坐姿再正確，維持時(shí)間過(guò)久，還是會(huì )傷身。偶爾起身動(dòng)動(dòng)，能避免肩頸腰背出問(wèn)題。每天必做的健身動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)。

　　復貼墻壁站。最常做的保養動(dòng)作就是貼著(zhù)墻壁站5—10分鐘。具體動(dòng)作：1.從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，整個(gè)身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘。2.縮下巴，能減少肩頸負擔，有助肌肉放松。將下巴往里收，不能低頭，否則很多小肌肉群無(wú)形中會(huì )更緊縮。

　　盤(pán)腿靜坐。可依據自己的身體狀況采取單盤(pán)、雙盤(pán)或兩腳交叉方式靜坐。具體動(dòng)作：用墊子將臀部稍微墊高2—4厘米，身體保持正直。下巴稍微內縮，眼睛向下約45度角，兩手放在大腿上。眼睛保持半開(kāi)半閉的狀態(tài)，身體放松，數自己的呼吸，吐氣時(shí)從一數到十，反復數。

　　轉身拍墻。轉身拍墻可提高腰腹部力量，具體動(dòng)作：背墻站立，腳跟離墻約一個(gè)腳掌的距離。兩手掌心向前舉起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才會(huì )集中。慢慢向右轉身，面對墻壁，雙手手掌平貼墻壁輕拍，停留1—3秒鐘，身體回正，再換左邊做。最初雙腳可以跟著(zhù)動(dòng)，以減少腰部負擔，等腰腹逐漸有力時(shí)，雙腳就盡量不要跟著(zhù)動(dòng)。

　　騎球彈跳。上下彈跳可以減輕椎間盤(pán)的壓力，經(jīng)常彈跳練習有助于刺激大腦與激素的分泌。健身球不好控制，身體協(xié)調感不好的人容易發(fā)生危險，建議將健身球塞在墻角，避免滾動(dòng)，然后在球上坐穩。具體動(dòng)作：自然呼吸，保持身體直立，骨盆不歪斜或扭轉，輕松坐在球上，上下彈跳。

　　延伸閱讀：白領(lǐng)久坐的17個(gè)危害

　　隨著(zhù)知識經(jīng)濟的到來(lái)，坐著(zhù)工作的人越來(lái)越多。坐著(zhù)雖然舒服，但不利健康。研究表明，久坐可引起以下17種病癥：頸椎病、腰椎病、食欲不振……因此，為了健康，千萬(wàn)不要“坐”以待斃！

　　1.頸椎病

　　原因：頸椎病的根源是頸椎間盤(pán)退行變性后，椎間盤(pán)松動(dòng)，繼而壓迫神經(jīng)根、脊髓或椎動(dòng)脈而引起的各種癥狀。長(cháng)期不良的坐姿或長(cháng)久停留在電腦前，最容易造成頸項肌的疲勞，引起頸肩痛、項肌痙攣，甚至出現頭暈目眩；久而久之，勢必在成年之后過(guò)早地出現頸椎間盤(pán)退行性變，導致頸椎病。

　　對策：操作電腦時(shí)要保持正確坐姿：請確保坐著(zhù)時(shí)整個(gè)腳掌著(zhù)地。使用讓您的腳部平穩著(zhù)地的可調節工作臺、椅子，或者使用腳墊。如果使用腳墊，請確保腳墊寬度足夠使腿可以在工作區內自由活動(dòng)。經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢。要經(jīng)常站起來(lái)離開(kāi)工作臺稍微走動(dòng)和經(jīng)常改變腿部的位置，使人整個(gè)放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會(huì )限制腿部的活動(dòng)空間。

　　2.腰椎病

　　原因：由于長(cháng)期久坐，或者有的坐姿不良，或總是固定一個(gè)姿勢而使得腰部軟組織長(cháng)久處于張力狀態(tài)，軟組織缺血，而產(chǎn)生腰肌勞損。

