世界衛生組織公布了全球第四大死亡風(fēng)險因素，日常懶于運動(dòng)已成為其中的風(fēng)險因素之一。據估算，全球每年因此而死亡的人數高達320萬(wàn)人，且逐年增長(cháng)。

聽(tīng)完之后，你是否有感到一絲涼意~許多現代人每天都過(guò)著(zhù)“上班-回家—上班”的兩點(diǎn)一線(xiàn)生活，幾乎都是在自己的辦公地點(diǎn)度過(guò)，運動(dòng)的時(shí)間或許就是奔向公交車(chē)站的那幾分鐘......

但是！運動(dòng)可不是簡(jiǎn)單地讓身體動(dòng)起來(lái)，每個(gè)年齡階段都有“最佳的運動(dòng)”！接下來(lái)帶你正確地動(dòng)起來(lái)！

運動(dòng)金字塔

要想找到適合自己的訓練方法，首先我們需要弄清楚，運動(dòng)其實(shí)有一個(gè)金字塔，它根據運動(dòng)強度區分了五種運動(dòng)類(lèi)別。

第一類(lèi)

第一類(lèi)是基礎體力活動(dòng)，我們平常的爬樓梯、做家務(wù)、購物、遛狗等都算是第一類(lèi)。

這一類(lèi)運動(dòng)強度適中，所以每天都可以進(jìn)行，達到30分鐘就算是有效的運動(dòng)了，當然如果你愿意一直動(dòng)下去，小編是非常支持的~

第二類(lèi)

第二類(lèi)是伸展運動(dòng)，這一類(lèi)包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動(dòng)作等。

做這些運動(dòng)時(shí)，如果你感到身體有拉伸感，就是適中的強度。伸展運動(dòng)可以將每個(gè)動(dòng)作持續30秒左右，每個(gè)動(dòng)作做6~10次即可。

第三類(lèi)

第三類(lèi)是有氧+休閑運動(dòng)，健身的小伙伴肯定會(huì )比較熟悉這類(lèi)運動(dòng)，它包括游泳、登山、慢跑，球類(lèi)運動(dòng)等運動(dòng)強度中等較大的活動(dòng)。

這類(lèi)運動(dòng)可是號稱(chēng)“脂肪的克星”！但是需要持續運動(dòng)20分鐘以上，才能達到減脂的效果。

第四類(lèi)

第四類(lèi)是力量鍛煉，包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等，這類(lèi)運動(dòng)俗稱(chēng)無(wú)氧運動(dòng)。

它的運動(dòng)強度略微超過(guò)我們肌肉的負荷，所以在運動(dòng)完之后可能會(huì )有肌肉酸痛的癥狀，由此這類(lèi)運動(dòng)可以促進(jìn)我們肌肉的生成，是提高我們的基礎代謝能力的最佳方式。

第五類(lèi)

第五類(lèi)是靜態(tài)活動(dòng)，包括坐在辦公室、看電視、打游戲，看書(shū)等。

這類(lèi)運動(dòng)的強度是最小的，所以要盡量減少或者縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)長(cháng)，持續一個(gè)小時(shí)就要多走動(dòng)一下，否則會(huì )增加患慢性疾病的風(fēng)險。

清晰了運動(dòng)金字塔之后，就來(lái)說(shuō)說(shuō)，這些運動(dòng)形式該如何合理安排才能適合不同年齡層的人。

不同年齡的最佳運動(dòng)

6~17歲

這一年齡段的人群，需要重點(diǎn)強化我們身體的肌肉和骨骼部分。

因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段，可以選擇以中高強度為主的運動(dòng)，輔助一些力量訓練，建議每天運動(dòng)時(shí)間≥60分鐘，并且每周至少做3天的高強度運動(dòng)。

推薦運動(dòng)：慢跑、騎自行車(chē)等中等強度運動(dòng)；跳繩、各種球類(lèi)、游泳、等高強度運動(dòng)；攀巖、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓練。

