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12個(gè)簡(jiǎn)單方法,給你一夜安眠

2018-04-18 來(lái)源:ItGetsBrighter  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:雖然少量的酒可能會(huì )幫助你更快地入睡,但這一晚你會(huì )睡得很不安穩,你打鼾的機會(huì )會(huì )增加,也容易不斷地做夢(mèng)。所以睡前幾小時(shí)請不要喝酒。

 全世界多達三分之一的人經(jīng)受著(zhù)或曾經(jīng)經(jīng)受過(guò)失眠的困擾。對此你能做些什么呢?

 
心理學(xué)家RichardWiseman提供了12個(gè)獲得安眠的方法,包括“魔法哈欠”以及“90分鐘規則”:
 
幾年前,我進(jìn)行了一次大規模調查來(lái)研究那些睡眠質(zhì)量好,醒來(lái)神清氣爽的的人生活方式。結果顯示,通過(guò)以下歸結為以下12種方法,可以讓人進(jìn)入睡眠的時(shí)長(cháng)顯著(zhù)縮短,就讓我們來(lái)看看吧:
 
-避免藍光
 
當你的眼睛暴露在光線(xiàn)下時(shí),大腦產(chǎn)生的睡眠誘導激素褪黑激素會(huì )更少。藍光端的光線(xiàn)刺激性更大,不幸的是,電腦屏幕、平板電腦、智能手機和LED照明都會(huì )發(fā)出很多藍光。盡量不要在睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)使用這些設備。如果必須使用它們,請調低亮度或佩戴琥珀色玻璃來(lái)阻擋藍光。
 
-淋浴時(shí)間
 
入睡前體溫會(huì )有所下降。洗澡或淋浴可以提高你的體溫,但是當你從浴缸或淋浴中爬出來(lái)時(shí),這個(gè)溫度會(huì )突然下降,并向你的身體發(fā)出一個(gè)信號,表示你已準備好睡覺(jué)。所以在睡前進(jìn)行洗澡或淋浴可能會(huì )有幫助。
 
-避免夜酒
 
雖然少量的酒可能會(huì )幫助你更快地入睡,但這一晚你會(huì )睡得很不安穩,你打鼾的機會(huì )會(huì )增加,也容易不斷地做夢(mèng)。所以睡前幾小時(shí)請不要喝酒。
 
-遵循90分鐘規則
 
每個(gè)晚上你的大腦都會(huì )經(jīng)歷幾個(gè)90分鐘的睡眠周期(對于大多數人是這樣的)。如果你在一個(gè)周期結束后醒來(lái),那么你會(huì )感覺(jué)很好,因為那樣你接近了正常的清醒狀態(tài)。為了增加這個(gè)機會(huì ),決定想要起床的時(shí)間,然后根據90分鐘法則來(lái)找出入睡的最佳時(shí)間。例如,如果你想在早上8點(diǎn)起床,你應該在晚上11點(diǎn)或凌晨12點(diǎn)30分左右入睡。
 
-做一些分心的事
 
雖然科學(xué)家們尚未評估數羊的影響,但研究表明,如果你思考的問(wèn)題讓你感到無(wú)聊甚至厭倦,你會(huì )很快入睡。嘗試從100倒數。或者,如果你對數字不太感興趣,可以考慮一個(gè)類(lèi)別(國家或水果和蔬菜),然后為字母表的每個(gè)字母提供一個(gè)該類(lèi)別的例子,比如A代表阿爾巴尼亞,B代表保加利亞,A代表蘋(píng)果,B代表香蕉等。
 
-列出清單
 
你是否是因為擔心某些問(wèn)題或者考慮第二天的事情而難以入睡?在你的床頭柜上放一個(gè)記事本,然后在你瞌睡之前,列出你腦海中的事情或者第二天早上的待辦事項清單,然后就不再去考慮它們。
 
-嘗試“魔法”哈欠
 
你的行為會(huì )影響你的感受。例如,微笑使你感到快樂(lè ),皺眉讓你感到難過(guò)。睡眠也是如此。通過(guò)讓你的眼睛下垂、讓手臂和雙腿感覺(jué)沉重甚至假裝打幾個(gè)哈欠可以讓你的身體陷入昏睡狀態(tài)。
 
-“自欺欺人”
 
如果你想打瞌睡,盡量保持睜大眼睛,保持清醒。奇怪的是,試圖保持清醒是如此的累人并幫助你入睡。但請記住,你必須使用你的頭腦的力量——你必須盡量保持你的眼睛睜開(kāi)(你可以眨眼),但不允許閱讀,看電視或四處看。
 
-自我調節(培養條件反射)
 
俄羅斯心理學(xué)家IvanPavlov每次給狗喂食食物時(shí)都會(huì )敲響一個(gè)鈴鐺,最終發(fā)現鈴鐺的聲音就足以讓狗流口水。同樣的方法也可以幫助你入睡。選擇一首你喜歡的音樂(lè )作品,并在安靜地播放時(shí)入睡。隨著(zhù)時(shí)間的推移,你的大腦會(huì )將音樂(lè )與睡眠聯(lián)系起來(lái),只要聽(tīng)著(zhù)就能幫助你睡覺(jué)。
 
-“不要只是躺著(zhù)”
 
如果您在夜間醒來(lái)的時(shí)間超過(guò)20分鐘,請下床并進(jìn)行一些非刺激活動(dòng),例如拼圖或在著(zhù)色書(shū)上畫(huà)畫(huà)(避免使用明亮的燈光和電腦)。這有助于防止你將床與失眠聯(lián)系起來(lái)。如果問(wèn)題在后半夜出現,請從床上爬起來(lái)再分散注意力。
 
-放松,別擔心
 
躺在床上睡不著(zhù)讓許多人感到焦慮,這種焦慮更加擾亂他們的睡眠,造成惡性循環(huán)。如果你正在試著(zhù)入睡,請記住,你睡著(zhù)的時(shí)間會(huì )比你想象的多(研究表明我們經(jīng)常低估了我們實(shí)際的睡眠時(shí)間),在床上放松對你也會(huì )有好處。
 
-考慮分段睡眠
 
工業(yè)化前的日記和醫學(xué)書(shū)籍顯示,許多人并不會(huì )長(cháng)時(shí)間睡眠,而是睡大約四個(gè)小時(shí),醒大約一個(gè)小時(shí),然后又睡四個(gè)小時(shí)。兩個(gè)時(shí)間段之間的時(shí)間用于思考、閱讀、聊天和做愛(ài)上。一些現代研究人員認為,這種“分段睡眠”可能反映了自然睡眠模式,并且對頭腦有益,因為清醒的時(shí)間段有助于促進(jìn)催乳素的產(chǎn)生,這種激素會(huì )令人感覺(jué)良好。如果你傾向于在半夜醒來(lái),可以嘗試分段睡眠。
 
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