　　對策：要盡量減少坐的時(shí)間，或坐一會(huì )兒變動(dòng)一下姿勢、站起來(lái)活動(dòng)一下，中途可做一下腰部按摩。

　　3.尾骨受傷

　　原因：你是否經(jīng)常感到臀部尾骨隱隱作痛，有時(shí)接連兩三天都令你坐立難安？請別忽視這樣的癥狀，這是女性易患的疾病——尾骨受傷。尾骨疼痛的癥狀包括臀部尾骨附近有壓痛點(diǎn)或腿痛現象，范圍包括尾骨、提肛肌及周?chē)能浗M織等。長(cháng)久坐姿不正確，壓迫尾骨神經(jīng)，即可造成尾骨受傷而疼痛。

　　對策：平時(shí)保持良好的坐姿，減輕對脊椎的壓迫，多運動(dòng)，可減少尾骨受傷的機會(huì )。患有慢性的尾椎骨疼痛者，最重要的是盡量減少或避免患處承受壓力，平常坐的時(shí)候，可在椅子上擺個(gè)類(lèi)似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。這種中空設計的坐墊，可分散尾椎骨及臀部的壓力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。在家里，應經(jīng)常熱敷患處，或讓中醫用超聲波治療，加強疼痛部位的血液循環(huán)，促進(jìn)療效。

　　4.屁股“生繭”

　　原因：屁股“生繭”即臀部長(cháng)出硬疙瘩，并隱隱作痛，即坐骨結節性囊腫。原來(lái)，人體臀部的骨骼是由骨盆構成的，其中坐骨是構成骨盆的重要組成部分，坐骨可分為上下兩個(gè)分支，兩支骨會(huì )合處即坐骨結節。當人采取坐位姿勢時(shí)，坐骨結節恰好與凳面接觸。在坐骨結節的頂端長(cháng)有滑囊，滑囊能分泌液體，以減少組織間的摩擦與受壓。然而，老年人隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，滑囊也隨之發(fā)生了退行性改變，液體分泌減少。長(cháng)時(shí)間地伏案工作或有盤(pán)腿久坐的習慣，容易使坐骨結節與坐凳“硬碰硬”。還有長(cháng)期不合理的摩擦、擠壓、負重、創(chuàng )傷，久而久之就會(huì )導致創(chuàng )傷性滑囊炎的發(fā)生，而這種滑囊炎大多發(fā)生在一側坐骨上，這可能與坐力的不平衡有關(guān)。滑囊炎發(fā)生之后，囊內充血、腫脹、漿液性滲出物增多，遷延日久積液就會(huì )變得粘稠、混濁、纖維素沉著(zhù)而發(fā)生粘連。這時(shí)，滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊腫。

　　對策：改善坐具。平時(shí)如果習慣于坐木椅、硬板凳者，可改坐藤椅或沙發(fā)，也可在硬質(zhì)坐具上放置較厚的海綿墊、布墊，能夠減輕硬質(zhì)坐具對坐骨結節的摩擦與對抗力。

　　5.肌肉酸痛

　　原因：人體內的億萬(wàn)細胞要靠血的運輸來(lái)完成其新陳代謝功能，久坐可使體內攜氧血液量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。

　　對策：醫學(xué)專(zhuān)家建議，凡因工作需要久坐的人，一次不要連續超過(guò)8小時(shí)，工作中每隔2小時(shí)應進(jìn)行一次約10分鐘的活動(dòng)，或自由走動(dòng)、或做操等。

　　6.食欲不振

　　原因：久坐缺乏全身運動(dòng)，會(huì )使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，日久就會(huì )出現食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。久坐不動(dòng)者每日正常攝入的食物，聚積于胃腸，使胃腸負荷加重，長(cháng)時(shí)間緊張蠕動(dòng)也得不到緩和，長(cháng)此以往可致胃及十二指腸球部潰瘍穿孔及出血等慢性難愈頑癥。

　　對策：培養“植物化”飲食習慣。多吃如干豆類(lèi)，海藻類(lèi)，地下根（莖）類(lèi)，新鮮蔬菜及時(shí)令水果等。所含豐富的膳食纖維可增進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短食物通過(guò)的時(shí)間，使食物中所含有害物質(zhì)解除腸黏膜的機會(huì )減少，還可吸附帶走部分有害物質(zhì)，減少毒害。

　　7.心功能減弱

　　原因：久坐不動(dòng)血液循環(huán)減緩，人體對心臟工作量的需求隨之減少，血液循環(huán)減慢，日久則會(huì )使心臟機能衰退，引起心肌萎縮，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。