18~64歲

這一階段的運動(dòng)強度不變但是需要逐步增加運動(dòng)量，并且至少保持每周150分鐘中強度有氧運動(dòng)或者75分鐘的高強度有氧運動(dòng)，及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練。

遺憾的是，我國成年人中有近80%的人并沒(méi)有達到應該有的運動(dòng)量。

推薦運動(dòng)：快步走、游泳、交際舞等中等強度運動(dòng)；跑步、有氧操、快速騎車(chē)等高強度運動(dòng)；彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等力量訓練。

65歲以上

到了65歲之后，就需要謹慎選擇運動(dòng)的形式了，這時(shí)候身體或多或少會(huì )因為一些慢性疾病，而無(wú)法適應同類(lèi)強度不同形式的運動(dòng)。

推薦運動(dòng)：步行、跳舞、騎車(chē)、慢跑等中強度運動(dòng)，而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

對于久坐不動(dòng)的上班族來(lái)說(shuō)，運動(dòng)真的非常必要了！但是我們的身體是一個(gè)神奇的機體，運動(dòng)雖好，也不能盲目進(jìn)行，還要提醒大家關(guān)于運動(dòng)的一些注意事項！

運動(dòng)注意事項

男女生運動(dòng)的區別

對于女性來(lái)說(shuō)，任何運動(dòng)都要遵循由簡(jiǎn)入難，循序漸進(jìn)的原則，選擇適量的運動(dòng)來(lái)塑造美妙的形體，提升身體素質(zhì)。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓練時(shí)更要量力而為，而且一定要在運動(dòng)后記得拉伸哦！

而對于男性來(lái)說(shuō)，需要控制運動(dòng)的強度，更為重要的一點(diǎn)，就是千萬(wàn)不要在運動(dòng)過(guò)后大量飲酒以及立即吸煙！否則會(huì )加重心臟和血液循環(huán)的負擔。

寒冷/高溫天氣運動(dòng)的區別

天氣寒冷時(shí)，首先要做好保暖措施，其次為之后的運動(dòng)做好熱身準備，最后建議大家盡量不要在冬季的早晨進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，冬季的天氣狀況比較差，反而會(huì )不利于我們更好的運動(dòng)。

當天氣比較炎熱時(shí)，人的體能消耗會(huì )比較大，這時(shí)運動(dòng)很容易造成血糖過(guò)低，運動(dòng)過(guò)量的情況，所以還是要建議大家循序漸進(jìn)的運動(dòng)。

其次在夏天運動(dòng)，非常推薦大家在運動(dòng)之后補充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃，你還是非常想運動(dòng)，那么游泳是一個(gè)非常好的選擇！

不適宜劇烈運動(dòng)的人群

對于有些人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)反而是百害而無(wú)一利的，這其中就包括患有心臟病、呼吸系統疾病、骨骼硬化、嚴重貧血、腦部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癲癇等人群。

因為運動(dòng)過(guò)強會(huì )導致過(guò)高的心率，也就無(wú)法及時(shí)為身體提供足夠的能量，所以以上人群一定要格外小心！

其他運動(dòng)注意事項

不能在過(guò)飽狀態(tài)時(shí)去運動(dòng)，最好在飯后2小時(shí)之后再運動(dòng)。

在運動(dòng)之前，要進(jìn)行充分的熱身準備，而不是直接進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)，否則很容易發(fā)生肌肉拉傷和受傷的情況。

而運動(dòng)結束之后，也要留出時(shí)間來(lái)進(jìn)行充分的拉伸。同時(shí)在運動(dòng)結束之后不要暴飲止渴，要少量多次攝入，然后再慢慢的停止運動(dòng)，當心率恢復正常一段時(shí)間再去洗浴休息。

其實(shí)，發(fā)現近些年來(lái)，人們開(kāi)始越來(lái)越重視“健康”這一話(huà)題，好多身邊的人也開(kāi)始自覺(jué)的動(dòng)起來(lái)。

所以希望，即使我們的生活被繁忙的工作和細碎的小事所填滿(mǎn)，也要記得抽點(diǎn)時(shí)間多多運動(dòng)呀！畢竟健康才能長(cháng)壽嘛~