隨著(zhù)生活工作節奏的加快，越來(lái)越多的人關(guān)注睡眠問(wèn)題。有的人是長(cháng)期失眠，有的是短暫的睡眠障礙。無(wú)論怎樣，睡眠有其自身的規律和大腦運轉機制。今天杭州寶善堂醫院的失眠專(zhuān)家來(lái)講一講生活中關(guān)于睡眠的常見(jiàn)誤區，有助于進(jìn)行簡(jiǎn)單的緩解。

　　我們熬夜，很晚入睡；我們在深夜還大吃大喝，沒(méi)意識到這些行為對睡眠節奏的擾亂；隨著(zhù)時(shí)間推移，我們教身體別睡覺(jué)，為了緩釋這些，又想通過(guò)吃安眠藥來(lái)解決，而這種作法只是暫時(shí)掩蓋了問(wèn)題并非解決，并且還有可能上癮。

　　誤區一

　　沒(méi)有一個(gè)固定睡眠模式

　　我們常認為可以通過(guò)在下一個(gè)夜晚早點(diǎn)上床來(lái)彌補失去的睡眠，但是生物鐘調節健康睡眠模式的能力是基于保持嚴格的作息之上的。我們在周末熬夜，期望在接下來(lái)的時(shí)間里補上睡眠，或者是利用周末的時(shí)間來(lái)彌補這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節奏，特別是熬夜的周末更是容易引起接下來(lái)工作日的失眠。

　　解決：制定一個(gè)計劃并且嚴格遵守

　　每天準時(shí)地起床睡覺(jué)，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習慣，這是最重要的。我們身體會(huì )因為規律的生活而倍感舒適，并且，一個(gè)保持不變的睡眠習慣對于生物鐘的增強時(shí)在好也不過(guò)了。每天在同一個(gè)時(shí)間醒來(lái)或睡去就有利于保持一個(gè)不變的睡眠節奏，同時(shí)提醒大腦在特定的時(shí)間釋放睡眠或清醒荷爾蒙。

　　誤區2

　　用“長(cháng)時(shí)間的小睡”來(lái)補充睡眠

　　白天睡太久，特別是下午四點(diǎn)過(guò)后，在晚上你看電視時(shí)，即使是幾個(gè)簡(jiǎn)單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節奏讓你和一個(gè)晚上安恬的睡眠說(shuō)再見(jiàn)。

　　解決：小睡時(shí)間覺(jué)不超過(guò)30分鐘

　　如果小憩是絕對必須的，那么你就要確定一天只能一次并且要在下午四點(diǎn)之前。通常，短時(shí)間的休息不會(huì )影響，實(shí)際上，午飯后，或半小時(shí)或20分鐘的午休，只要在四點(diǎn)之前，于大多數人還是有益的。

　　誤區3

　　沒(méi)給睡眠做準備

　　期望身體從全速運作狀態(tài)轉為完全停頓而沒(méi)有減速緩沖，這是不現實(shí)的。我們身體需要時(shí)間制造所謂的神經(jīng)傳遞索來(lái)向大腦的睡眠中心發(fā)送反饋信號，大腦將分泌睡眠激素來(lái)讓你有打盹的感覺(jué)。

　　解決：花一些時(shí)間慢慢入睡

　　制造一個(gè)人工的“電器落日”。晚上10點(diǎn)過(guò)后，就別坐在電腦（電視）屏幕前了，關(guān)掉所有的電器。這些東西對大腦的刺激很大，能讓你很長(cháng)的一段時(shí)間里保持清醒。當然，你得準備一張床。在你入睡前的一個(gè)小時(shí)，先把電燈的亮度調暗，洗個(gè)熱水澡，聽(tīng)一些令人安靜的音樂(lè )，做一些恢復性的瑜伽或放松的動(dòng)作。讓你的身體與心理都準備入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西（生理上或心理上）統統拿走。

　　誤區4

　　沒(méi)有給你的身體適當的睡眠信號

　　我們的身體很大程度上依靠外界信號來(lái)告訴它什么時(shí)候該睡覺(jué)什么時(shí)候該清醒，而最基本的就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個(gè)人工點(diǎn)亮的世界，常常忽略了最明顯的規律：自然的太陽(yáng)光。但我們睡覺(jué)時(shí)，我們機體需要一個(gè)完全黑暗的環(huán)境來(lái)分泌一種重要的睡眠激素——褪黑激素。而我們的臥室常常不是完全的黑暗，因此影響了這一項重要的工程。

　　解決：夜晚，讓你的臥室盡量的黑暗

　　找出你臥室中的罪魁禍首：發(fā)著(zhù)紅光的鬧鐘顯示；你手機或個(gè)人數字助理設備的充電器上的紅色指示燈；電腦顯示屏；無(wú)繩電話(huà)的指示燈；DVD時(shí)鐘和計時(shí)器。即便是最微弱的一點(diǎn)亮光也會(huì )影響松果腺分泌睡眠激素并因此影響了你的睡眠節奏。隱藏或移去鬧鐘，遮蓋所有電子設備的亮光，如果窗戶(hù)對著(zhù)亮光，就使用暗色或不透光的布簾。如果以上這些做不到，那就帶個(gè)眼罩吧！如果你在半夜醒來(lái)，去衛生間的時(shí)候也盡量保持燈是熄滅的，也可以用手電筒或夜晚的星光。

　　誤區5

　　睡前吃提煉的谷物或甜點(diǎn)

　　這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來(lái)壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期，讓你因為激素的波動(dòng)而在夜晚奇怪的時(shí)間里醒過(guò)來(lái)。