　　對策：可做“擴胸運動(dòng)”，方法：每坐一兩個(gè)小時(shí)后，站起來(lái)，雙臂展開(kāi)，做擴胸活動(dòng)。每次舒展胸部三五分鐘。做“擴胸運動(dòng)”的次數、強度和頻率，應根據自己身體狀況而定。

　　8.記憶力下降

　　原因：久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì )導致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑，表現為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會(huì )出現頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會(huì )導致記憶力下降，注意力不集中。若陰虛心火內生，還會(huì )引發(fā)五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。

　　對策：為了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻將，老年人更不可久坐家中閉門(mén)不出。

　　9.痔瘡

　　原因：久坐者，血液循環(huán)減慢，使身體內靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈容易出現擴張。血液淤積后，致使靜脈曲張，并可能患痔瘡，發(fā)生肛門(mén)疼痛、流血甚至便血等現象，長(cháng)此下去則會(huì )導致貧血。

　　對策：進(jìn)行熱水坐浴。坐浴時(shí)水溫不宜高，以30℃～40℃為宜。坐浴時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，20～30分鐘即可。早晚各坐浴一次。可在熱水中加入少量鹽，水面不低于會(huì )陰部。

　　10.便秘

　　原因：李女士是某公司部門(mén)負責人，椅子是她最親密的伙伴，通常一坐就是幾個(gè)小時(shí)。最近，李女士發(fā)覺(jué)自己的臉色明顯不好，3到4天才排一次大便。到醫院檢查才知是患上了便秘。醫生解釋說(shuō)，女性腹肌天生較弱，送便排出的力量小，因此久坐很容易出現便秘。

　　對策：做到經(jīng)常空腹飲水，工作時(shí)間每隔1~2個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下身體。同時(shí)，多食高纖維素的食物，如蔬菜、水果、玉米、芹菜等。

　　11.大腸癌

　　原因：長(cháng)年久坐辦公室而很少從事體力活動(dòng)，是患大腸癌的一種危險因素。由于久坐的人最容易發(fā)生痔瘡，因而民間也有“十人九痔”的說(shuō)法。許多人認為痔瘡無(wú)關(guān)緊要，不出血就好了，從而忽視了大便帶血是大腸癌最初的主要癥狀之一。發(fā)現自己大便帶血，一定要到醫院作檢查，最好是采取直腸指檢，醫生戴上手套，將一根手指伸入肛門(mén)，一般都能查出問(wèn)題來(lái)。

　　對策：長(cháng)期久坐的人應提高警惕，盡量克服久坐的不良習慣。同時(shí)，養成體檢習慣，建議從30歲就開(kāi)始進(jìn)行檢查。檢查方式主要有直腸指檢、鋇灌腸造影、ct檢查等，各人可根據大夫的建議來(lái)選擇檢查，診斷方法。

　　12.排尿不暢

　　原因：前列腺增生患者不宜久坐，已為許多人所共識，但前列腺增生患者坐的姿勢也是有講究的，當人正常端正坐的時(shí)候，重心自然落于前列腺的位置，坐的時(shí)間久了，增生的前列腺必然要承受體重的壓力，因而難免造成增生的前列腺向尿道管擴張，而壓迫尿道，嚴重者會(huì )造成排尿困難，甚至閉尿。

　　對策：如前列腺增生患者日常坐的姿勢有意識地將重心移向左臀部或右臀部（可以左右臀部適當輪換），就可避免人體重心直接壓迫增生的前列腺，從而避免或減輕增生的前列腺向尿道壓迫。長(cháng)期用此方法，對增生的前列腺可以起到意想不到的保護作用。

　　13.男性不育

　　原因：久坐會(huì )導致人體靜脈回流不暢。對男性而言，則會(huì )使局部溫度升高，通氣性差，容易感染包皮龜頭炎。同時(shí)，久坐帶來(lái)的高溫和靜脈血反流至睪丸，還會(huì )傷害睪丸的生精功能，時(shí)間長(cháng)了可致男子不育，甚至發(fā)生睪丸壞死。

　　對策：辦公族每小時(shí)應有意識地起來(lái)倒杯水、去趟廁所。因工作需要經(jīng)常坐著(zhù)的男子，應穿寬松、純棉的內褲，切勿穿過(guò)緊過(guò)小的內褲。生活中還應注意限酒，忌食辛辣。

