)的主宰下，我們誠惶誠恐，每天都活在壓力里，常常覺(jué)得筋疲力盡、畏縮不前，一回到家就什么都不想干。

但是，這些內心活動(dòng)真的成立嗎？實(shí)際上，除了少數病癥（比如抑郁癥、雙向障礙），其他很多現象，都只是源于我們內心錯誤的解讀，以及不恰當的信念罷了。

想象一下：一個(gè)人，從小生活在嚴苛的環(huán)境下，缺少肯定和鼓勵，無(wú)論他取得什么成績(jì)，父母都會(huì )拿來(lái)跟「別人家的孩子」比較，并要求他繼續進(jìn)步，會(huì )導致什么后果？

很有可能，他會(huì )成為一個(gè)向外物尋求肯定的人。一方面，他有證明自己存在感、強化自尊的需求；另一方面，他又無(wú)法做到獨立。那么，他的思維模式很可能會(huì )傾向于「依賴(lài)性自尊」——亦即通過(guò)外在的肯定、對比和優(yōu)越感，來(lái)滿(mǎn)足自己的成就感。

表現在外表上，就是用外物的肯定來(lái)掩蓋自卑。比如討好型人格、冒名頂替綜合征，背后的原因，都有一定可能來(lái)自于這種成長(cháng)環(huán)境。

再想象一下：一個(gè)人，從小就是家庭的寵兒、學(xué)校的中心，科科都是第一，一直生活在老師的表?yè)P和同學(xué)的艷羨之中，那么，會(huì )怎么樣？

很有可能，他會(huì )成為一個(gè)「不肯直視失敗」的人。他會(huì )習慣這種「成功的感覺(jué)」，并將其內化，從而營(yíng)造出高于實(shí)際水準的「自我」。在這種情況下，他可能會(huì )有很強的得失心，不能容忍自己有一點(diǎn)點(diǎn)不足，讓這個(gè)「自我」跌落。他可能會(huì )錙銖必較，樣樣都要勝過(guò)別人，為了目標可以不擇手段，等等。

在這些情況下，他們的「內心活動(dòng)」，都會(huì )受到長(cháng)期以來(lái)信念和認知的塑造。一些看似無(wú)關(guān)緊要的小事，在他們眼中，很可能會(huì )非常嚴重。這就是一種「自動(dòng)化思維」，以及對外在事物的解讀。

同樣，如果你恐懼于人際關(guān)系，很有可能是因為對外貌、聲音、口頭表達等不夠自信，再結合自尊和其他因素，一直生活在擔憂(yōu)和自卑之中。導致碰到類(lèi)似的情景，你立刻產(chǎn)生的、聯(lián)想到的，都是過(guò)往失敗的經(jīng)驗。

這也是一種自動(dòng)化思維，一種不恰當的、被歪曲了的「信念」。

這些信念外顯出來(lái)，就是最開(kāi)始那些「喃喃自語(yǔ)」——我會(huì )不會(huì )搞砸？我真的能做到嗎？我要是出丑了怎么辦？別人一定會(huì )笑話(huà)我……

它們是先于理性的。當你面臨一個(gè)熟悉的場(chǎng)景，這些信念就立刻被激活，發(fā)揮作用，從而使你裹足不前、難以冷靜思考。所以，很多時(shí)候，打敗我們的，并非真的是我們面臨的困境，而是我們心中，對這些困境的恐懼、挫敗感和不自信。

這些因素，會(huì )盤(pán)旋在我們內心中，成為我們理解和思考世界的方式，塑造和扭曲著(zhù)我們的認知。這就是許多壓力和挫折感的來(lái)源。

那么，如何破解這種情況，找回生活中的幸福感呢？

這需要刻意的鍛煉，用新的信念和習慣，去取代原本這些信念，你才能真正改變自己對世界的看法。

我會(huì )從兩部分來(lái)闡述，分別是鍛煉方式，和鍛煉的內容。

先聊聊鍛煉方式，我將其稱(chēng)為「FESU法則」。

它主要分為四個(gè)步驟：

Focus/聚焦

「不當信念」有一個(gè)特點(diǎn)：它們是無(wú)意識的，是大腦默認調用的認知框架。什么意思呢？在長(cháng)期的生活中，有許多信念不斷得到重復、強化，乃至大腦已經(jīng)完全接受了它們，于是，大腦把它們變成一種習慣，用它們來(lái)解讀和「翻譯」外在的事物。