　　解決：如果必須要吃，吃些高蛋白的

　　睡前盡量不吃最好，但是至少，高蛋白的進(jìn)食不僅會(huì )阻止睡眠的擾亂者們，而且耗油可能提供色氨酸——制造褪黑激素所必須的氨基酸。

　　誤區6

　　服用安眠藥入睡或保持睡眠

　　安眠藥掩蓋了睡眠的問(wèn)題，并沒(méi)有解決失眠的深層次問(wèn)題。很多關(guān)于睡眠的研究都發(fā)現：無(wú)論是處方的還是非處方的，在長(cháng)期看來(lái)都是有害的。它們都有高度的易上癮性，并且有潛在的危險。對于短期的使用，也許有時(shí)需要些安眠藥，但是一段時(shí)間后，它們只會(huì )讓失眠的狀況更糟，不是更好。如果你服用安眠藥一段時(shí)間，請求醫生幫你制定一套養生的方法，脫離對它們的依賴(lài)。

　　解決：學(xué)會(huì )放松的技巧

　　拋開(kāi)身體的因素，壓力應該是致使睡眠紊亂的頭號殺手。暫時(shí)性的壓力就會(huì )導致慢性的失眠和睡眠節奏的紊亂。許多人問(wèn)為什么他們不能使全速運作的大腦歇息以致無(wú)法入睡。做些呼吸練習吧，恢復性的瑜伽或冥想一些恬靜的事情都是有幫助的。這些都有助于使你的大腦寧靜，減輕驚恐與擔憂(yōu)帶來(lái)的壓力。

　　誤區7

　　用酒精幫助入睡

　　因為酒精有一些鎮靜的功效，許多有失眠癥的人們便通過(guò)喝酒來(lái)改善睡眠。酒精對于最初的入睡時(shí)有些許幫助的，但是隨著(zhù)身體的分解，它往往會(huì )在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時(shí)間減少。經(jīng)常性的在睡前喝酒會(huì )削弱它的促進(jìn)入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會(huì )保持甚至增加。

　　解決：吃些蛋白質(zhì)可以使身心寧靜

　　再也別靠酒精來(lái)幫助睡眠了，找些能使人安寧的方式，通常可以從以下幾個(gè)方面入手：氨基酸、茶氨酸、牛磺酸、5-羥色胺酸、伽馬氨基丁酸和一些藥草比如檸檬香精，西番蓮、甘菊、一些根莖采制的鎮靜劑。

　　誤區8

　　看著(zhù)電視入睡

　　因為你在起居室看著(zhù)電視睡著(zhù)好像很自然，所有許多人就在床上看電視希望能幫助我們睡著(zhù)。但是要是我們這么做了，我們不久后就會(huì )醒來(lái)。這將建立一個(gè)惡性循環(huán)使得劣質(zhì)睡眠被加深。幾年來(lái)，有很多病人失眠是出于這種狀況。

　　解決：把電視搬出臥室

　　別在床上看電視，床只能和睡覺(jué)聯(lián)系在一起。

　　誤區9

　　躺在床上巴望著(zhù)早點(diǎn)入睡

　　如果你在三四十分鐘內還沒(méi)入睡，那么再多一個(gè)小時(shí)或更長(cháng)的時(shí)間也無(wú)濟無(wú)事。你或許錯了睡眠之門(mén)開(kāi)啟的時(shí)刻，或者沒(méi)有融入睡眠的波濤。睡眠之門(mén)像是特定的一段讓你入睡的時(shí)間，研究人員發(fā)現：每個(gè)晚上，我們的大腦都經(jīng)歷著(zhù)幾個(gè)相同的睡眠周期。這些周期持續時(shí)間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環(huán)的開(kāi)始階段，睡眠之門(mén)都會(huì )開(kāi)啟，睡眠之門(mén)關(guān)閉時(shí)，你是無(wú)法入睡的。

　　解決：順著(zhù)睡眠的波浪

　　如果你在45分鐘后還不能入睡，那就起床走出臥室，讀一本書(shū)，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動(dòng)，活動(dòng)個(gè)把小時(shí)然后再?lài)L試著(zhù)去睡覺(jué)。躺在床上只能帶來(lái)壓力而不是睡覺(jué)。

　　睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波濤。你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這種情況：你已經(jīng)很困了，但你沒(méi)有即刻去睡覺(jué)，幾個(gè)小時(shí)后當你準備入睡時(shí)，你卻倍感精神？你錯了“浪尖”。

　　誤區10

　　把睡眠當做一個(gè)問(wèn)題

　　通常，關(guān)于睡眠的事情想得越多，就越影響你入睡的能力。你解決失眠的的一些策略常常也成了你失眠的原因，這一現象時(shí)常發(fā)生。擔心你無(wú)法入睡，又導致更糟糕的睡眠問(wèn)題這常常形成惡性循環(huán)。像生活中很多事情一樣，睡眠就是要放得開(kāi)，讓它順其自然。像呼吸一樣，很自然的發(fā)生，不用你刻意的去思考。

　　解決：放松自我，順其自然

　　用時(shí)間來(lái)進(jìn)行呼吸練習或者靜靜地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，進(jìn)行了什么治療，什么東西會(huì )與什么活動(dòng)會(huì )影響你的睡眠周期。通過(guò)吧注意力集中在身體上來(lái)增強意識，對自己對一些特定的食物與狀況的反應要很了解。也算充分利用了睡前的時(shí)間，而不是沮喪自己怎么又睡不著(zhù)。