主要癥狀表現為：膝蓋外側疼，跑了不到5公里，就感覺(jué)腿斷了似的。停下來(lái)后會(huì )稍微能感覺(jué)到膝蓋外側有摩擦，雖然走路問(wèn)題不大，但上下樓很難受，膝蓋沒(méi)法彎曲，只能直上直下。

　　髂（qià）脛束綜合癥

　　這個(gè)非常拗口的詞語(yǔ)英文名叫Illiotibialbandsyndrome，簡(jiǎn)稱(chēng)ITBS，是跑步中最常見(jiàn)的傷病，也是最不被跑友了解的一種傷病。

　　跑友一旦出現這種癥狀，停跑2個(gè)月都算是比較正常的，這對跑者來(lái)說(shuō)是相當痛苦的一件事情。如果這時(shí)你的下一場(chǎng)比賽即將到來(lái)，結果可想而知。

　　那怎么解決這個(gè)棘手的問(wèn)題呢？

　　先科普一下什么是髂脛束，什么是髂脛束綜合癥。

　　髂脛束是在大腿外側、鏈接髖部和脛骨的結締組織（如下圖所示），它的主要作用是保持膝蓋在跑步時(shí)的穩定性。

　　跑步時(shí)隨著(zhù)膝蓋的彎曲、伸展，髂脛束與股骨外上髁過(guò)度摩擦，導致韌帶或滑囊炎癥。

　　過(guò)快、過(guò)多地增加跑量會(huì )導致髂脛束發(fā)炎，在拱形路面跑步也會(huì )出現這個(gè)問(wèn)題。

　　有些跑友會(huì )誤以為：

　　自己是患上了跑步膝，雖然都是膝蓋疼痛但兩者還是有區別的。

　　跑步膝又叫髕股關(guān)節綜合癥

　　最典型的癥狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的時(shí)候摩擦的疼，更殘忍一點(diǎn)的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級，跑友們可以自己對比一下。

　　如果你在跑步中遇到了膝蓋外側疼痛，基本就可以判斷是髂脛束綜合征（當然也有其他可能，因此要仔細看好一下癥狀，是不是符合自己的，當然最好是專(zhuān)業(yè)人員給你做評估）。

　　遵循以下4個(gè)步驟就能緩解疼痛。

　　①先冰敷膝蓋

　　很多職業(yè)運動(dòng)員在訓練結束或者比賽結束后都會(huì )冰敷傷痛處，所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收縮、血循環(huán)減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎癥發(fā)生。

　　傷病出現后第一時(shí)間冰敷是最有效的，可以達到減低組織創(chuàng )傷程度和加快組織修復的目的。

　　最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售賣(mài)的“冰飲料”那樣，如果沒(méi)有的話(huà)用涼水也行。不過(guò)冰敷的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)。

　　②拉伸髂脛束

　　膝蓋強迫性的向內彎曲，自然就拉伸到了髂脛束。這個(gè)動(dòng)作也可以用于跑完后的拉伸。

　　③泡沫軸按摩

　　如果沒(méi)有泡沫軸的話(huà)拿個(gè)網(wǎng)球，這也沒(méi)有的話(huà)就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩，大概幾分鐘就能緩解疼痛。

　　④完全休息

　　休息即最好的恢復

　　一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)這四個(gè)步驟之后，第二天，你的膝蓋基本上沒(méi)有疼痛感，上下樓梯也不費勁，再經(jīng)過(guò)兩天的休息，你會(huì )感覺(jué)完全好了。

　　但是，當你再一次去跑步的時(shí)候，跑了幾公里又會(huì )出現上次一樣的疼痛，接著(zhù)就只能停下來(lái)。

　　于是你又重復上述動(dòng)作緩解了癥狀，接著(zhù)繼續休息，然后再一次感覺(jué)傷好了，又去跑步，然而疼痛又一次如約而至。

　　這個(gè)時(shí)候你就會(huì )問(wèn)自己，

　　這到底是為什么？

　　是我的膝蓋外側副韌帶拉傷了，還是傷到了外側半月板？（如果完全休息疼痛并沒(méi)有消失，那么就去尋求專(zhuān)業(yè)人士幫忙，找到傷病根源。）

　　為什么休息對髂脛束綜合征的恢復完全不起作用？

　　其實(shí)這不難理解，因為那個(gè)地方的血流量不是很大，而且很難拉伸到，所以即使你休息足夠長(cháng)時(shí)間，仍很難完全康復，可以說(shuō)髂脛束綜合征是一個(gè)相當頑固的傷病。

