臥床可緩解腰部肌肉的痙攣，可使腰肌和椎間盤(pán)得到充分的休息與放松。睡覺(jué)的床鋪應選擇硬板床或者在木板床上放較硬的席夢(mèng)思等彈性臥具，既舒服，又可使腰部得到充分休息與放松。傳統的棕繃或尼龍絲繃床、鋼絲繃床以及鋼絲繃的行軍床等，人躺臥在上面由于體重的作用，身體會(huì )呈現中央低、四角高的狀態(tài)。

　　其是使用時(shí)間較長(cháng)的棕繃床，彈性更差，人躺在上面，腰部肌肉仍持續處于痙攣狀態(tài)，使椎間盤(pán)也不能得到充分休息與放松，對腰部非常有害。許多人在這種床上睡覺(jué)后，次日清晨起床后會(huì )感到腰背酸痛無(wú)力，長(cháng)此以往，極易造成腰肌勞損，也可誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。另外，軟的沙發(fā)或者席夢(mèng)思床墊太軟或者彈性較差，也會(huì )產(chǎn)生和傳統的繃床一樣的缺點(diǎn)。有許多人在這些不合適的床上睡覺(jué)幾天就可以誘發(fā)腰肌勞損，整日腰背酸痛無(wú)力，很長(cháng)時(shí)間找不到原因，換上硬板床后腰肌勞損就可奇跡般的痊愈。

　　睡覺(jué)時(shí)的姿勢以雙下肢稍屈曲位，側臥為好，這樣可使腰椎間盤(pán)內的壓力減低、腰部肌肉松弛，以獲得充分的休息。

　　腰背肌的鍛煉很重要

　　腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤(pán)突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)，不受力，長(cháng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無(wú)力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。

　　腰背肌鍛煉的方法簡(jiǎn)便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒(méi)有其它各種治療方法的不良反應。

　　鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱(chēng)“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

　　腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

　　如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應當及時(shí)休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

　　腰部的保健運動(dòng)要講究科學(xué)

　　出現腰腿痛癥狀后，如果經(jīng)過(guò)充分的休息或治療，勞損的腰部肌肉及韌帶可以得到恢復，癥狀即可得到一定程度的緩解；反之，如果繼續勞損，局部組織的無(wú)菌性炎癥反應繼續加重，肌肉的彈性會(huì )越來(lái)越差，椎體、椎間盤(pán)受到勞損性刺激，形成惡性循環(huán)。因此，得了腰腿痛以后，科學(xué)的方法應當是動(dòng)靜結合，治療與保健相結合，在急性發(fā)作時(shí)應及時(shí)到醫院就醫，充分休息甚至是絕對臥硬板床休息，待癥狀穩定或緩解后，應加強腰背部的鍛煉和腰背部的適當活動(dòng)。

　　正確的腰背部的鍛煉和腰背部的適當活動(dòng)，可以增強腰部肌肉、韌帶、關(guān)節囊等組織的力量和彈性，可以整頸腰椎和周?chē)浗M織的關(guān)系，改善腰椎椎間關(guān)節的功能，增強腰椎的穩定性。同時(shí)，適當舒緩的活動(dòng)，還有助于改善局部血液循環(huán)、解除疲勞、舒筋通脈、活血化瘀，有助于緩解局部的疼痛和組織的粘連；同時(shí)還可緩解肌肉緊張和痙攣，防止腰部肌肉的廢用性萎縮；還可以防止和減緩腰椎的勞損，有效地延緩腰椎退變的過(guò)程；可以緩解骨刺等各種靜態(tài)的壓迫因素以及腰椎不穩定因素對神經(jīng)根的不良刺激，防止和減少由于腰椎勞損、退變所導致的腰腿痛等癥狀。

　　但需要注意的是，腰背部的鍛煉運動(dòng)應當舒緩適度，速度不宜過(guò)快，持續時(shí)間及強度不宜過(guò)大，也不能太頻繁。應當以鍛煉后腰部舒適，不加重原有癥狀，不出現腰部酸痛不適為度；如腰腿痛癥狀急性發(fā)病，有劇烈的腰背部疼痛者，應當以休息為主，不要練習。

　　反復的、過(guò)多的用力搖晃腰部也是不正確的，腰部的不適當的鍛煉非但起不到保健的目的，而且由于腰椎的過(guò)度反復運動(dòng)，反而會(huì )加速腰椎的勞損和退變，可能使無(wú)病的健康人誘發(fā)出腰腿痛，或使已有癥狀的病人加重癥狀。

　　正確的方法應當是，在腰腿痛的急性發(fā)作期間，采用適當的臥床休息、腰圍局部制動(dòng)、口服消炎止痛藥物、腰部牽引、理療等治療方法為主，在癥狀明顯緩解或消失后，再開(kāi)始循序漸進(jìn)地進(jìn)行腰背肌的鍛煉和舒緩適度的腰部活動(dòng)。

