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一組膝關(guān)節保健操 沒(méi)事練練吧

2016-07-05 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:人到中年,膝關(guān)節的肌腱、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變,關(guān)節腔的滑液分泌減少,關(guān)節骨面長(cháng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損,常會(huì )感到膝關(guān)節發(fā)僵酸痛。

  你知道不同姿勢對膝關(guān)節負重的影響分別是多少嗎?躺下來(lái)的時(shí)候,膝蓋的負重幾乎是0;站起來(lái)和走路的時(shí)候,膝蓋的負重大約是1~2倍;上下坡或上下階梯的時(shí)候,膝蓋的負重大約是3~4倍;跑步時(shí),膝蓋的負重大約是4倍;打球時(shí),膝蓋的負重大約是6倍;蹲和跪時(shí),膝蓋的負重大約是8倍。

  看到這個(gè)數據是否吃了一驚。人的膝關(guān)節只有15年的最好狀態(tài)(15歲~30歲),膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”,運作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節組織,基本都感受不到它的存在。

  30歲以后,膝關(guān)節便開(kāi)始磨損,出現短期的膝關(guān)節酸痛。

  人到中年,膝關(guān)節的肌腱、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變,關(guān)節腔的滑液分泌減少,關(guān)節骨面長(cháng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損,常會(huì )感到膝關(guān)節發(fā)僵酸痛。

  那么,現在您是不是需要開(kāi)始進(jìn)行膝關(guān)節日常保健啦?

  【日常保健】

  1、路不要走太久,當膝蓋覺(jué)得不舒服時(shí)就應立即休息;

  2、不做大運動(dòng)量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠;

  3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步;

  4、不做膝關(guān)節的半屈位旋轉動(dòng)作,防止半板損傷;

  5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

  6、注意膝蓋的保暖,可以穿長(cháng)褲、護膝來(lái)保護膝蓋;

  7、少搬重物,少穿高跟鞋;

  8、避免外傷及過(guò)度勞動(dòng)。

  【保健操】膝關(guān)節周?chē)∪饬α垮憻?/strong>

  A:膝關(guān)節周?chē)∪夥潘删毩?/p>

  1.膝關(guān)節表面加熱按摩

  雙手掌放于雙膝蓋表面先順時(shí)針按摩揉搓膝關(guān)節1-2分鐘,再逆時(shí)針做此動(dòng)作。目的是促進(jìn)膝關(guān)節血液循環(huán)。

  2.推搓腿部

  坐在椅子上,雙膝微屈將兩手左腿兩側,然后稍加用力沿大腿兩側向膝關(guān)節方向推搓10-20次,同樣方法推搓對側。

  B:膝關(guān)節周?chē)∪庥柧?/p>

  1.股四頭肌靜力練習

  大腿繃緊采用坐位將腿伸直然后收縮,以“勾腳”進(jìn)行大腿肌肉(股四頭肌)的收縮運動(dòng),每次練習5分鐘。

  2.股內側肌練習

  坐位雙膝伸直,兩膝中間放一個(gè)拳頭(或一軟枕),雙膝同時(shí)收縮股內側肌并逐漸用力加緊拳頭(或軟枕)持續10秒鐘然后慢慢放松,練20-30次。

  3.大腿前方肌肉練習

  坐位右腿屈膝,左膝關(guān)節伸展,足踝背伸,做直腿抬高,保持下肢與地面平行,堅持5-10秒,緩慢放下。每次鍛煉至少要做這樣的動(dòng)作20-50個(gè)。對側重復上述練習(背伸是指,是指足尖上抬,足背向小腿前面靠攏,正常踝關(guān)節背伸的范圍是20至30度。通俗的講就是腳往上勾。與背伸相對的是跖屈,是指足尖下垂)。

  4.腓腸肌練習

  單腿站立,另一腿屈曲,盡量使足跟部貼住臀部,同側手抓住腳腕,持續10-15秒,練10次,兩腿交替2-3次。

  5.股內側肌及外展肌群練習站立位,大腿緊繃,側方盡量抬高左腿 5-10秒鐘,放松,交替進(jìn)行,重復練習10-20次。

  C:膝關(guān)節放松練習

  原地踏步1分鐘左右,并拍打膝關(guān)節周?chē)∪膺M(jìn)行放松,結束練習。

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