頭頸保健：轉頭磨頸調平衡

為了減輕頸椎病的傷害，堅持如下幾個(gè)動(dòng)作，可以延緩頸椎衰老，還你“天鵝頸”。

捶肩擊背

頸椎病患者可雙手握拳，一手捶肩，一手擊背，一前一后同時(shí)運動(dòng)，由快到慢，由輕到重，反復操作16~32次。

然后揉上肢、揉胸、摩腹1~2分鐘，每日早晚各一次。

轉頭磨頸

轉頭磨頸活動(dòng)法可調節鉤椎關(guān)節平衡，增強韌帶功能，預防頸部僵硬。

練習此法時(shí)，需兩手叉腰或兩手腕相握置于腰后站立，頭頸自然端平，目視前方，頭頸轉向左側至極限，再回轉向右側方至極限，最后回轉到前方正中位，此為轉頭磨頸活動(dòng)一次，如此連續做7~14次。

注意：轉動(dòng)到位，動(dòng)作宜緩慢，目隨轉向視。

頭頸側屈

練習頭頸側屈活動(dòng)法的體位姿勢與轉頭磨頸活動(dòng)法相同，頭頸向左側方側屈至極限，再回屈向右側方至極限，最后回屈到前方正中位，此為頭頸側屈活動(dòng)一次，如此連續做7~14次。

注意：頭端平，目視前，頸要直，動(dòng)作緩慢。此法可增強頸椎小關(guān)節協(xié)調穩定，預防過(guò)早老化退變。

頭頸前屈

頭頸前屈后仰活動(dòng)法可用“舉頭望明月，低頭思故鄉”來(lái)記憶。

兩腳間距與兩肩等寬，兩手臂置于腰后，兩手腕相握，掌心朝外，先頭頸前屈至極限，眼睛看地，后頭頸上抬后仰至極限，眼睛看天，再返回到頭頸端平位，此為頭頸前屈后仰一次，如此連續7~14次。

可增強棘上、棘間韌帶和椎體前縱、后縱韌帶彈性，預防頸椎屈伸功能障礙。

肩部保健：搖動(dòng)關(guān)節行氣血

如今的60后、70后、80后正是社會(huì )的中流砥柱，他們用肩膀撐起了社會(huì )責任、家庭責任。因此，人到中年后，肩部保健尤其重要，堅持練習以下的三個(gè)動(dòng)作，讓你“力能扛鼎”！

前后甩手

前后甩手動(dòng)肩活動(dòng)法可解除肩關(guān)節黏連，使前上舉、后伸功能障礙得以恢復。

練習時(shí)需站立，肩松，兩手臂下垂伸直于體側，雙手臂前伸上抬，甩至頭頂上方，同時(shí)配合挺胸仰頭，再將雙臂反回前甩至下后方，同時(shí)配合伸腰低頭活動(dòng)，如此連續甩手7~14次。

注意：肩膀放松，只要肩動(dòng)，限制腰膝關(guān)節屈伸活動(dòng)。

體后拉手

體后拉手活動(dòng)法可使肩關(guān)節粘連致后伸功能障礙者解除黏連，促進(jìn)功能恢復。

練習時(shí)兩手置于腰后站好，用一手握住另一手腕部，用力向后外方牽拉，反復牽拉7~14次，然后再換手牽拉另一側手7~14次。

注意：力量由小到大，逐次進(jìn)行，不宜用力猛拉。

搖膀子

搖膀子活動(dòng)法可解除肩關(guān)節多方向粘連功能障礙，滑利關(guān)節，增強功能。

練習時(shí)左腿弓箭步，左手叉腰或置于腰后，挺胸，右手臂下垂于體側，先向前、向上、向后、向下?lián)u轉畫(huà)圈活動(dòng)7~14圈，再做反回方向搖轉畫(huà)圈活動(dòng)7~14圈。

然后轉為右腿弓箭步，右手臂置于腰后，掌心向后，左手臂下垂于體側，先向前、向上、向后、向下?lián)u轉畫(huà)圈活動(dòng)7~14圈，再做反回方向搖轉畫(huà)圈活動(dòng)7~14圈。

步法要求前丁后八，做到三直——頸直、身直、腿直。

腰部保健：搖腰運轉動(dòng)間隙

腰是人體的重要部位，很多時(shí)候，它都和人的尊嚴聯(lián)系緊密。如果你說(shuō)“腰酸腰痛”，除了感慨歲月易逝外，還經(jīng)常會(huì )受到身邊人“諱莫如深”的眼神。

為了避免尷尬，下面這個(gè)動(dòng)作可以讓你“腰不酸、背不痛、一口氣上五樓，不費勁”！

搖腰活動(dòng)

搖腰活動(dòng)法可滑利關(guān)節，解除腰肌僵硬、小關(guān)節錯縫，增強腰肌、骨盆底肌、腹肌功能。

練習時(shí)自然站立，兩手叉腰，兩腳平行分開(kāi)比兩肩距略寬，先使腰向前、向左、向后、向右環(huán)轉搖動(dòng)7~14圈，再反方向同法搖轉7~14圈。

注意：搖轉活動(dòng)幅度先小后大，速度均勻，叉腰雙手適當用力協(xié)助腰部搖轉活動(dòng)。