周末我和室友一起看了一集《這！就是街舞》。

我對街舞不大了解，只是因為這個(gè)節目里有室友喜歡的一位明星才和她一起看的。她全程在花癡她喜歡的那位明星，我卻一直在注意另一個(gè)人。

我們看的是第一集。不知是剪輯的原因，還是因為他看起來(lái)年齡太小讓人不自覺(jué)想要心疼，易烊千璽在選隊友的時(shí)候那種躊躇不定、猶豫萬(wàn)分的樣子給我留下很深刻的印象。

第一集里他在挑選隊友的時(shí)候看起來(lái)非常苦惱，原本準備拒絕的人，只要對方懇求他“再看一看”，他就會(huì )猶豫著(zhù)將淘汰改為待定。

當然這有節目剪輯的原因，但我看著(zhù)他糾結的小表情，總覺(jué)得，天哪，這不就是從來(lái)不會(huì )拒絕別人的我嗎。

(當然我并不長(cháng)這么好看，謝謝大家。）

隊長(cháng)糾結的小表情

當然我和他的處境不一樣，他本就是隊長(cháng)，對參賽選手的去留有著(zhù)最高決定權。然而我，我總是遇到一些我覺(jué)得無(wú)法拒絕的要求。

比如以前在學(xué)校的時(shí)候，總有朋友跟我說(shuō)“幫我畫(huà)個(gè)頭像吧，也不費什么事兒”，或是當忙著(zhù)考研復習的時(shí)候，舍友跟我說(shuō)：“哎呀，別復習了，陪我出去逛街吧”。

每次遇到這種情況，內心那個(gè)我總是要露出和易烊千璽一樣的糾結小表情，然后就和他一樣，他說(shuō)“那你待定吧”，我說(shuō)“好吧”。

我不知道他是不是跟我一樣感到很有壓力，不知道怎么拒絕，而且覺(jué)得如果自己拒絕別人的話(huà)，還會(huì )感到很有愧疚感。他可能是因為年齡還小、對面的參賽選手都比他年長(cháng)，而我，就是缺乏明確的個(gè)人邊界。

所以今天，我們就來(lái)聊聊個(gè)人邊界與如何拒絕他人。

什么是個(gè)人邊界?

個(gè)人邊界（PersonalBoundaries)是指我們建起來(lái)的身體的、情感的、精神的界限，用來(lái)保護我們不受他人的操縱、利用和侵犯。

邊界很像是我們所說(shuō)的底線(xiàn)和原則，讓我們知道我們可以接受什么，我們不能接受什么，以及當別人越過(guò)這些界線(xiàn)時(shí)自己該如何應對。

什么樣的個(gè)人邊界是不健康／健康的？

不健康的個(gè)人邊界容易對他人的情緒和行為負責。或是期待他人對自己的情緒和行為負責，擁有不健康個(gè)人邊界的人，經(jīng)常將他人的需求和感受看得比自己的更重要，且會(huì )有以下行為：

拒絕別人的要求時(shí)，會(huì )感到心情不好或愧疚

被人刻薄對待時(shí)，只會(huì )忍氣吞聲

為了討好別人，放棄自身信念

通過(guò)別人的評價(jià)定義自己

時(shí)常想要拯救別人，為他們包辦和解決問(wèn)題

受質(zhì)疑的小隊長(cháng)

健康的個(gè)人邊界是對自己的行為和情緒負責，而不是對別人的行為和情緒負責。讓我們能夠承受我們的選擇所帶來(lái)的后果，而且，還可以確保我們讓別人也能為他們自己的行為負責，不越界侵犯我們。

健康的個(gè)人邊界應該具有以下特質(zhì)：清晰的、保護性的、堅固但靈活的、為自我建立的。

其實(shí)健康的個(gè)人邊界之所以重要，是因為它背后暗含著(zhù)一個(gè)大家都懂的道理，就是“每個(gè)人都應該且僅應該對自己的人生負責”。

當我們擁有健康個(gè)人邊界時(shí)，我們知道拒絕對方是出于對自己負責，拒絕的原因是因為對方越界了，這樣一來(lái)自然就減輕我們的內疚感。同時(shí)，也能告知對方自己的邊界在哪，防止對方以后再次越界。

小隊長(cháng)本身的實(shí)力倒是毋庸置疑

如何建立健康的個(gè)人邊界

1.明確你有權建立個(gè)人邊界

你當然有權保護自己的隱私、有權利拒絕別人，建立個(gè)人邊界的過(guò)程，其實(shí)就是建立自我認同的過(guò)程。只有你建立了明確而堅定的邊界后，別人才會(huì )尊重你。