這就是自動(dòng)化思維，亦即不當信念起作用的方式。這種模式，可以大量節省我們的認知成本，但也正是這個(gè)原因，使得這些信念根深蒂固地扎根在我們心中，不斷影響著(zhù)我們。所以，要克服這些不當信念的第一步，就是要覺(jué)察到它們。

這就是「聚焦」：當你感到這些「不當信念」正在心中萌發(fā)、生長(cháng)時(shí)，有意識地集中注意力，告訴自己：我正在用不恰當的信念，去解釋身邊發(fā)生的事情，這是不對的。

亦即是說(shuō)：不要下意識地「調用」它們，而是停下來(lái)、想一想：這些念頭對不對？為什么它們會(huì )直接出現在我腦海里？我是否需要反思一下它們？

這是非常關(guān)鍵的一步，也是一切的基礎。

Easiness/放松

大量的「不當信念」和「自動(dòng)化思維」，它們所導向的都是什么呢？是過(guò)往負面、失敗、不愉快的經(jīng)驗。這是當然的：如果導向的是正面的體驗，就不存在任何問(wèn)題，你也不需要去修正它們了。

比如：公開(kāi)演講前夕，閃過(guò)你眼前的，可能是自己曾經(jīng)紅著(zhù)臉、結結巴巴、想講話(huà)卻講不好的畫(huà)面；

跟別人聊天時(shí)說(shuō)錯話(huà)，縈繞在你心頭的，可能是曾經(jīng)跟朋友因為一個(gè)小誤會(huì )，導致鬧矛盾的回憶；

被安排到一個(gè)重任時(shí)，第一時(shí)間閃現的，可能是曾經(jīng)搞砸了某個(gè)任務(wù)，被領(lǐng)導當眾批評的經(jīng)歷；……

這些經(jīng)驗會(huì )不斷強化我們的「不當信念」，所以，不要讓它們有機可乘。每當你的眼前「閃回」這些不愉快的記憶時(shí)，告訴自己：它們已經(jīng)過(guò)去了，要堅決把它們拋棄。

試一試深呼吸（比如4s呼吸法），讓自己平靜下來(lái)，再用正面的記憶——比如聽(tīng)眾的贊譽(yù)、領(lǐng)導的表?yè)P、朋友的肯定，來(lái)代替這些畫(huà)面。這可以有效地讓自己放松下來(lái)，慢慢調整和改善自己的狀態(tài)。

witch/轉換

「負面經(jīng)歷」是不當信念的基礎。在第二步緩解它們之后，我們就要對信念本身開(kāi)刀了。

如何改變這些不當信念呢？最好的方式，就是有意識地轉變思維，用正面的、有效的信念，來(lái)取代這些習慣性的舊信念，對事物進(jìn)行理解和解讀。

具體有哪些轉換信念的方式呢？下面會(huì )講。這是整個(gè)FESU法則的重點(diǎn)，也是轉變思維方式最核心的步驟。

Update/更新

用全新的、正面的信念，代入到情景中，去解讀事物之后，接下來(lái)，就是不斷地重復、強化，乃至把這個(gè)新的信念內化，徹底「替換」掉舊信念。

這里，可以參考我在如何養成好習慣？秘密全都在這里中提到的「黃金法則」。通過(guò)建立自己的線(xiàn)索和獎賞，來(lái)不斷強化新的信念——這個(gè)由我們主動(dòng)選擇的「慣常行為」。

這就是一整套直面內心，找到不當信念，并對其進(jìn)行修正和替換的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程，其實(shí)也是在鍛煉我們，面對真實(shí)的自己，不斷扣問(wèn)內心、完善不足的能力。一開(kāi)始可能很難做到，不要急，慢慢來(lái)，這絕非朝夕之功。

