中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的調查數據顯示：《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》推薦，成人日補鈣量為800~1000毫克，而我國平均每人每日鈣的攝入量?jì)H為405毫克，僅達到日推薦量的一半。我國各個(gè)年齡段普遍缺鈣。

　　鈣在人生各個(gè)生長(cháng)發(fā)育階段，從幼年到成年乃至老年都肩負著(zhù)重要生理功能，是保證人體健康長(cháng)壽必不可少的重要元素。

　　如何補鈣，各年齡段如何補？是否一個(gè)鈣片就可以解決所有問(wèn)題？看完本文你會(huì )有答案。

　　補鈣誤區，這5個(gè)觀(guān)念要改過(guò)來(lái)

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　　熬骨頭湯補鈣？

　　錯，光熬骨頭湯不補鈣，因為筒子骨理鈣質(zhì)經(jīng)過(guò)熬煮根本不會(huì )溶解到湯里面，出鍋后要放點(diǎn)醋則可以幫助鈣質(zhì)的釋放。

　　2

　　液體鈣吸收比固體鈣好？

　　錯，很多液體鈣都宣稱(chēng)自己是固體鈣吸收效果的幾倍幾倍，其實(shí)鈣質(zhì)的吸收與鈣的形式?jīng)]有直接關(guān)系，固體鈣和液體鈣片吸收率差別并不大。

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　　只有鈣片能補鈣？

　　錯，很多人缺鈣，就去藥店購買(mǎi)鈣片，推銷(xiāo)人員為了自己也會(huì )給大家介紹各種各樣的鈣片，其實(shí)盲目補鈣并不好，它不但有是否吸收的問(wèn)題，還存在吃太多讓血鈣超標的問(wèn)題。所以我們要轉變觀(guān)念，食物才是我們補鈣的來(lái)源，應該將飲食放在首位。

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　　豆漿和牛奶一樣高鈣食品

　　錯，豆漿確實(shí)是很好的營(yíng)養品，但是作為補鈣來(lái)說(shuō)，卻不是特別好的選擇，因為它每一百克的鈣含量只有牛奶的十分之一。

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　　邊喝飲料邊補鈣很好？

　　錯，很多市面上的乳飲料都是牛奶+飲料的組合，卻也打著(zhù)DHA鈣質(zhì)充分等語(yǔ)言，其實(shí)這是不準確的，大家要識別。

　　飲料中大多含有磷酸鹽，這種東西就是專(zhuān)門(mén)溶解鈣質(zhì)的酸性物質(zhì)，要補鈣的人，應該少喝甜味重的飲料。

　　兒童老人補鈣情況各異

　　0~12歲兒童

　　缺鈣的信號：哭鬧、盜汗，X腿、O腿，雞胸，10月齡后才長(cháng)牙，1歲后才學(xué)步。

　　兒童不會(huì )說(shuō)話(huà)，大多都需要大人的觀(guān)察，以上幾個(gè)情況如果有接連出現的就更加要注意了。

　　辦法

　　嬰兒出生半個(gè)月后，可根據情況進(jìn)行維生素D的補償，維生素D幫助鈣質(zhì)合成，而多余的維生素人體不會(huì )吸收，不用擔心。

　　3歲以上的兒童正常每日需要的鈣質(zhì)600~800毫克，所以每天要通過(guò)飲食、運動(dòng)來(lái)獲取足夠的鈣質(zhì)，才能長(cháng)得好、長(cháng)得快。

　　12~18歲青少年

　　缺鈣的信號：腿疼，就是我們常說(shuō)的生長(cháng)痛，精力不集中，蛀牙、牙齒發(fā)育不好。

　　辦法

　　青少年是整個(gè)人生階段中需要鈣量最多的時(shí)候，1000毫克鈣質(zhì)的需求最好通過(guò)食物來(lái)完成，如果不足，應該及時(shí)補鈣，這樣不至于導致老了缺鈣。