比如對易烊千璽來(lái)說(shuō)，他的邊界就是“我是隊長(cháng)，我有這個(gè)權力”，而對于我們日常生活來(lái)說(shuō)，我想做什么、不想做什么，就是我們的邊界。

2.你自己的感受比別人的需求和感受更重要

這句話(huà)在大眾看來(lái)也許有點(diǎn)“自私”，我們的文化要求我們過(guò)多的考慮家人、朋友、甚至是馬路上陌生人的感受。

但首先我們要明白的就是，先自愛(ài)再談愛(ài)人，討好別人而放棄自己的邊界，別人也不會(huì )因此而喜歡和尊重你，所以把自己的感受和需求擺在首位，是很重要的。

3.明確哪些行為是你不可接受的

仔細回憶每一次你的個(gè)人邊界被侵犯的經(jīng)歷，把你不能接受的事列出來(lái)，下次遇到同樣的情景，試著(zhù)用平和的語(yǔ)氣直接向對方表明。

例如易烊千璽來(lái)說(shuō)，實(shí)際上質(zhì)疑隊長(cháng)的決定權，多加“求情”，是不大合適的，如果可以的話(huà)，他可以表明自己不接受這樣的行為。

4.嘗試拒絕

如果別人提出冒犯你邊界的請求時(shí)，“生氣”是一種非常好的辦法，這無(wú)關(guān)什么小不小氣或是開(kāi)不開(kāi)的起玩笑。

而是如果你因為擔心惹他人不快，就不去表達自己的感受，你的人際關(guān)系反而會(huì )受到損害，表明個(gè)人界限并適當地拒絕，反而有助于關(guān)系的發(fā)展。

如何堅定的拒絕他人

今天給不會(huì )拒絕他人的胖友們介紹一個(gè)易學(xué)的方法，就是提升有效堅定感（effectiveassertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它們可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設置邊界，拒絕他人。

1.Validate（證實(shí)）：

證實(shí)／確認／承認對方的處境

當你準備拒絕ta的某個(gè)請求時(shí)，先把自己放到對方的位置上，證實(shí)、體驗并承認即將施加于別人身上的不適感。

方法：盡可能用檢驗的語(yǔ)氣開(kāi)頭：“我知道你確實(shí)想進(jìn)我的隊伍”，或者一句簡(jiǎn)短的“我明白你的意思”，然后再接“但是”。

2.Assert（堅持自己的主張）：

表達拒絕時(shí)，做到清晰、直接、具體。

具體陳述你的拒絕這一部分最難，因為對方的失望感很令人焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來(lái)的不適。

方法：不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說(shuō)“不”。英文中有句話(huà)叫"Don'tsaymaybeifyouwanttosayno."也說(shuō)的是這個(gè)意思。

3.Reinforce（強化）：

告訴對方你為對方著(zhù)想的部分

－強化你所渴望的理解和行為，如果你在拒絕別人，一定要告訴對方你為ta著(zhù)想的部分。

方法：當說(shuō)“不”時(shí)，可以說(shuō)的像是自己拒絕對方，反而是為了對方好的感覺(jué)，比如對方讓你幫Ta去考試時(shí)，你可以說(shuō)：“我不能替你去考試，被抓到的話(huà)，我沒(méi)什么關(guān)系，但你可能會(huì )被處分。”

學(xué)會(huì )拒絕才是真正的成長(cháng)和自由喔

當然，我知道的，道理我們都懂，可是做起來(lái)完全是另一回事。

別人要是只是提一些要求來(lái)給你添麻煩，那拒絕起來(lái)容易得多。但是別人并沒(méi)有惡意，甚至真的想要你的幫助的時(shí)候，拒絕他們會(huì )讓我覺(jué)得像在手心扎刀子一樣難受。

但有時(shí)候，被拒絕的人也許并不會(huì )那么難過(guò)，我們的拒絕并沒(méi)有那么大的威力。而且，拒絕像其他行為一樣，也是需要練習的。開(kāi)始嘗試拒絕別人，漸漸地，拒絕看起來(lái)就沒(méi)有那么困難了。

到頭來(lái)，懂得拒絕也是對自己負責的一種表現，而對自己負責就是一種成熟。當我們開(kāi)始懂得拒絕別人的時(shí)候，我們才能真正長(cháng)大和自由。