不得不看！關(guān)于失眠的自我治療

2017-06-13 來(lái)源：長(cháng)沙楚雅精神科標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：失眠者要養成有睡意時(shí)才上床睡覺(jué)的習慣，千萬(wàn)不可早早上床等待，以免形成惡性循環(huán)，對床形成條件反射。上床后，如果感到腦子特別清醒毫無(wú)睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時(shí)，再關(guān)燈上床。

　　睡眠障礙是遍及全球的普遍問(wèn)題，有關(guān)資料顯示，全球約10%的人有慢性失眠癥狀，中國是最高發(fā)的國家之一，失眠已經(jīng)成為一個(gè)最常見(jiàn)的心理衛生問(wèn)題。失眠者中大多數為從事IT、管理和新聞等腦力勞動(dòng)的白領(lǐng)階層，這些人由于個(gè)人不良的生活習慣、壓力過(guò)大等原因，長(cháng)年飽受失眠問(wèn)題的困擾。行為治療是治療失眠的重要手段之一，通過(guò)心理治療技術(shù)來(lái)減輕或改善患者的失眠癥狀或不良行為，失眠者可以通過(guò)措施進(jìn)行自我行為治療：

　　睡前調節

　　失眠者下午和晚上不能喝茶和各種興奮性飲料，不抽煙，不看精彩刺激的影視和文藝作品，上床前半小時(shí)停止腦力活動(dòng)，可在浴盆中泡20分鐘，或者熱水泡足30分鐘，或者到室外走動(dòng)以活動(dòng)肢體，或者上下樓梯幾次等以改善機體的血液循環(huán)，可適當飲用熱牛奶等促進(jìn)睡眠。

　　倦時(shí)上床

　　失眠者要養成有睡意時(shí)才上床睡覺(jué)的習慣，千萬(wàn)不可早早上床等待，以免形成惡性循環(huán)，對床形成條件反射。上床后，如果感到腦子特別清醒毫無(wú)睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時(shí)，再關(guān)燈上床。入睡后，如果中途醒來(lái)，不要睜開(kāi)眼睛，輕輕地翻個(gè)身再睡，不要開(kāi)燈看表。

　　學(xué)會(huì )放松

　　上床后，把肢體擺在你認為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放松，或者使自己輕輕地打呵欠，此時(shí)再想象一個(gè)十分寂靜的環(huán)境，這樣，不久你就會(huì )慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉。

　　按時(shí)起床

　　要保證到點(diǎn)一定起床，即使是被叫醒的，當時(shí)仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使當晚你只睡了三四個(gè)小時(shí)也要起來(lái)。中午做些輕度體力勞動(dòng)或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時(shí)，可用溫水洗臉沖頭，但不要睡覺(jué)。

　　這種自我調節的方法適用于任何形式的失眠。初患失眠的，一般一個(gè)星期左右就可得到糾正，長(cháng)期失眠的人治療時(shí)間則需要長(cháng)一些，但只要堅持矯正，就會(huì )找回健康的睡眠。