　　14.女性不孕

　　原因：白領(lǐng)女性，由于長(cháng)期久坐，月經(jīng)前及月經(jīng)期常有劇烈疼痛，這是因久坐加上缺乏正常運動(dòng)，以致氣血循環(huán)障礙；有些是氣滯血瘀也易導致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通；更有因久坐及體質(zhì)上的關(guān)系，形成子宮內膜異位癥，這些都是不孕的原因。

　　對策：上班族每天至少應該活動(dòng)30分鐘。而要達到這個(gè)運動(dòng)量可以因地制宜，比如坐公共汽車(chē)上下班時(shí)提前兩站下車(chē)步行，或改騎自行車(chē)；上樓時(shí)不乘電梯，走樓梯；在電視播放廣告時(shí)，站起來(lái)走動(dòng)一下。鍛煉的強度可以逐漸增加，如果原來(lái)一站路走15分鐘的，可以逐漸加快到10分鐘。當然，如果你能抽得出更多的時(shí)間，建議你不妨每工作1小時(shí)做5分鐘的休閑運動(dòng)，很簡(jiǎn)單，只需要你伸伸腿、轉轉頭、扭扭腰即可。

　　特別提醒：久坐不動(dòng)的女性，還容易患上痔瘡、慢性骨盆充血、痛經(jīng)、內分泌失調等婦科病癥，如果工作或者生活的壓力又很大，那么，緊張的情緒更加使荷爾蒙的分泌失調，影響整個(gè)內分泌系統的平衡，將會(huì )帶來(lái)更為嚴重的難言之疾。

　　15.長(cháng)“危險脂肪”

　　原因：我們通常所說(shuō)的脂肪是存在于皮膚下面的，叫做“皮下脂肪”，它讓人的外形顯得肥胖，同時(shí)也影響健康。而內臟脂肪位于身體內部，它圍繞著(zhù)人的臟器，主要存在于腹腔內（比如胃的周?chē)Ｑ芯勘砻鳎w內存在過(guò)多的內臟脂肪，就會(huì )增加患糖尿病、心臟病和其它各種代謝性疾病的機會(huì )，所以它被稱(chēng)為“危險的脂肪”。

　　對策：大量的運動(dòng)可以將已經(jīng)存在的內臟脂肪消除掉，運動(dòng)越多，內臟脂肪的減少量就越多；而一般的運動(dòng)則可以使內臟脂肪停止堆積。反之，如果你長(cháng)期不運動(dòng)，那就很可能以每年增加2公斤體重的速度堆積這種危險的脂肪。因此，要堅持做運動(dòng)。

　　16.肥胖

　　原因：久坐不動(dòng)，機體對攝入的脂類(lèi)、淀粉過(guò)多地轉變?yōu)橹举A存體內，使人肥胖。久而久之，各大、小動(dòng)脈管內壁將淤積下大量脂類(lèi)，導致全身組織系統供血不足，加速以上疾病的發(fā)生，這無(wú)疑造成一種惡性循環(huán)。

　　對策：對于在寫(xiě)字樓工作的人來(lái)說(shuō)，爬樓梯可以是最簡(jiǎn)便有效的運動(dòng)；利用下班時(shí)間，快走和慢跑（原地抬腿甩臂亦可），或者做一些如跳繩、健美操、游泳等力所能及的運動(dòng)，來(lái)鍛煉增強自己的體魄，同樣能收到明顯的健身效果。

　　17.糖尿病

　　原因：美國哈佛公共衛生學(xué)院公布了一項歷時(shí)10年的研究報告：減少久坐看電視行為，對防治2型（非胰島素依賴(lài)型）糖尿病具有重要意義。久坐少動(dòng)是現代生活方式疾病發(fā)生的重要因素。一個(gè)人長(cháng)期缺少活動(dòng)，再加上營(yíng)養過(guò)剩，日久勢必導致體內代謝紊亂而誘發(fā)糖尿病等疾病。

　　對策：堅持低脂飲食。同時(shí)，進(jìn)行網(wǎng)球、籃球、健美操、乒乓球等運動(dòng)，此外，步行、慢跑、上樓梯、騎自行車(chē)、游泳、跳舞等也是不錯的選擇。