　　25~45歲孕婦及中年女性

　　缺鈣信號：抽筋，牙齒松動(dòng)。

　　辦法

　　40歲以后，早晚一杯奶是很重要的。孕婦這種特殊的狀態(tài)下需要的鈣質(zhì)大概是1200毫克，但是還需要根據具體情況來(lái)，懷孕中補鈣一定要根據醫生的囑托來(lái)。

　　60歲老年人

　　缺鈣信號：老年性皮膚癢，腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落，身高降低，駝背。

　　辦法

　　老年人補鈣的話(huà)要慎重，不要因為害怕骨折就猛補，臨床上因為這樣補鈣而補出的高血鈣的情況也很多。

　　一般就是補鈣劑吃到400毫克就行了餐后吃，額外食補400毫克，老年人腸胃不好的，可以選擇液體的補鈣劑，但并不是說(shuō)液體的補鈣劑吸收率比固體的好。

　　正確吃鈣片，不然錢(qián)白花了

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　　量大分次補充，而不是一次吃足

　　大量的補鈣不會(huì )被全部吸收，多余的鈣質(zhì)轉換到血液中，或者被排出，還會(huì )造成肚子脹等不舒服的情況，鈣片最好早晚分半吃，比如一天要補充800毫克，那么早晚各400克最好。

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　　量少晚上吃

　　一天吃一次的鈣片就晚上吃，一天兩次的早飯后1~2小時(shí)等胃排空了再吃，以免有些食物影響鈣質(zhì)的吸收。

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　　合理搭配

　　吃了高鈣的食物，別忘了搭配維生素D吃，和牛奶的話(huà)半小時(shí)后出去曬太陽(yáng)等于吃“天然維生素D”。

　　兒童老人補鈣情況各異

　　加法讓鈣質(zhì)補足

　　多曬太陽(yáng)

　　每天10:00在溫暖而不暴烈的太陽(yáng)下呆20~30分鐘，是最好的天然補鈣劑。

　　多吃高鈣食物

　　豆制品（豆腐，豆腐干）、綠葉菜（西藍花、油菜）、奶制品（牛奶、酸奶）、堅果（腰果、榛子）

　　減法減少鈣質(zhì)人為流失

　　少用爆炒

　　爆炒食材容易導致?tīng)I養素流失，我們應該采用正確的烹飪方法以減少人為的天然鈣質(zhì)流失：

　　做綠葉子菜（莧菜、菠菜）要先用開(kāi)水焯一下；

　　做燕麥等粗糧要頭天的時(shí)候用水泡一下；

　　吃葷菜的時(shí)候放一些醋；

　　蝦皮光吃難以下咽，可以磨成粉，代鹽用，作為調料既，美味又健康。

　　補對時(shí)間

　　晚上是人體排出骨骼舊組織的高峰時(shí)段，此時(shí)體內的血鈣濃度較低，所以選擇在此時(shí)（飯后1小時(shí)、睡前兩小時(shí)）補鈣最好。

　　乘法補鈣情況翻倍

　　補充維生素D

　　經(jīng)常補鈣的人都知道，維生素D是必須一起補足的，不然不吸收。

　　除了曬太陽(yáng)這種最好的自然補維生素D法，蘑菇、海產(chǎn)品和雞蛋里都有豐富的維生素D，可以配合吃。另外，小油菜、菠菜、西藍花理也有很豐富的維生素。

　　補充鎂

　　當鈣質(zhì)吸收進(jìn)血液有，鎂元素就承擔了把鈣質(zhì)搬運到骨骼上的重要橋梁作用，沒(méi)有鎂元素，這個(gè)鈣就白補了。紫菜、杏仁、燕麥中都有鎂元素，可以適當吃一些。

　　除法除去不健康行為

　　吃肉別過(guò)多

　　研究辨明，鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的量是一進(jìn)一出，即：吃了60克的蛋白質(zhì)，就會(huì )增加60毫克的鈣排出，所以，我們應該控制肉的攝入量，一天在50~75克就行了。

　　補鈣這個(gè)問(wèn)題是全中國人都面臨的問(wèn)題，把這篇文章發(fā)給大家看看吧！正確補鈣、科學(xué)補鈣、食物補鈣是每個(gè)人都需要的哦~