　　不過(guò)頑固的傷病也是能夠解決的，關(guān)鍵不在膝蓋，而是在臀部。

　　經(jīng)過(guò)科學(xué)研究發(fā)現：患有髂脛束綜合征的跑友，臀部外展肌一般較弱。因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無(wú)力的臀外展肌發(fā)揮作用，并且還要協(xié)助臀部保持水平，從而導致髂脛束工作過(guò)度、壓力過(guò)大。這種狀況在上坡的時(shí)候常常會(huì )更加嚴重。

　　通俗來(lái)講，就是說(shuō)腿部某個(gè)部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過(guò)度了，當然會(huì )摩擦膝蓋骨頭外側，導致了疼痛。

　　所以如果不解決根本問(wèn)題，傷病是不會(huì )消失，想要徹底從髂脛束綜合征恢復，那就必須練好臀部力量。

　　今天就給大家介紹一套動(dòng)作，練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合征，同時(shí)還能預防其他膝蓋傷病的發(fā)生。

　　唯一需要的道具可能就是一根彈力帶，Thera-band，網(wǎng)購很方便。顏色不同彈力不同。不過(guò)沒(méi)有的話(huà)也可以練習，用上彈力帶主要是為了增加抗阻。

　　以下七個(gè)動(dòng)作請按順序來(lái)：

　　第一次做的時(shí)候可能次數還沒(méi)達到就做不動(dòng)了，所以要循序漸進(jìn)，次數慢慢增加，但動(dòng)作一定要到位。經(jīng)過(guò)1-2周的練習，你就又能重新快樂(lè )的奔跑了。

　　側抬腿

　　側身躺在墊子上，上腿繃直，下腿略微彎曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下買(mǎi)醫學(xué)資料就找公眾平臺：77健康生活。每邊個(gè)重復20-30次。初次練習時(shí)可以一次做五組，逐漸練習達到10組，動(dòng)作要慢。

　　注意要點(diǎn)：一定要保證髖關(guān)節和軀干在同一水平面，不能屈曲髖關(guān)節，否則會(huì )適得其反，適當的伸髖是可以的。

　　蚌殼式

　　這個(gè)動(dòng)作叫shell因為做起來(lái)像貝殼打開(kāi)一樣。動(dòng)作要領(lǐng)：側身躺在墊子上，雙腳并攏，微微彎曲，膝蓋向外打開(kāi)公眾號77健康生活最新最專(zhuān)業(yè)的健康養生知識，同時(shí)兩腳面保持接觸，每條腿重復20-30次。注意要點(diǎn)同第一個(gè)動(dòng)作。

　　單腿臀橋提髖

　　背部躺在墊子上，然后將臀部頂起，呈單腿支撐狀態(tài)，另一條腿上下擺動(dòng)，重復20-25次。

　　注意要點(diǎn)：你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。

　　側步走

　　用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿，以半蹲的姿勢向右走10步，然后向左走10不，逐漸練習達到每邊走15步。

　　注意要點(diǎn)：半蹲的時(shí)候膝蓋不要超過(guò)腳尖，側滑的時(shí)候身體重心保持在一條水平線(xiàn)上。

　　單腿下蹲

　　單腿站立，另一只腳腳尖指向前方，將重心移到站立那條腿的前腳掌，降低身體至蹲姿。重復做三組，每組每條腿各做5-10次。

　　這個(gè)動(dòng)作對腳踝的穩定性要求比較好，注意身體重心，移動(dòng)過(guò)大會(huì )造成不平衡而摔倒，膝蓋不要內扣或者外翻，與腳尖成一條直線(xiàn)。

　　站立提髖

　　站立姿勢，一條腿彎曲往上提，然后髖上下移動(dòng)，注意重心不要變，每次做10-20次。

　　鐵十字

　　躺在墊子上，雙手完全展開(kāi)，一條腿抬起交叉至另一條腿之上，呈十字形或者不能再往上抬為止，每條腿做10-20次。