改變思維方式是困難的，調整一直以來(lái)的信念，更是一個(gè)艱難的過(guò)程。但隨著(zhù)刻意運用FESU法則，你會(huì )慢慢感受到：過(guò)去那些看似理所當然的事情，其實(shí)都開(kāi)始有了轉變，開(kāi)始顯得跟以前不太一樣了。

你要做的就是，在鍛煉、實(shí)踐和反饋之中，不斷微調和完善，把它變成一個(gè)習慣，乃至最終，成功替換掉這些不當的信念。

上面講了鍛煉的方式，FESU法則，那么，我們究竟該練習哪些內容呢？有哪些轉換（Switch）信念的方法，可以參考使用呢？

下面，分享4個(gè)有效的思維技巧。

判斷可能域

我們的思維常常犯一個(gè)毛病：極端化。也就是說(shuō)：對于一件事情，我們要么只考慮它好的后果，要么只考慮它不好的后果，常常忽略了它中間的哪些可能性。

同樣，對于一個(gè)人，我們往往習慣用「非黑即白」的思維去判斷：他要么是一個(gè)好人，要么是一個(gè)壞人；要么跟我站在一邊，要么就是我的敵人。

但實(shí)際上，很多事情并不是非黑即白的，在這兩者中間，有巨大的灰色地帶。之所以會(huì )這樣，是因為，我們的大腦往往只對「極端」感興趣，更容易留下對「極端」的印象，因此，這就會(huì )不知不覺(jué)地塑造我們的思維方式。

所以，一個(gè)非常簡(jiǎn)單但有效的方法，就是：遇到任何問(wèn)題時(shí)，思考一下可能性，并用1-10給它打分。

舉個(gè)例子：當你需要公開(kāi)發(fā)言時(shí)，如果你腦子里都是「發(fā)言失敗，被大家嘲笑」的念頭，就不妨思考一下：

我發(fā)言的結果可能有哪幾種？

這其中，我最擔心的結果是什么？

這個(gè)結果的概率是多少？1-10，我給多少分？

其他結果的概率是多少？相比之下何者更高？我更有可能得到什么結果？

當然，概率的估算不可能準確，甚至可能很不準確——但是這沒(méi)有關(guān)系。僅僅只是讓自己注意到這一點(diǎn)，就已經(jīng)達到目的了。這就足以幫助你，讓思維從原本被限制、框定的范圍內掙脫出來(lái)，從更高、更全面的視角來(lái)審視外在情景。

抽離觀(guān)察

這是我自己經(jīng)常使用的技巧。我之前提過(guò)：當你受困于不良情緒時(shí)，有一個(gè)非常有效的方法，就是立刻問(wèn)自己：我產(chǎn)生了什么樣的情緒？為什么會(huì )產(chǎn)生這樣的情緒？

當你強迫自己去思考時(shí)，大腦皮層就會(huì )被激活，從而抑制杏仁核的活動(dòng)——這其實(shí)就是一種「抽離觀(guān)察」。

什么是抽離觀(guān)察？就是把自己從當下的狀況中「抽離」出來(lái)，用第三方的角度，去俯瞰和「觀(guān)察」自己，思考：

我在別人眼中可能是什么樣的？

脫離立場(chǎng)來(lái)看，我的思考、言論、行為是什么樣的？

我應該怎么做，才是更符合理性的？

幾年前開(kāi)始在知乎寫(xiě)東西時(shí)，偶爾會(huì )遇到很不友好的評論，大約就是今天所說(shuō)的「杠精」。那時(shí)，很多人會(huì )發(fā)火，語(yǔ)氣激烈地跟他們吵架、回擊，但我會(huì )這樣跳出來(lái)思考：

我回擊他有沒(méi)有必要？對我有什么好處？對他有什么意義？如果別人點(diǎn)評論進(jìn)來(lái)，看到我們吵架，他會(huì )有什么感受和想法？