　　對于臥床休息的病人，應當在不加重腰腿痛癥狀的前提下，在床上加強四肢的活動(dòng)，以防止或者減緩肢體的廢用性萎縮，減少四肢的關(guān)節僵硬和韌帶粘連。

　　下地后的腰部的運動(dòng)練習，可取站立位，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，先緩慢地使腰部盡量前驅、后伸、左右側曲、左右旋轉到接近最大限度，各個(gè)方向的活動(dòng)可反復5～15個(gè)周期，不宜過(guò)多。也可以在坐位工作的間隙，雙手扶著(zhù)腰部，輕輕地向各個(gè)方向活動(dòng)，還可以適當緩解坐位工作時(shí)緊張的思想壓力。

　　日常工作與生活中如何加強腰部的保護

　　由于現代生活及工作節奏的加快，腰部所受的負擔也不可避免的增加，由于職業(yè)或者日常生活等因素，都可能導致腰部肌肉及椎間盤(pán)的急慢性損傷。腰痛是腰部受到積累性損傷的早期信號，長(cháng)期慢性腰痛者大約有35%最終可發(fā)展為腰椎間盤(pán)突出癥。但是，在日常生活與工作中注意對腰部的保健，對于防止急慢性腰痛的發(fā)生，往往能收到事半功倍的效果。

　　腰部長(cháng)期承受超負荷的應力是引起慢性腰痛的主要原因，對于長(cháng)期坐位工作者、職業(yè)汽車(chē)司機、經(jīng)常處于非生理位置下操作的修理工、腰部固定性姿勢工作或者長(cháng)期彎腰工作者、腰肌瘦弱的女性等，如果在工作中不注意腰部的合理保護與適當休息，久而久之就容易形成潛在的、積累性的慢性腰肌勞損，也可引起腰椎間盤(pán)的積累性損傷。

　　因此，這類(lèi)人員平常應當加強對腰部的正確使用和保健。注意工作時(shí)腰部的正確姿勢；注意休息，勞逸結合，防止過(guò)度疲勞；防止腰部受到外傷及寒冷等不良因素的刺激；適當進(jìn)行體育鍛煉，尤其是加強腰部肌肉鍛煉。這些措施可以有效地防止和減緩腰部肌肉和椎間盤(pán)的勞損。

　　在一個(gè)姿勢下持續工作時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，不要老是讓腰部處于彎曲狀態(tài)。一個(gè)姿勢工作一段時(shí)間，應適當伸伸腰，也可自己輕輕錘錘腰，這樣可使腰部的緊張的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲勞。

　　什么樣的床鋪有助于保護腰椎？

　　俗話(huà)說(shuō)“睡有睡相、坐有坐相”，人的一生有1/3時(shí)間是在床上度過(guò)的，所以正確的睡眠姿勢和床具對于腰椎的保護非常重要。

　　人體在臥床時(shí)應當使腰部的肌肉、椎間盤(pán)、韌帶等處于自然放松的休息狀態(tài)。選擇硬板床或者在木板床上放較硬的席夢(mèng)思等彈性臥具，既舒服，又可緩解腰部肌肉的痙攣，可使白天勞作一天的腰肌和椎間盤(pán)得到充分的休息與放松。

　　睡覺(jué)時(shí)的姿勢以側臥，雙下肢稍彎曲位為好；如果睡覺(jué)時(shí)喜歡仰臥位，也可在兩條膝蓋下面墊一個(gè)枕頭，這樣也可保持雙下肢稍微彎曲。這也就是古人所說(shuō)的“睡如弓”，這種睡眠姿勢可使腰部的肌肉放松，椎間盤(pán)內的壓力減低，使腰椎獲得充分的休息；對于已經(jīng)有腰痛或者腰腿痛癥狀的人來(lái)講，這種睡眠姿勢對于緩建癥狀更有好處。

　　腰椎間盤(pán)突出癥日常保健做好六點(diǎn)

　　一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤(pán)承受的壓力。

　　二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著(zhù)涼和貪食生冷之物，不要長(cháng)時(shí)間在空調下，這樣對腰部不太好！加強腰背部的保護。

　　三：白天腰部戴一個(gè)腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。

　　四：不要做彎腰又用力的動(dòng)作（如拖地板…）注意姿勢，避免長(cháng)久彎腰和過(guò)度負重，以免加速椎間盤(pán)的病變及加重疼痛。

　　五：急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要注意適當休息，不要過(guò)于勞累，以免加重疼痛。

　　六：平時(shí)在飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、骨頭湯、豆制品，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補充，注意營(yíng)養結構。

　　另外需要注意的是：

　　不要盲目的進(jìn)行運動(dòng)，有些年輕的患者自以為是在做康復鍛煉，比如單雙桿。仰臥起坐等，運動(dòng)不當往往適得其反！

　　注意飲食，不可過(guò)熱過(guò)燥，容易引起便秘，上廁所太使勁也可能加劇疼痛！還有些患者認為喝酒可以活絡(luò )血脈什么的，其實(shí)不然。

　　平常不可太放肆的打噴嚏，若要打噴嚏時(shí)可同時(shí)做收腹動(dòng)作，因為腹腔壓力陡然劇增，可能會(huì )引發(fā)腰椎間盤(pán)的突出！

　　不要盲目的進(jìn)行牽引治療，因為專(zhuān)業(yè)的牽引必須要考慮到方位和力度的問(wèn)題，如果在牽引過(guò)程中疼痛加劇，應立即停止牽引！老年人骨骼較疏松，一般不建議進(jìn)行牽引治療！