這么一想，就會(huì )自然而然意識到，回擊并不是一個(gè)好的選擇。它除了短時(shí)間內讓你過(guò)把癮（可能就幾秒鐘），沒(méi)有任何正面效果。其實(shí)，不僅僅是擺脫負面情緒，當自己面臨抉擇、選擇時(shí)，也可以這樣思考：如果把場(chǎng)景切換一下，是我的一位朋友面臨同樣的抉擇，我會(huì )怎么給他建議？

這么一想，很多東西也許就能迎刃而解。

分析內因和外因

人往往有一個(gè)思維陷阱：喜歡根據自己的意愿，混淆事物的內因和外因。最典型的，是兩種情況。

一種是大多數人的情況，喜歡把成功歸因于自己，把失敗歸咎于環(huán)境。做成了，是我厲害；沒(méi)做成，是我運氣不好，或者種種原因限制。原因很簡(jiǎn)單：我們往往不愿意承認自己「犯了錯」，希望維護自己的形象和存在感。所以，這樣歸因，能夠維持自己「正確」的心理信念。

另一種呢，則是一部分人的情況：他們會(huì )把成功視為偶然，而把失敗歸因于自己。他們的內心活動(dòng)是：做成了，那是我運氣好；沒(méi)做成？看吧，我就知道，我這個(gè)人就是什么都做不好……

這是一種嚴重缺乏自信的表現。很多時(shí)候，它也是導致抑郁的主要因素之一。

其實(shí)，無(wú)論哪一種，本質(zhì)上，它們都存在歸因的錯誤：沒(méi)有正確分清事物的內因和外因，而是任由自己的「不當信念」驅使，產(chǎn)生錯誤的結論。

所以，當你遇到任何問(wèn)題、障礙，乃至失敗時(shí)，不妨先想一想：

哪些因素是內因，是我的疏忽、誤判和能力不足？

哪些因素是外因，是環(huán)境、他人、客觀(guān)條件限制的？

我可以如何復盤(pán)，來(lái)避免同樣的錯誤？

通過(guò)這樣的分析，你才能真正找到問(wèn)題所在，避免落入「抬高自己」或「自我貶損」的陷阱中。

逆向思考

什么是逆向思考呢？就是，當你遇到排斥的事物時(shí)，不妨反過(guò)來(lái)想一想：我可以從中得到什么？?jì)H僅轉變一下思維方式，很多時(shí)候，就能完全改變你的心態(tài)和視角。

舉個(gè)例子：家里要裝修，你可能要畫(huà)戶(hù)型圖、做效果圖，可能要跑多家裝修公司，要看方案，跑市場(chǎng)，買(mǎi)材料，甚至去工地現場(chǎng)蹲點(diǎn)——這一整套流程下來(lái)，非常麻煩，很多人都會(huì )覺(jué)得，這是一種折磨。

但你是否可以這樣思考：

1）我每多花一分鐘的心力，就能讓最終效果更貼近我心目中的新家；

2）熟悉這些流程、細節，以后如果有朋友要裝修，我就能教給她了；

3）甚至，我是否可以把各種細節記錄下來(lái)，加上我自己的總結歸納，寫(xiě)一篇文章，分享給有需要的人，幫助他們避開(kāi)各種坑。

這么一想，你就會(huì )覺(jué)得，你所付出的時(shí)間、精力，并不是白白浪費掉的，它們始終會(huì )轉變成回報。

我在測一測你的「反慣性」有多強中提到過(guò)：反慣性的人，哪怕是調離熟悉的崗位、改變熟悉的方法，都不會(huì )感到困擾。為什么？就是因為他們能夠用「逆向思考」看待事物。

全新的東西，固然是一個(gè)挑戰，但同時(shí)，也是拓展我的視野，讓我試驗新方法、新思路的方式，豐富我的生命體驗。

保持著(zhù)這樣的信念，你就不會(huì )輕易為各種瑣事、難題所困擾——你甚至都不會(huì )覺(jué)得「麻煩」。因為，一切的麻煩，反過(guò)來(lái)看，都是學(xué)習和成長(cháng)的機會(huì )。